Dødløft ⇒ Guide til korrekt form, udstyr og fordele ved dødløft

Dødløft er måske den mest effektive styrketræningsøvelse. Det er en af de tre store basisøvelser, sammen med squat og bænkpres. Øvelsen kræver dog, at du har teknikken på plads og at du benytter en vægt, du kan håndtere.

Det er oplagt at lave dødløft, hvis du sigter efter at blive stærkere. Dødløft er nemlig en øvelse, der rammer de fleste af kroppens muskler på den ene eller den anden måde. Her får du en guide.

Sådan udfører du dødløft korrekt

Det handler først og fremmest om at få formen på plads.

Hvis du er begynder, så start ud med en lav vægt, indtil du kan lave øvelsen 100% efter bogen. Først herefter er det tid til at øge styrken.

Mange laver dødløft forkert. Og det fører til unødvendige skader, som ikke ville forekomme, hvis de havde den korrekte dødløftteknik.

Vi er nødt til at sige det igen: FÅ STYR PÅ TEKNIKKEN FØRST!

Sådan gør du:

Stå i hoftebredde, måske lidt bredere
Grib fat i vægten og hold udenom benene
Du kan enten bruge overhåndsgreb, mixgreb eller greb med straps
Fødderne skal være lige under vægten. Skuldrene skal være lige over vægten.
Find din position: Bøj benene og hold ryggen strakt
Løft vægten op i en nogenlunde lige linje
Gå ned i startpositionen igen og gentag evt. øvelsen

Det er smart at se en video, der viser dig hvordan. Tjek denne:

Dette kaldes for konventionel dødløft. Der er flere varianter, du også kan lave, men mere om det senere.

Udstyr til dødløft

Det er oplagt at købe straps til hænderne, når du laver dødløft. På den måde bliver dit greb lidt bedre. Hvis du på et tidspunkt kommer op at løfte tungt i dødløft (+200 kg), kræver det en del grebsstyrke i hænderne. Grebet er ikke altid lige så stærkt som det din krop egentlig kan løfte, og her er det smart med et hjælpemiddel. Straps gør det muligt at løfte tungt, selv hvis dit greb ikke kan følge med.

➛ Tjek de stærkeste lifting straps i verden lige her!

Et bælte kan også være en god idé. Med et styrketræningsbælte er du i stand til at løfte tungere end ellers. Det er en god fordel, hvis du virkelig vil teste dig selv, og hvis dit primære formål er at øge styrken. Til bodybuildingformål er fordelene små, men til styrkeoptimering er det en rigtig god idé at bruge et bælte, når du dødløfter.

➛ Prøv dette powerlifting bælte fra Better Bodies!

Fordele ved dødløft

Dødløft er den mest effektive fitnessøvelse. Den træner især rygmusklerne, som får sig en ordentlig omgang. Dødløft er dog også godt for baglårene og stimulerer faktisk store dele af benene. Underarmene får sig også en god træning, hver gang du laver dødløft – det kræver nemlig lidt at stå med en så tung vægt i hænderne. En anden positiv sideeffekt er at nakken typisk bliver stærkere. Vigtigt hvis du mangler lidt nakketræning. Dødløft er også godt for core og dermed mavemusklerne.

Du bliver altså naturligt stærkere af at lave dødløft regelmæssigt. Og det kan ses på musklerne.

Når du øger din styrke i dødløft, vil du også typisk blive stærkere i andre øvelser. Efter du har løftet 160 i dødløft, føles det som ingenting at bænkpresse 80: Simpelthen af mentale årsager.

Da ryggen trænes, vil det også hjælpe på den øvrige rygtræning. Bent-over rows bliver nemmere. Pull-ups bliver nemmere. Det er altså en rigtig god øvelse at få styrke i under dit første år med træning.

Varianter af dødløft

Der er flere varianter af dødløft, som du kan lave, hvis du har lyst. Den konventionelle dødløft er dog det bedste sted at starte, og disse øvrige varianter bør egentlig kun bruges til at supplere med.

Stiff-leg deadlift (du løfter uden at bøje benene)
Snatch-grip deadlift (bredt greb: Hænderne langt fra hinanden)
Dødløft med håndvægte
Sumo deadlift (fødderne placeret bredt, hænderne tæt sammen)
Rack deadlift (du løfter ikke vægten op fra jorden, men fra en rack hvor vægten i forvejen er hævet. Du kan løfte tungere her)
Single-leg deadlift (brug en håndvægt og stå kun på ét ben, mens du løfter)
Trap-bar deadlift (du dødløfter med en trap-bar i stedet for en olympisk stang)

Hvor ofte bør man dødløfte?

1 gang ugentligt er som regel passende.

På den måde får du trænet øvelsen hver uge, men samtidig ikke så meget, at du overbelaster kroppen.

Det er generelt bedst at holde sig til få gentagelser i dødløft, måske med enkelte undtagelser.

3 sæt med 3 gentagelser er en god rutine at følge hver gang du dødløfter. 1 gang månedligt kan du måske lave en super dødløft session, hvor du løfter en lettere vægt, men for 10 gentagelser i hvert sæt. På den måde får du prøvet noget lidt andet, og kroppen mærker hvordan øvelsen også kan håndteres anderledes.

Men i sidste ende er det helt op til dig selv. Superforms tips er bare vejledende.