Det er mere og mere populært at træne hjemme. Og det giver ganske god mening, da der er mange fordele. Derfor har vi her lavet et program, så du har en rutine at følge, når du styrketræner hjemme.
Faktisk får du 2 programmer:
- Et program, der tager udgangspunkt i kropsvægtsøvelser (uden udstyr!)
- Et program, der kræver at du har et home gym – altså vægte derhjemme
Lad os springe ud i det.
Fordele ved styrketræning hjemme
Den bedste fordel er, at det er nemt og simpelt at træne hjemmefra. Du skal ikke bruge 10 minutter på at komme frem og tilbage til fitnesscenteret. Du går i gang med øvelserne med det samme, og når du er færdig, kan du omgående gå i bad, skifte tøj og komme videre med dagens gang. Du kan også spise lige efter – du skal ikke vente på at komme hjem igen efter at have været i center.
Du har en kæmpe gruppe øvelser at vælge imellem, når du træner hjemme. Alene med kropsvægtsøvelser er der mange – og hvis du køber lidt udstyr oveni, så har du endnu flere.
En anden positiv ting er at du slipper for mængden af mennesker. Et travlt fitnesscenter er altid lidt irriterende. Derhjemme har du masser af plads til dig selv. Der er ingen, der går og kigger. Du har ingen ventetid, hvis du skal bruge en håndvægt eller lignende.
Alt i alt er der altså nogle rigtigt gode fordele ved at styrketræne hjemme.
Der er også nogle enkelte ulemper, men de er små. Én hyppig ulempe er at det kræver mere motivation at træne hjemme. For nogle er det svært at komme i gang. Men hvis du har disciplinen i orden, så er det ikke et problem. Udstyrsmæssigt er der en masse at bruge i et fitnesscenter, og det har du måske ikke til rådighed derhjemme. Du kan dog sagtens træne dig i rigtig god form helt uden udstyr. Og har du lyst til at bruge noget udstyr – så kan meget af det faktisk købes til ganske fornuftige priser.
Hjemmetræningsprogram: Uden udstyr
Her får du et eksempel på et hjemmetræningsprogram, der tager udgangspunkt i at du ikke har noget udstyr til rådighed. Det er altså med kropsvægtsøvelser i centrum.
Vi kører en rutine, hvor vi træner 6 dage om ugen. Vi skifter mellem at træne overkrop og underkrop, således det bliver nogenlunde balanceret.
Mandag: Overkrop
Tirsdag: Underkrop
Onsdag: Overkrop
Torsdag: Underkrop
Fredag: Overkrop
Lørdag: Underkrop
Søndag: Hviledag
Hver træning af overkrop indeholder følgende øvelser: Armbøjninger, planken, mavebøjninger, evt. pull-ups.
Hver træning af underkrop indeholder disse træningsøvelser: Squats, lunges, glute raises, split squats.
Lav 3 sæt af hver øvelse. I hvert sæt laver du så mange gentagelser, som du overhovedet kan.
Da dette er et program til at træne dine muskler, inddrager vi ingen konditionstræning. Du er dog velkommen til at lægge løb eller cykling ind på en hvilken som helst dag, hvis du har lyst.
Programmet kan følges i cirka 2-3 måneder. Undervejs skal du selv sørge for, at du presser kroppen mere ved hver træningssession.
I denne periode vil du formentligt opleve stor fremgang. Efterfølgende vil resultaterne være mere begrænsede, og her har du brug for at vælge en ny rutine, eller eventuelt købe lidt udstyr, så du har flere øvelser at inddrage.
Hjemmetræningsprogram: Home gym
Med et home gym kan du for alvor komme i god form. Vi går ud fra, at du i et home gym har vægtstang, bænk, rack, pull-up bar og et sæt håndvægte.
Her anbefaler vi en splittræningsrutine, hvor du kan sætte fokus på hver enkelt kropsdel. Træn 5 gange om ugen og hold 2 hviledage.
Mandag: Ryg
Tirsdag: Bryst + mave
Onsdag: Ben
Torsdag: Arme
Fredag: Skulder + mave
Lørdag: Hviledag
Søndag: Hviledag
Hvis du virkelig er seriøs omkring din træning, kan du også træne den sjette dag. Saml op med de øvelser, som du mener, at du har mest brug for. For eksempel: Vil du sætte et særligt fokus på armtræning, så tilføj en ekstra dag med armtræning her. Eller vil du gerne have en bred ryg? Så tilføj en ekstra session med rygtræning her.
Her er de øvelser, som du har brug for at lave til hver kropsdel:
Ryg: Dødløft, pull-ups, rows, shrugs
Bryst: Bænkpres, flies, armbøjninger
Mave: Mavebøjninger, planken, ab wheel
Ben: Squat, lunges, calf raises
Arme: Curls, armbøjninger med hænderne tæt sammen, chin-ups, bænkpres med hænderne tæt sammen
Skulder: Skulderpres, lateral raises, front raises
Dødløft bør laves i 3 sæt med få gentagelser (1-5).
