Mange vælger at træne hjemme, det vil sige uafhængigt af fitnesscenter og/eller sportsklub. Der er mange fordele, fx økonomiske – men også tidsmæssige fordele. Hjemmetræning kræver dog fokus, og det kræver også at du laver effektive øvelser. Her får du Superform.dks bud på de bedste øvelser til hjemmetræning.
Her er de mest oplagte hjemmeøvelser
Øvelser til hjemmetræning skal helst være simple, da de ofte afhænger af kropsvægt alene. Alternativt også vægte, såfremt du har udstyr derhjemme. Men udgangspunktet for de fleste må være, at du ikke har det helt store udstyr til rådighed. Her er disse øvelser særdeles brugbare:
- Løb
- Armbøjninger/armstrækninger
- Mavebøjninger
- Planken
- Squat med kropsvægt
- Lunges
- Englehop
- Almindelige hop
Hvis du derimod har udstyr (som vægte, eventuelt også maskiner), kan du egentlig lave præcis de samme øvelser, som du ville kunne i et træningscenter. For eksempel:
- Squat med vægte
- Dødløft
- Bænkpres
- Osv.
De mest effektive øvelser til hjemmetræning
Én ting er at der er mange forskellige øvelser at vælge imellem. En helt anden ting er, at nogle øvelser er mere effektive end andre.
Armbøjninger er rigtigt gode til både styrke og udholdenhed. Hvis du kan træne dig op til at kunne tage en fornuftig mængde (+20 i hvert sæt), vil du formentligt allerede være i rigtigt god form. Armbøjninger træner både triceps (bagsiden af overarmen), brystmusklerne og skuldrene.
Det samme kan siges om squat med kropsvægt. Hvis du kan tage en rigelig mængde gentagelser, er det et godt tegn. For squats er nemlig utroligt effektive for benene.
At disse øvelser så sagtens kan erstattes med mere effektive fitnessøvelser er så en anden sag. For eksempel er bænkpres den perfekte erstatning til armbøjninger, og sætter musklerne under et noget større tryk. Med hensyn til squat, kan du lave vægtede squats i et fitnesscenter, altså med en vægtstand placeret bag nakken over skuldrene. Men som hjemmetræner er der stadig meget at hente i kropsvægtsøvelserne – uden tvivl.
En god hjemmeøvelse, der ikke rigtigt kan erstattes, er planken. Planken træner din core og din udholdenhed. Målet er først og fremmest at være i den perfekte position. Dernæst være i stand til at holde positionen længe: Hvis du kan være flere minutter i plankepositionen er det en rigtig god start. Hvis du med tiden lærer at mestre øvelsen, så er det faktisk muligt at holde den utroligt længe!
Løb – Perfekt at inddrage i alle træningsrutiner
Løb er en øvelse, som du kan foretage dig overalt. Forstået på den måde at du altid kan løbe en tur, er det også en øvelse til hjemmetræning.
Ved at løbe regelmæssigt kan du forbedre din kondition, hvilket bringer mange fordele med sig. Godt for den almene sundhed, og godt hvis du gerne vil konkurrere inden for fitness og motion. Et stærkt alternativ til løb er cykling.
Hvis du primært styrketræner og gerne vil inddrage en form for løb, der passer bedre hertil, er det oplagt at begynde på sprints. Her aktiveres muskelstyrken nemlig også – særligt i benene. Sprints sætter også gang i nogle af kroppens hormoner, der derefter frigøres til andre øvelser. Med andre ord er det altså en rigtig god idé. Et stærkt alternativ til sprints er svømning.