Vi skal alle starte et eller andet sted, og i begyndelsen er der altid mange valgmuligheder. Men hvilke øvelser er bedst at fokusere på, og hvor mange gange skal man træne om ugen? Her får du et bud på et fitness begynderprogram, som du er velkommen til at følge.
Desuden ved vi, at alle har forskellige intentioner med deres træning. Derfor laver vi både et begynderprogram til styrketræning, et til konditionstræning, samt en balanceret rutine til begyndere, der gerne vil i god form.
Lad os kaste os ud i det!
Træn 3 gange om ugen
Som begynder er det bedst at træne 3 gange om ugen. Det giver tid nok i fitnesscenteret til at blive ordentligt bekendt med øvelserne, men samtidig har du hviledage nok til restituere.
Hver af disse træningssessioner bør være et sted mellem 45 minutter og 1 time.
Efter nogle måneders træning kan du begynde at trappe op. Hvis fitness virkelig fanger dig, kan du sagtens træne 4-5 gange om ugen, når din krop har vænnet sig til vægtene.
De bedste øvelser at fokusere på
Du bør fokusere på de øvelser, der giver mest afkast. Det vil sige størst muskelvækst, hvis du gerne vil styrketræne. Og de bedste konditionsmæssige resultater, hvis du gerne vil sætte fokus på løb eller cykling.
Som styrketræner bør du fokusere på de store basisøvelser: Squat, dødløft, bænkpres og pull-ups.
Træner du kondition, så handler det især om at kunne løbe længere. Du kan dog forbedre konditionen med et hav af øvelser.
Det kan dog også være, at du ønsker lidt balance, og her handler det egentlig bare om at lave den rette sammensætning af styrke og kondition!
Lad os se nærmere på nogle specifikke programmer:
Styrketræning begynderprogram
Som sagt anbefaler vi, at du træner 3 gange om ugen, mens du vænner dig til vægtene. Denne rutine kan passende følges i de første 2 eller 3 måneder du træner.
Ugen har 7 dage, og du træner 3 af dem. Vi laver et eksempel her, hvor vi træner mandag, onsdag og fredag, men du kan rotere rundt i dagene, hvis der er andre dage, der passer dig bedre. Det vigtigste er at “systemet” forbliver det samme, så at sige.
Ved siden af hver dag er det angivet, hvilke øvelser du bør lave:
Mandag: Squat, pull-ups, bænkpres
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: Squat, dødløft, skulderpres
Torsdag: Hviledag
Fredag: Squat, pull-ups, bænkpres
Lørdag: Hviledag
Søndag: Hviledag
Du kan tilføje lidt mavetræning og/eller opvarmningsøvelser efter behov.
I hver øvelse bør du – efter opvarmningen – tage 3 sæt med 8 gentagelser i hvert sæt. Det giver glimrende resultater, der kan ses. Og det får kroppen til at vænne sig til vægtene, uden at det bliver alt for tungt i begyndelsen. Du får mulighed for at øge vægten hen af vejen.
Dødløft er dog en undtagelse, da det er en øvelse, der egner sig bedst til få gentagelser. Tag 3 sæt med 3 gentagelser i hvert sæt i stedet. Sigt efter at løfte tungt, da det virkelig er en øvelse, der giver styrke. Selv for begyndere.
Det er et fitness begynderprogram, der giver resultater efter ganske kort tid. Prøv det, og lav eventuelt selv nogle justeringer, som tiden skrider frem.
Konditionstræning begynderprogram
Konditionstræning er lidt anderledes, og den tid du kan lægge i det, afhænger meget af dit nuværende konditionsniveau. Derfor vil vi ikke komme så meget ind på længden på hver træningssession, da det er meget individuelt. Forsøg at træne i lang nok tid til at det presser dig, men heller ikke så lang tid, at du overtræner.
Her er vores bud på en rutine:
Mandag: Løb/cykling/svømning
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: Armbøjninger + mavebøjninger + planken
Torsdag: Hviledag
Fredag: Løb/cykling/svømning
Lørdag: Hviledag
Søndag: Hviledag
Du har altså to træningspas om ugen, der er 100% dedikeret til enten løb, cykling eller svømning, hvad end du selv foretrækker. Dertil er der et træningspas med øvelser, der både giver lidt styrke og som stimulerer musklerne – samtidig med at de ofte får pulsen op.
Overordnet bør det være et rigtigt godt begynder fitnessprogram, hvis du vil sætte fokus på at forbedre din kondition!
Balanceret program for begyndere
Hvis du gerne vil have en kombination af det hele, så får du endnu et program her. Det bliver svært at gå i dybden med nogen bestemt øvelse her, men rutinen bør give dig en overordnet god form. Og du bør lærer mere om kroppen og dens evner, mens du følger programmet. En rigtig god introduktion til fitness og træning.
Mandag: Squat + dødløft + bænkpres + 1o minutters løb
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: Løb + lidt mavetræning
Torsdag: Hviledag
Fredag: Squat + pull-ups + skulderpres
Lørdag: Hviledag
Søndag: Hviledag
Denne rutine dækker det meste og bør ligeledes give fine resultater. I hvert fald bliver din overordnede form forbedret ret hurtigt – og det er lige præcis meningen.
—
Hvis du har forslag til flere fitness begynderprogrammer, så sig endelig til. Kommentarfeltet er åbent herunder. Ellers vil vi gerne sige tak for at du læste med, og tjek gerne resten af Superform.dk for flere fitness tips. God fornøjelse med det program, som du vælger!