Træne ben - Den optimale vej til stærke og flotte ben

Vi kan alle blive enige om at bentræning er vigtigt. For nogle er det træningsrutinens helt store højdepunkt, mens det for andre er noget, der bare skal overstås. Men uanset hvad: Hvis du ønsker en sund krop, må du aldrig glemme at træne ben. Derfor kan du lige så godt følge den rette rutine fra start. Her får du en guide til at opnå flotte ben.

Benøvelser er der nok af, og det handler om at lave dem ordentligt. Endemålet vil altid være flotte og stærke ben, da det er en essentiel del af kroppen. I denne artikel kommer vi ind på alt, hvad der har at gøre med at træne ben.

Hvorfor træne ben?

Nogle af vores absolut største muskler sidder i benene. Både forlår, baglår og baller fylder utroligt meget, og ved at sætte disse i gang, får vi en generelt sundere krop.

Det ser også godt ud med veltrænede ben. For mænd danner benene et godt fundament, og ved at træne de store muskelgrupper i benene bliver der frigjort hormoner, der hjælper med også at styrke muskelmassen i resten af kroppen.

For kvinder er det ligeledes vigtigt med bentræning. Ved at lave benøvelser kan du få den form, du drømmer om, og faktisk er bentræning noget af det mest populære at træne blandt kvinder.

Selvom ben bestemt trænes ved løb og cykling, så er det ikke altid helt nok: Det hjælper altid at tilføje øvelser, der sætter fokus på benenes styrke, så musklerne får lov at være i deres bedste form.

Du kan både træne ben derhjemme og i et fitnesscenter. Vi kommer nu ind på, hvordan bentræningen kunne se ud hvert af disse steder.

Træne ben derhjemme

Hvis du vil træne ben derhjemme, er det faktisk ret simpelt. Der er to primære øvelser, du bør fokusere på:

Squat (med kropsvægt)
Lunges

Når du laver squat med din kropsvægt, er det vigtigt, at du laver mange gentagelser. I fitnesscenteret kan man få mere ud af squats, da du kan tilføje en vægtstang til øvelsen. Men når du laver øvelsen derhjemme kan du i stedet sætte fokus på mange gentagelser. Det har den ulempe, at musklerne ikke blive helt så stærke, men til gengæld er der den fordel, at du styrker din udholdenhed.

Her er en video, der viser, hvordan du laver squats med din kropsvægt:

Lunges skal også helst laves med mange gentagelser. Sammen med squats er det den bedste benøvelse, som du kan lave derhjemme. Lunges er også en fremragende øvelse for ballerne. Her vises det, hvordan du laver lunges uden vægte:

Udover disse to hovedøvelser, så kan du også tilføje lidt flere. Her er et par eksempler:

Løb
Cykling
Englehop
Gadedrengehop
Lægløft
Glute bridge (engelsk navn)
Jumping squats
Pistol squats
Split squats

Det kan lyde fjollet med englehop og gadedrengehop, men det er nogle ganske fine supplerende øvelser. De træner nemlig benene, og de giver ekstra udholdenhed.

Lægløft er simpelthen bare, hvor du står på ét ben og dermed har hele kropsvægten her. Rejs foden, så du står på tæer, og mærk trykket på lægmusklen.

Glute bridge er den perfekte øvelse til ballerne. Her skal du ligge på ryggen, men med benene i en position som en bro, altså hvor knæene stikker til vejrs, og både fødderne og numsen er på jorden. Herefter løfter du ballerne op og ned – lav så mange gentagelser som muligt.

Bentræning i fitness

Det er generelt nemmere at træne ben i fitness end det er derhjemme. Simpelthen af den årsag, at du har flere muligheder.

Du kan lave alle de ovenstående hjemmeøvelser i fitnesscenteret. Men her har du også mulighed for at arbejde med vægte og maskiner.

Den bedste benøvelse nogensinde er squat med en vægtstang på ryggen. Det behøver ikke at være tungt – tungt er altid individuelt – men det skal være nok til, at du udvikler dig. Squats bør være hovedøvelsen i enhver rutine, da det er den ultimative benøvelse. Faktisk er det en af de bedste øvelser overhovedet.

Andre basisøvelser som fx dødløft træner også ben, især baglårene.

Derudover kan du bruge vægte til dine lunges. Tag en håndvægt i hver hånd og lav øvelsen som ellers. Det bliver en del hårdere, og det betyder måske færre gentagelser end hvis det var uden vægt, men denne form for træning har bestemt også sine fordele.

Stepmaskinen træner ben til en vis grad, selvom der er størst fokus på udholdenheden. Hvis du foretrækker at arbejde med din benstyrke, så lav benpres eller find en anden god maskine i centeret, der giver dig mulighed for at arbejde med benene.

De bedste benøvelser

Vi kan altså fastslå, at de bedste benøvelser er disse:

Squats
Lunges
Dødløft
Benpres (maskine)

Som supplement kan du tilføje de øvrige øvelser, som fx dem, der blev nævnt under hjemmetræning.

Træne ben: Følg en rutine

Det er en god start at kende til øvelserne, men de skal helst være en del af en større rutine. Ben er formentligt ikke den eneste del af kroppen, du kommer til at træne, så det er vigtigt med variation.

Dette er bare et eksempel, men hvis du planlægger at træne 3 gange om ugen, så kunne enten 1 eller 2 af disse træningssessioner være med fokus på ben:

Mandag: Bryst, biceps, core
Onsdag: Ben, skuldre
Fredag: Ryg, triceps, core

Men det var som sagt bare et eksempel og langt fra noget detaljeret træningsprogram.

Du kan følge en af Superforms officielle fitnessrutiner. For eksempel vores begynderprogram. Bentræning er altid inkluderet i en eller anden variant, nogle gange endda med et klart fokus på at træne ben.

Udstyr til bentræning

I fitnesscenteret har de alt det udstyr, du har brug for. Men hvis du træner hjemme, og vil lave mere end bare kropsvægtsøvelser, så får du brug for noget udstyr til din bentræning.

Et sæt med håndvægte er genialt, hvis du vil lave lunges. Så bliver øvelsen lidt tungere end ellers.

Hvis du træner let, så overvej et bodypump sæt. Det fylder ikke meget, du kan justere vægten, og det er ganske behageligt at bruge.

Er du dybt seriøs omkring din træning, så få dig et helt squat rack og et tilhørende vægtstangssæt. Det er dyrt, men alle pengene værd hvis du vil træne hjemme og have det ideelle udstyr til rådighed, især til øvelser som tunge squats og dødløft.