Hvis du vil træne ben, så er det svært at overse lunges. Det er en af de absolut bedste benøvelser, og når du regelmæssigt begynder at udføre øvelsen, vil du se fine resultater inden for ganske kort tid. Her får du en guide til lunges, som besvarer alle de spørgsmål du måtte have om øvelsen.
Hvad er lunges?
Lunges er en effektiv øvelse til bentræning. Den styrker næsten hele underkroppen og sætter især fokus på forlår, baglår og baller.
Du kan lave lunges overalt, hvis bare du har en lille smule plads. Øvelsen kan udføres med eller uden vægte, og den er effektiv for mænd såvel som kvinder – også selvom det er en øvelse, som kvinder nok laver mest.
Der er desuden mange varianter. Læs videre herunder for at lære mere om lunges, for vi ser blandt andet på, hvordan du udfører med korrekt form, hvilke specifikke varianter der findes, samt hvad fordelene er ved at lave lunges.
Lunges med korrekt form
Det er relativt nemt at forklare, hvordan du udfører lunges med korrekt form.
- Stå først i almindelig position med ret ryg og med fødderne i samme bredde som dine hofter.
- Træd et skridt frem med det ene ben, og når den fremtrædende fod rammer gulvet, sænker du det bageste ben, således knæet næsten rører gulvet. Pas må med ikke at hamre det ned i jorden – der sker intet ved at udføre øvelsen langsomt og forsigtigt.
- Gå tilbage til startposition igen. Det gør du ved at afsætte med det forreste ben, gerne med lidt kraft.
- Derefter gentager du processen, men benene bytter roller.
- Lav et passende antal gentagelser i hvert sæt.
Det er dog altid rart med en video, der forklarer et koncept, så hvis du ønsker at få lunges illustreret rent visuelt, kan vi anbefale at se denne video:
Ved at have håndvægte i hænderne kan du øge sværhedsgraden og blive endnu stærkere i benene.
Bemærk at dette er almindelige lunges. Ved at udføre disse får du et godt fundament, og du får den basale teknik på plads. Derefter kan du eventuelt gå videre til andre variationer af lunges, for dem er der nogle stykker af.
Lunges variationer
Du kan først og fremmest lave almindelige lunges, hvor du tager et skridt frem, og dernæst tager et skridt tilbage igen og gentager processen med det andet ben.
Hvis du har plads til det, kan du også lave gående squats, altså hvor du ikke træder tilbage, men simpelthen bare fortsætter.
Har du brug for noget nyt i rutinen, så prøv lunges hvor du fra start træder tilbage og dermed laver dem “baglæns”.
Sidelunges kan være et fint initiativ, hvis du er træt af at træne kroppen fra de samme vinkler. Mange øvelser (ikke kun benøvelser) er nemlig op og ned, så indimellem kan det være fint for mobiliteten også at inddrage noget andet. Ved at lave lunges til siden kan du også sætte større fokus på indersiden af lårene, hvilket er en fin ekstra fordel.
Hvis du virkelig vil prøve noget anderledes, kan du lave krydslunges. Det er især godt for ballerne. Det kræver til gengæld lidt øvelse for at få teknikken helt på plads, men forklaringen af denne lunge-variant er meget simpel: Du står først oprejst, og træder dernæst frem med det ene ben, mens det andet ben krydser ind bagved og bukker ned i knæene. Til sidst går du tilbage til startpositionen igen og gentager processen med det andet ben.
Hvilke muskler trænes ved lunges?
Når du laver lunges, så træner du det meste af underkroppen. Både baller, baglår og forlår bliver stimulerede, og det er godt for muskelvæksten. Desuden inddrages lægmusklerne også. Samtidig oplever mange, at deres balanceringsevner forbedres, når de udfører lunges, da øvelsen i nogle varianter kræver god balance.
Alt afhængigt af hvilke variationer du laver, kan du sætte fokus på enten forsiden af benene (dvs. forlår) eller bagsiden af benene (dvs. baller og baglår).
Den generelle regel er, at du med korte skridt og oprejst overkrop sætter mest fokus på forsiden af benene. Med lange skridt og en mere bøjet overkrop sætter du især fokus på bagsiden af benene.
Fordele ved lunges
Vi kan forklare det på ganske simpel vis: Lunges giver dig flottere og mere definerede ben. Du kan både træne benenes styrke, for eksempel hvis du udfører vægtede lunges, men du kan også træne kroppens generelle udholdenhed, for eksempel hvis du laver mange gentagelser ved hvert sæt.
Balance, koordination og mobilitet forbedres alle, når du laver lunges. Så det er nogle fine fordele udover det åbenlyse faktum, at du træner benene.
Hvor ofte bør man lave lunges?
Lunges er en øvelse, der både kan gøres let og hård. Så det afhænger meget af, hvordan du egentlig udfører dine lunges.
Hvis du laver lunges kun med kropsvægt, altså hvor du ikke holder nogle vægte i hænderne eller har anden form for belastning, så kan du lave lunges stort set hver eneste dag uden reelt at overtræne.
Men hvis du laver lunges med vægt, så er det en god idé at holde dig til omtrent 2 gange om ugen.
Vær desuden opmærksom på at anden bentræning også kan få indflydelse. Hvis du i forvejen squatter meget, så får du allerede trænet benene hårdt, og derfor behøver du nok ikke at lave nær så mange lunges (selvom de dog komplimenterer hinanden glimrende).
Hvis du er i tvivl, så bare træn lunges 2-3 gange om ugen. Gør det ved hver af dine bentræningssessioner, også bør det fungere fint.
Andre gode benøvelser
Udover lunges er der også flere gode benøvelser du kan lave.
Squat er den primære øvelse, og det er nok den bedste af dem alle. Der er utallige variationer af squats, så det bliver aldrig rigtigt kedeligt. Samtidig giver squat et solidt styrkefundament, som tillader dig at lave næsten alle andre benøvelser, hvis ellers du samtidig har fleksibilitet til det.
Dødløft er en anden øvelse, der træner benene. Ofte betegnes det som en rygøvelse, men som du sikkert ved, så træner dødløft faktisk det meste af kroppen, og heriblandt bagkæden af benene.
Hvis du vil sætte et særligt fokus på glutes, det vil sige bagdelen, så kan du også lave glute raises, en anden fornuftig øvelse.
Ønsker du mere inspiration, så læs hele vores artikel omkring at træne ben. Der er mange forskellige forslag.
Men for at konkludere – lunges er altid gode at udføre, og de bør være en del af enhver varieret fitnessrutine. God fornøjelse med at træne!
Credit for indledende billede: Gesina Kunkel, happyveganfit.de