Lægtræning er ikke nødvendigvis nemt. I hvert fald kræver det en del træning, inden der kan ses tydelige resultater. Nogle er heldige med at have naturligt store lægmuskler, men for de af os, som ikke er lige så heldige, må vi i stedet gøre en ekstra indsats i fitnesscenteret.
Heldigvis er der flere fine øvelser til lægmusklerne, og hvis vi sætter et fokus på dem, når vi alligevel træner ben, er det ikke umuligt at få dem op i en imponerende størrelse.
Sådan skal lægmusklerne stimuleres
Når det drejer sig om lægmuskler, handler det ikke så meget om styrke, men tværtimod om gentagelser. Derfor bør du – i stort set alle lægøvelser – fokusere på at holde korrekt form og komme op på et højt antal reps.
Desuden er det vigtigt med fuld range of motion – du skal altså udføre hver eneste gentagelse fra start til slut, da vi ønsker at stimulere musklerne så meget som overhovedet muligt. Der er absolut ingen grund til at springe dele af øvelsen over – så husk ideel form, selv hvis det betyder lidt mindre vægt og længere tid.
Lægmusklerne er dog ret stærke, så selvom der principielt kræves mange gentagelser, kan du alligevel gå forholdsvis tungt i forhold til når du træner andre muskelgrupper. Lægmusklerne kan holde til en del, og selvom du selvfølgelig altid skal passe på med ikke at overtræne kroppen, så kan du typisk gå lidt hårdt til netop denne del af benene uden at mærke store konsekvenser.
Bedste lægøvelser
De fleste lægøvelser har det tilfælles, at foden peger nedad. Det er nemlig det, der skaber fokus på lægmusklerne. Dog er der mange forskellige varianter af lægøvelser, så du kan altid finde nogle interessante muligheder, så hver enkelt session i fitnesscenteret er anderledes fra den forrige.
Her er de bedste lægøvelser:
Stående calf-raise
Den nemmeste variant at udføre – og nok også den, som flest træner.
Det er en bevægelse, hvor du simpelthen bare går fra at stå normalt til at stå på tæer. Husk at aktivere lægmusklen ved at spænde op hver gang du laver en gentagelse.
Du kan dog gøre øvelsen mere effektiv på flere måder: For eksempel ved at stå med den forreste halvdel af foden på en stepbænk, et trappetrin eller en anden form for hævning. Det giver plads til mere bevægelse, og du kan starte med hælen lavere.
Desuden kan du stå med håndvægte i hænderne eller med en vægtstang på skuldrene. Det gør øvelsen sværere, og det giver normalt også bedre resultater. Du bør dog fokusere på mange gentagelser og ikke på at komme højt op i vægt. Det er ikke en konkurrenceøvelse, så vægten er ligegyldig, så længe musklerne bare stimuleres tilstrækkeligt.
Du kan både lave stående calf-raise med én fod af gangen, men du kan også bruge begge. Generelt er det nemmere at udføre øvelsen med korrekt form, når der bruges én fod af gangen.
Siddende calf-raise
Foregår generelt på samme måde som stående calf-raise, men med den primære forskel, at du sidder ned.
I denne øvelser sidder du på en bænk og placerer fødderne foran dig. Løft bagsiden af fødderne, så det kun er den forreste del, der fortsat rører jorden. Når du laver siddende calf-raises, bør du udføre øvelsen med tilføjet vægt, da det ellers er for nemt. Tag derfor en vægtstang og placer på benene, mens du sidder ned. Arnold Schwarzenegger lavede denne øvelse ofte og have succes med den.
Benpres
Du kender med sikkerhed til benpres, for næsten alle fitnesscentre har en maskine til netop denne øvelse.
Benpres fungerer også godt til træning af lægmuskler, men du skal udføre øvelsen lidt anderledes. Lad kun den forreste halvdel af foden – måske endda lidt mindre – røre ved modstandspunktet. Pres derefter dig selv tilbage, og lad lægmusklerne arbejde – men pres kun så langt at lægmusklerne bliver stimulerede: Pres dig ikke helt tilbage, som du normalt ville gøre ved benpres.
