Squat er af mange fitnessentusiaster kendt som “kongeøvelsen”. Det er den bedste øvelse at træne ben med, og effekterne er faktisk også gode for resten af kroppen.

Her får du en guide til squat – vi ser blandt andet på, hvordan øvelsen udføres ordentligt, samt hvilke specifikke fordele du får ud af det.

Fordele ved squats

Squats er en af de store basisøvelser inden for styrketræning. Sammen med bænkpres og dødløft er det en af de discipliner, der indgår i de olympiske løft.

Det er en af de øvelser, der rammer flest muskler i kroppen. Squats rammer både forlår, baglår og glutes. Stabiliseringsmuskler i læggen benyttes også, ligesom både core og ryg aktiveres under øvelsen. Squats hjælper faktisk mavemusklerne, da du er nødt til at spænde mavemusklerne, når du løfter tungt i squat.

Ingen øvelse træner benene bedre end squats. Lårene får sig en ordentlig træning, og numsen (glutes) gør det samme. Derfor er det en foretrukket øvelse blandt mange fitnessentusiaster, mænd såvel som kvinder. For mænd er squats en kilde til store og stærke ben, og for kvinder er det vejen til flotte og velbalancerede ben, samt en numse der fyldes ud og får en flot form.

Squat kan udøves så ofte som hver anden dag. Det er en basisøvelse og bør især trænes meget som begynder, da du på den måde kan opbygge en god styrke i benene. Det er dog vigtigt, at du udfører squats korrekt, da du på den måde får de bedste resultater. Ved at have korrekt form, når du laver squats, undgår du også skader og andre problemer.

Lad os derfor gå videre til udførelsen!

Sådan laver du øvelsen korrekt

Det går forholdsvis hurtigt at få teknikken på plads til squat. Den er teknisk krævende, men du kan lære det på en enkelt dag, hvis du fokuserer.

Den mest almindelige variant af squat kaldes back squat. Du skal bruge en vægtstang (barbell) og et squat rack. Disse ting står til rådighed i langt de fleste fitnesscentre. Sådan udfører du back squat:

  • Læg vægtstangen øverst på ryggen.
  • Placer hænderne lidt bredere end skulderne. Sørg for at albuerne er placeret under stangen.
  • Stil dig således at fødderne er i skulderbredde.
  • Du starter med at stå op: Nu går du langsomt ned og sætter dig i en kontrolleret squatposition. Numsen skal så tæt ned på jorden som du kan komme, men uden at røre jorden.
  • Rejs dig igen og sørg for at mavemusklerne er spændte undervejs.

Det er vigtigt at:

  • Ryggen holdes ret undervejs.
  • Knæene følger tæerne retning i din stående position.
  • Knæene ikke er for langt fremme.

Tag gerne en dyb indånding, mens du går ned i squatpositionen. Pust ud mens du er på vej op igen.

Se gerne denne video for at få en visuel guide til squat:

Hvis du træner squats derhjemme og ikke har en vægtstang eller et squat rack, så kan du tage squat med din kropsvægt. Her går du bare og og ned i samme position, men med armene foran dig og naturligvis uden en vægt. Sigt efter at lave flere gentagelser: Gerne +20 i hvert sæt, da du ikke har samme vægtmodstand ved kropsvægtssquats og i stedet skal fokusere på udholdheden i benene.

Udstyr til squat

Til squats skal du bruge en vægtstang (samt skiver) og et squat rack. Det finder du i alle seriøse fitnesscentre, inklusiv de mange kæder, der er i Danmark.

Du kan også købe et squat rack til hjemmet, hvis du virkelig er seriøs omkring hjemmetræningen. Det kræver lidt plads, men det er oplagt at sætte i en garage eller hvis du har et rum tilovers.

Når du har et squat rack og en vægtstang åbner det også op for en masse andre øvelser: Skulderpres, barbell curls, bent-over rows, og mange andre basisøvelser. Altså en ganske solid investering, hvis du har plads i hjemmet.

Tag et kig på dette Squat Power Cage og dette 140 kg vægtsæt der begge sælges til gode priser på nettet.

Derudover er det rart med nogle gode sko. Skoene skal helst tilbyde god balance og komfort, da squat er en vigtig øvelse, der kræver stabilitet. Du kan også sagtens lave squats uden sko på – men det føles virkelig godt, når man laver øvelsen i et sæt ordentlige træningssko.

Ellers er der intet udstyr, der er nødvendigt.

Squats for kvinder

Squats er især en populær øvelse blandt kvinder. Det skyldes, at den giver flotte ben, og at den træner numsen.

Vi anbefaler, at kvinder fokuserer på forholdsvis lav vægt, men i stedet masser af gentagelser. Målet er ikke at skabe super store ben med masser af styrke – det er at skabe flotte ben med en balanceret muskeldistribution, samt en numse der er tydelig og velformet.

Og til det formål er det bedst med et højt antal squats med lav vægt. Naturligvis altid med formen korrekt.

Gode øvelser at lave ved siden af squats for kvinder:

  • Lunges
  • Glute raises
  • Benpres
  • Løb

Squats for mænd

For mænd er squat ligeledes en af de vigtigste øvelser. Squats udvikler musklerne i benene og bør derfor inddrages i enhver træningsrutine.

Mænd bør fokuserer på squat med forholdsvis tung vægt og få gentagelser (tungt er relativt for den enkelte person, men vægten bør presse dig). 3-5 gentagelser over 5 sæt er som regel en fantastisk træningssession.

Udover at træne benene og gøre dem stærke, så frigører tunge squats nogle vigtige hormoner, der hjælper med at udvikle musklerne i hele kroppen.

Squat-variationer

Her er nogle populære squat variationer:

  • Front squat
  • Squat med håndvægte
  • Bulgarian split squats
  • Squat and walk
  • Burpess med squat inkluderet
  • Pistol squats

Konklusion

Squat er en øvelse, der bør inddrages i alle fitnessrutiner.

Hvis du træner i fitnesscenter, er det oplagt at lave den mindst et par gange om ugen. Der er ingen anden øvelse, der er bedre for benene – og faktisk for underkroppen i det hele taget. Lav dine squats med en vægtstang på skuldrene.

For dig der træner derhjemme må squat heller ikke overses. Du kan lave dine squats med din kropsvægt, og hvis du kommer op på et højt nok antal per sæt, vil du hurtigt se store forbedringer i benene.

Squat er altså en helt fantastisk øvelse, der giver rigtigt gode resultater. Inddrag den i din fitnessrutine og forsøg hele tiden at blive bedre!