Armbøjninger, også kendt som armstrækninger, er en rigtig god øvelse at udføre. Du kan nemlig lave dem overalt – det kræver intet, udover egen krop og en smule plads. Samtidig giver armbøjninger fine resultater for musklerne. Her kommer vi nærmere ind på de bedste fordele ved armbøjninger, og vi giver dig en guide til at udføre dem korrekt.
Det er måske den mest populære træningsøvelse i verden. Netop fordi den er så simpel, men også fordi den rent faktisk giver resultater. Alle kender til armbøjninger, men hvordan udføres de egentlig korrekt, og hvilke muskelgrupper trænes der af denne øvelse? Vi forsøger at besvare det hele her.
Sådan laver du en ideel armbøjning
For at lave en armbøjning skal du ned på gulvet. Kun hænderne og tæerne rører jorden, mens kroppen holdes i strakt position. Derefter skubber du kroppen op og ned med armenes kraft.
Der er et par forskellige ting, du skal være opmærksom på, når du laver dine armbøjninger.
- Flad og lige ryg: Rygsøjlen skal forblive i samme position
- Lad leddene i skuldre og arme bevæge sig samtidigt
- Spænd gerne musklerne i mave og baller mens du laver øvelsen
- Kom helt ned, næsten så næsen rører jorden, og kom også gerne helt op igen
- Tag dig hellere god tid for at få teknikken på plads
Der er en video her, som viser ideelle armbøjninger:
Her er desuden et par fejl, som du skal undgå:
- Tempoet skal ikke være så højt at det går udover udførelsen: Langsomme armstrækninger giver bedre resultater end hurtige armstrækninger!
- Bøj ikke nakken forover eller bagover – hold den ret
- Lad ikke kroppen “hænge” – hold musklerne spændte
Hvis du har flere gode råd (eller fejl man skal undgå), kan du kommentere i bunden af artiklen.
Armbøjninger muskler: Disse muskelgrupper benyttes
Når du træner armbøjninger, får størstedelen af overkroppen gavn af det. Øvelsen er umiddelbart bedst for brystet, dernæst triceps (bagsiden af overarmene), og desuden skuldrene. Mavemusklerne bliver også stimulerede, primært fordi du spænder dem, og faktisk er armbøjninger rigtigt gode for din core som helhed.
Armstrækninger er altså fantastiske for hele overkroppen. Det er umiddelbart den bedste hjemmeøvelse du kan lave for bryst og triceps, som er de muskelgrupper, der trænes mest, når du laver armbøjninger.
Armbøjninger program
Et program med armbøjninger behøver ikke at være kompliceret. Der findes allerede mange af dem rundt omkring på nettet, og de fungerer som regel på den måde, at du laver et bestemt antal armbøjninger hver dag, som gradvist stiger over tid.
For eksempel vil nogle programmer foreslå, at du starter med 3 sæt af 10 armbøjninger i en uge, og den næste uge tager du 3 sæt af 12, ugen efter 3 sæt af 14, osv.
Det er meget smart, men vi er alle forskellige, og derfor bør det personificeres lidt mere, så der ikke er et decideret krav til antallet af armbøjninger.
Superform anbefaler dette program til armbøjninger:
Hver anden dag laver du 5 sæt af armbøjninger. Ved hvert sæt laver du så mange gentagelser, som du kan.
Super simpelt, og med gode resultater. 5 sæt er rigeligt, hvis du tager så mange armbøjninger, som du kan hver gang.
Det kan for eksempel være, at forsøgspersonen Jens tager 20 armbøjninger i første sæt, 18 i andet sæt, 15 i tredje, 10 i fjerde og 8 i femte. Alt dette noteres. To dage efter forsøger han at præstere bedre end sidst, og sådan fortsætter det hver anden dag.
Der bør være en del progressiv vækst i antallet af armbøjninger, da du trods alt får en hviledag indimellem. Og ved konstant at lave armbøjninger, for eksempel hvis du følger denne rutine i en måned eller to, vil du til sidst være i stand til at tage langt flere armbøjninger end du kunne i begyndelsen.
Det er før set, at personer som end ikke kunne tage én, bliver i stand til at tage mere end 50 i træk efter ganske kort tid.
Derfor er det helt fint, hvis du går ind til dette projekt som en absolut begynder. Hvis du kun kan tage én armbøjning, så træn dig langsomt op til at kunne tage flere. Det kræver faktisk bare en god indsats at blive god til armbøjninger. Alle kan træne sig op til at kunne tage mange armbøjninger, det kræver bare øvelse og nok tid.
