Det er mere og mere populært at træne hjemme. Og det giver ganske god mening, da der er mange fordele. Derfor har vi her lavet et program, så du har en rutine at følge, når du styrketræner hjemme.

Faktisk får du 2 programmer:

  • Et program, der tager udgangspunkt i kropsvægtsøvelser (uden udstyr!)
  • Et program, der kræver at du har et home gym – altså vægte derhjemme

Lad os springe ud i det.

Fordele ved styrketræning hjemme

Den bedste fordel er, at det er nemt og simpelt at træne hjemmefra. Du skal ikke bruge 10 minutter på at komme frem og tilbage til fitnesscenteret. Du går i gang med øvelserne med det samme, og når du er færdig, kan du omgående gå i bad, skifte tøj og komme videre med dagens gang. Du kan også spise lige efter – du skal ikke vente på at komme hjem igen efter at have været i center.

Du har en kæmpe gruppe øvelser at vælge imellem, når du træner hjemme. Alene med kropsvægtsøvelser er der mange – og hvis du køber lidt udstyr oveni, så har du endnu flere.

En anden positiv ting er at du slipper for mængden af mennesker. Et travlt fitnesscenter er altid lidt irriterende. Derhjemme har du masser af plads til dig selv. Der er ingen, der går og kigger. Du har ingen ventetid, hvis du skal bruge en håndvægt eller lignende.

Alt i alt er der altså nogle rigtigt gode fordele ved at styrketræne hjemme.

Der er også nogle enkelte ulemper, men de er små. Én hyppig ulempe er at det kræver mere motivation at træne hjemme. For nogle er det svært at komme i gang. Men hvis du har disciplinen i orden, så er det ikke et problem. Udstyrsmæssigt er der en masse at bruge i et fitnesscenter, og det har du måske ikke til rådighed derhjemme. Du kan dog sagtens træne dig i rigtig god form helt uden udstyr. Og har du lyst til at bruge noget udstyr – så kan meget af det faktisk købes til ganske fornuftige priser.

Hjemmetræningsprogram: Uden udstyr

Her får du et eksempel på et hjemmetræningsprogram, der tager udgangspunkt i at du ikke har noget udstyr til rådighed. Det er altså med kropsvægtsøvelser i centrum.

Vi kører en rutine, hvor vi træner 6 dage om ugen. Vi skifter mellem at træne overkrop og underkrop, således det bliver nogenlunde balanceret.

Mandag: Overkrop
Tirsdag: Underkrop
Onsdag: Overkrop
Torsdag: Underkrop
Fredag: Overkrop
Lørdag: Underkrop
Søndag: Hviledag

Hver træning af overkrop indeholder følgende øvelser: Armbøjninger, planken, mavebøjninger, evt. pull-ups.

Hver træning af underkrop indeholder disse træningsøvelser: Squats, lunges, glute raises, split squats.

Lav 3 sæt af hver øvelse. I hvert sæt laver du så mange gentagelser, som du overhovedet kan.

Da dette er et program til at træne dine muskler, inddrager vi ingen konditionstræning. Du er dog velkommen til at lægge løb eller cykling ind på en hvilken som helst dag, hvis du har lyst.

Programmet kan følges i cirka 2-3 måneder. I denne periode vil du formentligt opleve stor fremgang. Efterfølgende vil resultaterne være mere begrænsede, og her har du brug for at vælge en ny rutine, eller eventuelt købe lidt udstyr, så du har flere øvelser at inddrage.

Hjemmetræningsprogram: Home gym

Med et home gym kan du for alvor komme i god form. Vi går ud fra, at du i et home gym har vægtstang, bænk, rack, pull-up bar og et sæt håndvægte.

Her anbefaler vi en splittræningsrutine, hvor du kan sætte fokus på hver enkelt kropsdel. Træn 5 gange om ugen og hold 2 hviledage.

Mandag: Ryg
Tirsdag: Bryst + mave
Onsdag: Ben
Torsdag: Arme
Fredag: Skulder + mave
Lørdag: Hviledag
Søndag: Hviledag

Hvis du virkelig er seriøs omkring din træning, kan du også træne den sjette dag. Saml op med de øvelser, som du mener, at du har mest brug for. For eksempel: Vil du sætte et særligt fokus på armtræning, så tilføj en ekstra dag med armtræning her. Eller vil du gerne have en bred ryg? Så tilføj en ekstra session med rygtræning her.

Her er de øvelser, som du har brug for at lave til hver kropsdel:

Ryg: Dødløft, pull-ups, rows, shrugs
Bryst: Bænkpres, flies, armbøjninger
Mave: Mavebøjninger, planken, ab wheel
Ben: Squat, lunges, calf raises
Arme: Curls, armbøjninger med hænderne tæt sammen, chin-ups, bænkpres med hænderne tæt sammen
Skulder: Skulderpres, lateral raises, front raises

Dødløft bør laves i 3 sæt med få gentagelser (1-5).

Bænkpres, squat og skulderpres bør laves i 5 sæt med et middel antal gentagelser (5-8).

Alle andre øvelser kan laves i 5 sæt og med et højere antal gentagelser (+10). Du kan selv lave en del tilpasning her.

Inspiration til at lave eget program

Disse programmer er som sagt gode over en kort periode – du vil opleve fremskridt i 2-3 måneder, og derefter vil det begynde at stå stille. Det er fordi, at kroppen begynder at vænne sig til rutinen. Herefter har du brug for at prøve noget nyt. Én løsning er at købe nyt udstyr og inddrage det i rutinen. Du kan også købe et nyt program af en ekspert. Eller: Du kan lave dit eget program.

Sammensæt nogle af de mange kropsvægtsøvelser og basisøvelser i et system, der passer dig. Der er mange formler at arbejde ud fra: Overkrop-underkrop, træk-skub-underkrop, fuld krops rutine, splitrutine, og mange flere. Du kan altid eksperimentere og prøve lidt forskelligt. Men sørg for en varieret kombination af gode øvelser.

Hvis du kunne bruge artiklen her, så del gerne med dine venner på de sociale medier.

Skriv en kommentar herunder hvis du har spørgsmål eller bemærkninger til emnet om styrketræning hjemme.