Det er vigtigt, at du bruger lidt mindre vægt, end du ellers ville til benpres. Til gengæld bør du lave flere gentagelser.
Calf flexions med elastikbånd
Til denne øvelse skal du bruge en træningsmåtte og et elastikbånd.
Sæt dig på måtten med begge ben fladt langs jorden og pegende fremad. Hold ryggen ret. Placér fødderne tæt sammen. Dernæst skal du vikle dit elastikbånd rundt om fødderne – gerne lige over midten af bagsiden af fødderne. Hold elastikbåndets ender med dine hænder, og bevæg derefter fødderne frem og tilbage, men uden at bevæge knæene eller ben – og hold fortsat ryggen og armene ret!
Det er en øvelse, der er utrolig mild for kroppens led sammenlignet med de øvrige lægøvelser. Det er især kvinder, der udfører calf flexions med elastikbånd, men mænd bør også gøre det, for alle kan drage nytte af øvelsen!
Kropsvægtssquats med løftede hæle
En lidt alternativ øvelse, som kan overvejes, er at lave kropsvægtssquats med løftede hæle.
Du laver altså squats med din kropsvægt på præcis samme måde som ellers – der er kun den ene lille forskel, at fødderne peger nedad, og at hælene er løftede undervejs. Du står altså næsten på tæer.
Det kan være svært – men dog sjovt – at lave squats af denne type i begyndelsen. Og vi skal selvfølgelig sige, at disse squats aldrig kan erstatte rigtige squats, men de fungerer ganske udmærket til træning af lægmusklerne. Du kan passende lave denne øvelse, når du har en bendag, hvor du ikke er i humør til calf-raises og gerne vil bryde rutinen en smule. Du bør ikke tilføje vægt til denne øvelse, da der sættes store krav til balancen. Fokusér på mange gentagelser i stedet.
Cykling
Ikke en styrketræningsøvelse – men faktisk en konditionsøvelse. Cykling hjælper dog med at øge muskelvæksten i lægmusklerne, og det er ikke usædvanligt at se folk, der har kæmpestore lægmuskler, som slet ikke træner i fitness, men som derimod bare cykler meget.
Tilføj derfor lidt cykling indimellem – enten på en motionscykel derhjemme eller i centeret, eller på racercyklen på landevejen.
Lav flere basisøvelser
Øvelser som squats og dødløft træner store dele af kroppen, hvilket inkluderer stort set alle muskler i benregionen. Så selvom disse øvelser ikke fokuserer direkte på lægmusklerne, er det alligevel en rigtig god idé at lave squats og dødløft, da det øger din generelle styrke og potentielt kan hjælpe en lille smule med størrelsen.
Maskiner til lægmuskler
Mange fitnesscentre – i hvert fald dem med fokus på styrketræning – stiller nogle gange maskiner til rådighed som sætter fokus på lægmusklerne. Gå selv lidt rundt i området med maskiner i dit center og se, om de ikke har en maskine, der er specialudviklet til at træne læg.
Hvor ofte skal man træne lægmuskler?
Du kan faktisk træne dine lægmuskler ret ofte. Vi anbefaler først og fremmest at træne læg på din bendag, men du kan også sagtens indsætte lidt lægtræning ind på andre dage for at skabe varians.
Generelt er det udmærket at træne læg 2-3 dage om ugen. I så fald mærker du formentligt bedre resultater, end hvis du bare træner én gang ugentligt, da lægmusklerne reagerer godt på ekstra stimulering. Men følg din egen intuition og forsøg lidt frem og tilbage.
Det afhænger også meget af, hvor glade dine lægmuskler er for at vokse. Nogle har nemt ved det og behøver kun at træne dem én gang ugentligt, mens andre oplever mere begrænsede effekter ved lægtræning og har brug for at træne dem 3 gange ugentligt eller endda mere.
Følg Superforms træningsprogram
Hvis du leder efter et træningsprogram, hvor der er fuldt fokus på samtlige kropsdele, så følg Superforms program. Her er lægøvelser inkluderede, når der trænes ben, og du finder flere informationer om, hvordan du bedst muligt kan få lægmusklerne til at se godt ud.