Bænkpres, squat og skulderpres bør laves i 5 sæt med et middel antal gentagelser (5-8).
Alle andre øvelser kan laves i 5 sæt og med et højere antal gentagelser (+10). Du kan selv lave en del tilpasning her.
Du kan følge denne rutine i 3 måneder og derefter lave egne justeringer. Sørg for, at du altid presser dig selv mere og mere, så du ikke bare står stille med træningen. Der skal ske en fremgang i enten vægt eller i antallet af gentagelser i løbet af denne tidsperiode, hvor du følger dette hjemmetræningsprogram.
Inspiration til at lave eget program
Disse programmer er som sagt gode over en kort periode – du vil opleve fremskridt i omkring 3 måneder, og derefter vil der være brug for personlige justeringer. Det er fordi, at kroppen begynder at vænne sig til rutinen. Herefter har du brug for at prøve noget nyt. Én løsning er at købe nyt udstyr og inddrage det i rutinen. Du kan også købe et nyt program af en ekspert.
Eller – du kan lave dit eget program.
Sammensæt nogle af de mange kropsvægtsøvelser og basisøvelser i et system, der passer dig.
Der er mange formler at arbejde ud fra: Overkrop-underkrop, træk-skub-underkrop, fuld krops rutine, splitrutine, og mange flere. Du kan altid eksperimentere og prøve lidt forskelligt. Men sørg for en varieret kombination af gode øvelser.
FAQ
Her vil vi besvare de mest almindelige spørgsmål om at træne hjemme, om at følge et af de træningsprogrammer der står beskrevet højere oppe, samt om at lave eget træningsprogram.
Kan jeg træne hjemme uden udstyr?
Ja, det er intet problem. I så fald skal du bare følge det første af vores træningsprogrammer som netop ikke kræver nogen form for udstyr andet end egen krop.
Hvilke kropsvægtsøvelser er de mest effektive?
Når du træner derhjemme, kan du inddrage øvelser som armbøjninger, mavebøjninger, planken, squats, lunges og rygstrækninger for at ramme nogle af kroppens vigtigste muskler.
Hvilket udstyr giver mest for pengene?
Hvis du ønsker udstyr til din hjemmetræning, så får du formentligt mest for pengene ved at købe et sæt håndvægte og nogle træningselastikker. Det behøver ikke at koste mere end nogle få hundrede kroner.
Hvad skal jeg bruge for at lave et home gym?
Et home gym – eller et fitnesscenter derhjemme, som vi kan kalde det på dansk – kræver lidt af hvert.
Her skal du have fat i vægtstænger, vægtskiver, bænk, rack, håndvægte, måtter og måske en motionscykel eller et løbebånd. Til gengæld kan du også træne næsten alle former for øvelser derhjemme, hvis du laver et home gym i garagen eller i et værelse der ikke bliver brugt.
Hvad er fordelene ved at træne derhjemme?
En stor fordel er at det er gratis – du skal ikke betale for medlemskab, som du skal i et fitnesscenter. Samtidig er det en god måde at spare tid på, da du ikke skal frem og tilbage i trafikken bare for at kunne træne.
Mange kan også godt lide at træne i ro og mag for sig selv, uden at der er en masse andre mennesker i nærheden, og her er det selvfølgelig også oplagt med hjemmetræning.
Hvad er ulemperne ved at træne derhjemme?
Et hjemmetræningsprogram kan give fine resultater, men hvis du er dybt ambitiøs omkring din krop, så er du nok nødt til at træne i center for at kunne benytter alt det mest relevante udstyr.
Samtidig kan det være sværere at finde motivationen, når man har sofa, tv og computer lige i nærheden. Det kræver altså nok lidt mere disciplin. Men det er også derfor, at det er vigtigt at følge et program!
Hvor længe skal jeg følge jeres hjemmetræningsprogram?
Så længe som du ønsker. Uanset om du vælger vores hjemmetræningsprogram uden udstyr eller det med udstyr, så vil vi generelt anbefale en periode på 3 måneder.
Det er nok til at give lidt resultater, og det er også nok til, at du selv lærer mere om kroppen. Herefter kan du nemlig lave justeringer og begynde at sammensætte et mere personligt program til dig selv.
Kan jeg få feedback på mit program?
Hvis du selv har lavet et hjemmetræningsprogram og ønsker feedback, så skriv gerne i kommentarfeltet. Her kan du også dele det med andre, hvis du føler, at du har fundet en rutine der virker.
Konklusion
Hjemmetræning fungerer rigtigt godt for mange mennesker. Vi håber, at du kan bruge et af vores to programmer som begge blev beskrevet tidligere. Det er nogle simple programmer, som egner sig særligt godt for begyndere, men som bestemt også fungerer for personer, der bare vil gang igen, eller som måske ikke har adgang til et fitnesscenter.
Hvis du kunne bruge artiklen her, så del gerne med dine venner på de sociale medier.
Skriv en kommentar herunder hvis du har spørgsmål eller bemærkninger til emnet om styrketræning hjemme.