Armbøjninger

Armbøjninger, også kendt af mange som armstrækninger, er en rigtig god øvelse at lave. Du kan nemlig gøre det overalt – det kræver intet, udover egen krop. Derudover giver armbøjninger fine resultater for musklerne. Her kommer vi nærmere ind på de bedste fordele, og giver dig en guide til at udføre dem korrekt.

Det er måske den mest populære træningsøvelse i verden. Netop fordi den er så simpel, men også fordi den rent faktisk giver resultater. Alle kender til armbøjninger, men hvordan udføres de egentlig, og hvilke muskelgrupper trænes? Vi forsøger at besvare det hele her.

Sådan laver du en ideel armbøjning

Der er et par forskellige ting, du skal være opmærksom på, når du laver armbøjninger.

  1. Flad og lige ryg: Rygsøjlen skal forblive i samme position
  2. Lad leddene i skuldre og arme bevæge sig samtidigt
  3. Spænd gerne musklerne i mave og baller
  4. Gå helt ned og kom også gerne helt op igen
  5. Tag dig hellere god tid for at få teknikken på plads

Der er en video her, som viser ideelle armbøjninger:

Her er desuden et par fejl, som du skal undgå:

  1. Tempoet skal ikke være så højt at det går udover udførelsen
  2. Bøj ikke nakken bagover – hold den ret
  3. Lad ikke kroppen “hænge” – hold musklerne spændt i stedet

Hvis du har flere gode råd (eller fejl man skal undgå) kan du kommentere i bunden af artiklen.

Armbøjninger muskler: Disse muskelgrupper benyttes

Når du træner armbøjninger, får størstedelen af overkroppen gavn af det. Øvelsen er umiddelbart bedst for bryst, dernæst triceps (bagsiden af overarmene), og desuden skuldre. Mavemusklerne bliver også stimulerede, primært fordi du spænder dem, og faktisk er armbøjninger rigtigt gode for din core som helhed.

Armstrækninger er altså fantastiske for hele overkroppen, og det er umiddelbart den bedste hjemmeøvelse du kan lave for bryst og triceps.

Armbøjninger program

Et program med armbøjninger behøver ikke at være kompliceret. Der findes allerede mange af dem rundt omkring på nettet, og de fungerer som regel på den måde, at du laver et vist antal armbøjninger hver dag, som gradvist bliver højere. Det er meget smart, men vi er alle forskellige, og derfor bør det personificeres lidt mere, så det ikke er krav til antallet af armbøjninger.

Superform anbefaler dette program til armbøjninger:

Hver anden dag laver du 5 sæt af armbøjninger. Ved hvert sæt laver du så mange gentagelser, som du kan.

Super simpelt, og med gode resultater. 5 sæt er rigeligt, hvis du tager så mange armbøjninger, som du kan hver gang. Det kan for eksempel være, at Jens tager 20 armbøjninger i første sæt, 18 i andet sæt, 15 i tredje, 10 i fjerde og 8 i femte. To dage efter forsøger han at overgå dette, og så fremdeles.

Der bør være en del progressiv vækst i antallet af armbøjninger, da du trods alt får en hviledag indimellem. Og ved konstant at lave armbøjninger, for eksempel hvis du følger denne rutine i en måned eller to, vil du til sidst være i stand til at tage langt flere armbøjninger i begyndelsen. Det er før set, at personer som end ikke kunne tage én, bliver i stand til at tage mere end 50 i træk efter ganske kort tid.

Derfor er det helt fint, hvis du går ind til dette projekt som en absolut begynder. Hvis du kun kan tage én armbøjning, så træn dig langsomt op til at kunne flere. Det kræver faktisk bare en god indsats at blive god til armbøjninger.

Armbøjninger hver dag

Push up bars til armbøjningerHvis du leder efter en rutine, der er endnu hårdere end den foregående, så kan du også lave sæt med armbøjninger hver dag.

I stedet for 5 sæt hver anden dag vil vi i stedet anbefale 3 sæt, hvis du har tænkt dig at udføre armbøjninger hver dag. I hvert sæt laver du så mange armstrækkere, som du overhovedet kan. Hold en pause på 5 minutter imellem hvert sæt.

Du bør dog købe et sæt push up bars for at skåne leddene. Det bliver nemlig vigtigt, når du har tænkt dig at lave øvelsen dagligt.

Tag et kig på disse push up bars fra Billig Fitness til 199,-

Hvis du er i stand til at skåne leddene, så vil du opleve en del fordele ved at træne armbøjninger hver dag. Det giver dog mening at holde en dag fri engang imellem. Kroppen har nemlig brug for restituering, selv når det gælder en simpel kropsvægtsøvelse som armbøjninger.

Variationer af øvelsen

Hvis du ikke kan tage en rigtig armbøjning endnu, så start med armbøjninger på knæ. Hermed er der mindre tryk på, og ergo mindre vægt. Når du kan tage et par armbøjninger på knæ kan du hurtigt gå videre til de almindelige af slagsen.

Men derudover er der masser af varianter af armbøjninger. Her kommer vi ind på et par af dem. Armbøjninger hedder pushups på engelsk, så derfor vil nogle af navnene lægge sig op af det engelske ord.

Diamond pushups (diamantarmbøjninger)

Her placerer du hænderne helt tæt på hinanden, mens ud laver armbøjninger. Hænderne placeres indadrettet mod hinanden så fingrene rører, også de to håndflader lidt ligner en diamantform. Herefter sænker du kroppen og presser den op igen. Diamond pushups er langt hårdere end almindelige armbøjninger. Fordelen er, at du får meget større arme. Triceps sættes nemlig under tryk, og triceps udgør to tredjedele af overarmen.

Wide-grip pushups

Her laver du almindelige armbøjninger, men med hænderne placeret langt fra hinanden. Endda et stykke længere ude end skuldrene. Formålet er at lægge tryk på brystet.

Vægtede armbøjninger

Placer noget vægt på ryggen, mens du laver armbøjninger. Det kan for eksempel være en vægtskive, en taske, eller måske endda have en person liggende ovenpå. Fordelen er, at det giver mere styrke sammenlignet med almindelige armbøjninger.

Konklusion

Armbøjninger er sjove at lave, og de giver gode resultater. De kan laves overalt, så der er ikke rigtigt nogen undskyldning for ikke at lave dem. Hvis du har spørgsmål eller kommentarer, er du mere end velkommen til at skrive herunder!