Arme er måske den kropsdel, der er mest fokus på, blandt folk der træner. Det er også en kropsdel, der bemærkes lynhurtigt, og hvis armene mangler udvikling i forhold til resten af kroppen, så er det et problem.

Derfor er det altså vigtigt at prioritere armtræning. Der er bestemt også mange veje til at få større arme, men nogle med bedre resultater end andre. For at gøre det hele overskueligt samler vi de bedste råd her – der kommer nemlig 5 seriøse tips til at få større arme.

1. Træn armene ofte

Den bedste vej til større arme er ret åbenlys – men ofte overset. Armene skal trænes ofte, med høj frekvens og volumen.

Armene kan holde til en del, og du kan udover din almindelige styrketræning sagtens tilføje et par bicep curls og armbøjninger hver eller hvad anden dag.

Jo mere armene stimuleres, jo hurtigere vokser de. Vi skal selvfølgelig passe på med ikke at overtræne dem, men det sker som regel ikke, hvis du bruger en fornuftig vægt (gerne så du er i stand til at tage 20 gentagelser i hvert sæt) og med perfekt form.

Du kan for eksempel indsætte et par sæt til armene hver gang du afslutter din almindelige fitnesstræning. Det kræver selvfølgelig, at du er medlem af at center, og at du har udstyret til rådighed.

Et bedre alternativ er nok at have et sæt håndvægte klar derhjemme, så du kan træne arme så ofte som du har lyst til. Håndvægte er ikke specielt dyre, og de er guld værd at have liggende i hjemmet.

Vi anbefaler dette håndvægtsæt fra Billig-Fitness. Det er et sæt med to håndvægte, hvor der samlet er 30 kg og som kan justeres. Det er rigeligt til at træne arme, hvis du er begynder. Hvis du er erfaren kan du købe lidt ekstra vægtskiver med, eller måske se nærmere på et tungere sæt.

De øvelser du bør fokusere på at lave ofte er:

  • Curls med håndvægte (fokus på biceps)
  • Armbøjninger med hænderne placeret tæt sammen (fokus på triceps)

Lav 3-4 ekstra sæt af disse hver anden dag, også kommer armene hurtigt til at vokse mere. Tilføj nogle sekundære øvelser oveni for endnu mere volumen.

2. Overvej splittræning

Splittræning giver dig mulighed for at sætte fokus på samtlige kropsdele, og dermed også armene.

Konceptet går ud på, at du træner én bestemt kropsdel hver dag. De fleste programmer er opdelt i ryg, bryst, ben, arme og skulder, samt mave og kondition efter behov. Det resulterer i 5 eller 6 ture i fitnesscenteret hver uge, så det er altså en forholdsvis seriøs rutine.

Med fokus på armtræning, vil du i din splittræningsrutine have én dag om ugen, hvor du kun træner arme. Det giver rigeligt med fokus. Derudover kan armene trænes efter behov på andre dage – hvis restitutionen ellers tillader det. Mange øvrige øvelser hjælper også armene, fx bænkpres der primært er en brystøvelse, men som også stimulerer triceps en del. Pull-ups er et eksempel på en rygøvelse, der dog også giver resultater til biceps.

Læs mere om splittræning lige her. Du får et klart eksempel på en rutine, og vi kommer ind på mange flere af fordelene.

3. Mixed-grip curls

Det er en af de absolut bedste armøvelser, som ingen kender ret meget til.

Øvelsen er super simpel: Du tager en barbell (olympisk stang) og benytter en passende mængde vægt. Det skal helst være sådan, at du kan tage omtrent 15-20 gentagelser. I stedet for at benytte et underhåndsgrip og tage normale barbell curls, så vender du den ene hånd om og laver et overhåndsgreb. Grebene er altså forskellige, og du varierer dem efter hvert sæt.

Det er svært at sige, hvad der gør øvelsen så effektiv. Det eneste, vi kan konstatere, er, at den virker. Mixed-grip barbell curls giver et langt større pump i armene end de fleste almindelige øvelser. Den er især kendt blandt kampsportsudøvere og wrestlere. Så mixed-grip curls er altså enorm god at tilføje til dit arsenal af øvelser til at få større arme med.

Læs vores artikler om vægtstange og vægtskiver hvis du træner hjemme og vil have det bedste udstyr.

4. Supersets mellem biceps og triceps

Som begynder bør du fokusere på at lære formen korrekt. Altså at udføre hver enkelt øvelse lige efter bogen, så du bruger musklerne ordentligt og desuden undgår skader. Men når det er på plads, og du har lidt erfaring med vægtene, så er det tid til at gå videre til næste skridt: Supersets.

Supersets er enormt effektive. Det går ud på, at du kombinerer to forskellige øvelser. Lad os i dette eksempel sige mixed-grip barbell curls og triceps pushdowns. Først laver du et sæt curls, derefter går du straks videre til pushdowns. Først derefter holder du en pause, også gentages processen ellers bare igen derefter.

Det udfordrer kroppen, og det sætter fokus på to forskellige muskelgrupper, der begge stimuleres. Du får meget ud af tiden, og din krop mærker et helt nyt pres, som nærmest tvinger musklerne til at blive stærkere.

Supersets er ikke kun forbeholdt for armene – metoden kan inddrages i enhver form for træning, hvor du udvælger to øvelser og træner dem lige efter hinanden, uden pause imellem.

Prøv det!

5. Træn også benene

Når du træner benene, har det en god effekt på hele kroppen. Mange af kroppens største muskler sidder i benene, særligt omkring bagdelen og lårene, og ved at træne dem, er der mange sekundære effekter som sendes videre til kroppens øvrige muskler.

For eksempel bliver der frigjort vigtige hormoner, når du laver tunge basisøvelser som squat og dødløft. Testosteron er det vigtigste i forhold til muskelvækst, så det giver mening at lave de øvelser, der sætter gang i hormonproduktionen. Og disse øvelser er ofte benøvelser.

Vi vil ikke køre alt for meget i dette, så læs i stedet denne artikel om bentræning, som vi publicerede for lidt tid siden. Den går i dybden med temaet og kommer ind på alle fordelene – blandt andet de fordele, der kan mærkes på resten af kroppen, og derfor også med effekt i din armtræning.

Oversigt: De bedste øvelser til armene

Samlet er der et hav af øvelser, som du kan bruge til at træne arme med. Her samler vi de bedste af de bedste, så du har en klar oversigt over, hvad du bør fokusere på.

Biceps:

  • Mixed-grip curls.
  • Barbell curls.
  • Curls med håndvægte.
  • Pull-ups.
  • Chin-ups.

Triceps:

  • Pushdowns med reb.
  • Bænkpres med hænderne tæt sammen.
  • Armbøjninger med hænderne tæt sammen.
  • Dips.

Underarm:

  • Hammer curls.
  • Wrist curls.
  • Håndtræner – køb her.

Lav derudover basisøvelser, som hele kroppen har godt af. Det sikrer dig en god og balanceret form, og det gør, at din hormonproduktion optimeres, hvilket også giver suveræne effekter til armene. Selv hvis de ikke trænes direkte i forbindelse med basisøvelsen.

Konklusion

Det er som sådan ikke svært at få større arme, men det kræver dog en indsats. Du er nødt til at træne armene, og du er nok også nødt til at træne andre kropsdele: Både for at skabe balance, men også for at optimere kroppens potentiale.

Armtræning er vigtigt, og vi håber, at du fik meget ud af artiklen. Kommentér gerne herunder, hvis du har noget at tilføje.