På et tidspunkt vil du ramme et plateau og ikke længere se deciderede forbedringer i hvor mange armbøjninger, du kan tage. Men det er et godt tegn, for det betyder du har ramt dit potentiale inden for øvelsen. Når det er sket, kan du prøve andre varianter af armbøjninger, prøve at inkludere udstyr, eller gå videre til andre, hårdere øvelser – fx bænkpres i fitnesscenteret.
Armbøjninger hver dag
Hvis du leder efter en rutine, der er endnu hårdere end den foregående, så kan du vælge at lave armbøjninger hver dag frem for hver anden dag. Måske med én hviledag om ugen.
I stedet for 5 sæt hver anden dag vil vi i stedet anbefale 3 sæt dagligt, hvis du har tænkt dig at udføre armbøjninger hver dag. I hvert sæt laver du så mange armstrækkere, som du overhovedet kan. Hold en pause på 5 minutter imellem hvert sæt, så mukslerne får tid til at hvile.
Du bør dog købe et sæt push up bars for at skåne leddene. Det bliver nemlig vigtigt ikke at overbelaste dine led, når du har tænkt dig at lave øvelsen dagligt og ofte. Det gør også, at du rammer musklerne på en bedre måde og får mere gavn af øvelsen.
→ Tag et kig på disse push up bars fra Billig Fitness til bare 149 kroner!
Hvis du er i stand til at skåne leddene, så vil du opleve en del fordele ved at træne armbøjninger hver dag, når du benytter push up bars. Det giver dog mening at holde en dag fri engang imellem. Kroppen har nemlig brug for restituering, selv når det gælder en simpel kropsvægtsøvelse som armbøjninger. Én hviledag om ugen er oplagt, og eventuelt to hvis du behøver det.
Variationer af øvelsen
Der er masser af varianter af armbøjninger. Her kommer vi ind på et par af dem. Armbøjninger hedder pushups på engelsk, så derfor vil nogle af øvelsesnavnene lægge sig op af det engelske ord.
Armbøjninger på knæ
Hvis du ikke kan tage en rigtig armbøjning endnu, så start med armbøjninger på knæ.
Altså hvor knæene rører jorden, frem for at hele kroppen er strakt og det kun er hænder og tæer der rører jorden. Ved armbøjninger på knæ er der mindre tryk på øvelsen, og ergo mindre vægt. Når du kan tage omkring 10-15 armbøjninger på knæ kan du gå videre til de almindelige af slagsen og arbejde videre derfra. Der er ingen skam i at starte med armbøjninger på knæ. Vi skal alle starte et sted. Det vigtigste er, at du ikke fortsætter med at være en slapsvans, men derimod arbejder på din styrke og forbedrer dig, så du kommer i form – og erfarer, hvad kroppen faktisk er i stand til.
Diamond pushups (diamantarmbøjninger)
Her placerer du hænderne helt tæt på hinanden, mens ud laver armbøjninger. Hænderne placeres indadrettet mod hinanden så fingerspidsene lige rører hinanden, også de to håndflader lidt ligner en diamantform. Herefter sænker du kroppen og presser den op igen. Diamond pushups er langt hårdere end almindelige armbøjninger. Fordelen er, at du får meget større arme. Triceps sættes nemlig under større tryk, og triceps udgør to tredjedele af overarmen.
Wide-grip pushups
Her laver du almindelige armbøjninger, men med hænderne placeret langt fra hinanden. Endda et stykke længere ude end skuldrene. Formålet er at lægge tryk på brystet – og det virker! Derfor bør du især fokusere på wide-grip pushups, hvis du ønsker at træne brystet og få større brystmuskler.
Vægtede armbøjninger
Placer noget vægt på ryggen, mens du laver armbøjninger. Det kan for eksempel være en vægtskive, en rygsæk med ting i, eller måske endda have en person liggende ovenpå dig. Fordelen er, at det giver mere belastning i forhold til almindelige armbøjninger. Det resulterer altid i mere styrke.
Konklusion
Armbøjninger er sjove at lave, og de giver gode resultater. De kan laves overalt, også derhjemme. Så der er ikke rigtigt nogen undskyldning for at springe armbøjningerne over – medmindre du vil være slap, selvfølgelig.
Hvis du har spørgsmål eller kommentarer, er du mere end velkommen til at skrive herunder!