Mavetræning er en disciplin, der bør være inkluderet i alle træningsrutiner. En flad mave med synlige mavemuskler er et af de bedste tegn på at være i form.
Og selvom andre faktorer spiller ind – som især fedtprocenten – gør det alligevel en kæmpe forskel, når mavemusklerne trænes regelmæssigt.
Her får du et fuldt overblik over de bedste øvelser til mave og core, samt alle fordelene ved at udøve dem. Du får desuden anbefalinger til det bedste udstyr, der kan bruges til mavetræning.
De 5 bedste maveøvelser
Vi kaster os direkte ud i en guide til de bedste maveøvelser. Inddrag gerne så mange af dem som muligt i din rutine, da de byder på mange lækre fordele.
Planken
Planken er en vigtig basisøvelse, der kan laves overalt. Læg dig på jorden og støt med armene. Kun underarmene og tæerne må røre jorden. Læg i en helt lige position og hold den så længe som muligt. Hvis du kan holde planken i mere end et minut er det udmærket, og hvis du kan gøre det i mere end 5 minutter er du i rigtigt god form.
Nogle har trænet sig op til at kunne ligge i planken i adskillige timer! Og der optagelse regelmæssigt verdensrekorder i øvelsen.
Planken træner hele kroppen og især din core. Mavemusklerne får sig altså en god træning, da de er spændte det meste af tiden. Nakken, lårene og underarmene får også lidt stimulering af øvelsen. Faktisk er det en af de bedste øvelser overhovedet – ikke kun for mavetræning, men i det hele taget!
Mavebøjninger
Klassiske mavebøjninger kender du nok allerede til. Du har formentligt også lavet mange af dem allerede. Det er umiddelbart den mest populære maveøvelse i verden, og den bør også være en del af de fleste træningsrutiner.
Læg dig på jorden med fødderne fladt på jorden og knæene pegende opad. Spænd mavemusklerne og løft overkroppen, indtil du er helt oppe. Gå derefter langsomt ned igen og gentag øvelsen. Mavebøjninger er en øvelse, hvor det er oplagt at tage mange gentagelser. For ekstra modstand kan du holde en vægtskive, mens du træner – men øvelsen er bestemt også tilstrækkelig i sig selv.
For lidt variation kan du skiftevis bevæge dig til højre og venstre, mens du laver mavebøjninger. På den måde rammes alle vinkler af mavemusklerne.
Det er også muligt at købe udstyr, der giver mere modstand til øvelsen. For eksempel en decline bænk, hvor vinklen gør at du sætter endnu mere fokus på dine mavemuskler.
Det er også en god idé at have en træningsmåtte til øvelsen. Se vores artikel om træningsmåtter lige her, hvor der i øvrigt er anbefalinger til de bedste produkter på markedet.
Ab wheel / Mavehjul
Ab wheel-øvelsen er også vigtig at inkludere i din mavetræningsrutine. Øvelsen er også kendt som mavehjul, og den har samme navn som det redskab, du skal bruge til øvelsen – nemlig et mavehjul.
Igen er det rart med en træningsmåtte til denne øvelse.
Sæt dig på knæene ovenpå træningsmåtten. Tag mavehjulet i hænderne og rul derefter frem, inden armene og overkroppen er helt strakte. Rul tilbage igen, og gentag øvelsen et passende antal gange.
Undervejs er det vigtigt, at du spænder mavemusklerne, at du fastholder balancen, og at albuerne er nogenlunde låst. Typiske begynderfejl er at lægge for meget pres i skuldre og arme, så undgå gerne dette. Det kræver lidt øvelse, indtil formen er 100% korrekt ved denne øvelse, men du kan sagtens lære det på en dag.
Ab wheel er forrygende for mavemusklernes vækst, og den gør også rigtigt gode ting for din balance. Det er en af de mest populære øvelser overhovedet.
→ Køb et Core Nordic Strength mavehjul her!
Twister
Når du laver twister-øvelsen, sætter du især fokus på de skrå mavemuskler. Det er altså en glimrende varierende øvelse, som du nogle gange kan bruge til at erstatte de almindelige maveøvelser, når du ønsker at ændre lidt i rutinen.
Du skal bruge en vægtskive eller kettlebell til øvelsen. En vægtskive er nok bedst, og i de fleste tilfælde er det fint med enten 5 eller 10 kg.
Hold skiven i hænderne. Læg dig på numsen og løft derefter overkrop og ben fra jorden. Begynd derefter at bevæge arm og ben fra side til side, omvendt af hinanden. Drej altså armene til højre, når benene er til venstre, og omvendt.
Lav så mange gentagelser som du kan!
Øvelsen er perfekt for at udvikle din balance. Og det er som sagt en glimrende øvelse i forbindelse med mavetræning, da den rammer mavemusklerne godt. Især de skrå mavemuskler, hvilket sikrer, at du får en balanceret sixpack.
Leg raises
En simpel øvelse som dog giver fremragende resultater. Leg raises – også kendt som hanging leg raises, eller benløft på dansk – træner især den nederste del af mavemusklerne.
Du laver øvelsen således:
- Hæng fra en stang eller pull-up bar
- Vær sikker på at hænge i en lodret position
- Løft derefter benene og stræk dem ud
- Stram mavemusklerne undervejs
- Og undgå at svinge for meget med overkroppen! Jo mindre momentum, jo bedre
Leg raises kræver at du har en pull-up bar. Det finder du i de fleste fitnesscentre, så der er intet problem her. Hvis du træner derhjemme, kan du købe en pull-up bar og sætte den op i døren. Der er flere gode varianter, men i anbefaler især én, der giver mulighed for både overhånds- og underhåndsgreb. Billig-Fitness har et fremragende produkt. Tjek det her.
Få synlige mavemuskler: Andre vigtige tips
Direkte mavetræning er ikke den eneste vej til synlige mavemuskler. Nogle vil endda argumentere for, at det bare er én af tre metoder, der alle er lige vigtige. Så lad os tale lidt om de to andre veje til at få sixpack.
En god kost
En god kost er et af de vigtigste led til at få synlige og flotte mavemuskler. Faktisk er det umuligt uden. Du er nødt til at spise en sund kost med et nogenlunde passende antal kalorier.
For uanset hvor meget du træner, vil det blive rigtigt svært at få sixpack, hvis du spiser for meget. Undgå især sukker, da sukkerholdigt mad især giver ekstra vægt på maven. Undgå generelt de tomme kalorier og spis i stedet med, hvor størstedelen har udmærkede mængder protein, vitaminer og mineraler.
Hvis du har en god kost, giver det dig også mere energi til at kunne træne længere. Der er altså rigtigt mange fordele ved at få kosten på plads, så det er noget, vi klart anbefaler.
Tunge vægtøvelser
Tunge vægtøvelser er også gode at udføre, hvis du vil have synlige mavemuskler og en stærk core.
Når vi taler om tunge vægtøvelser, mener vi basisøvelserne:
Tilføj i øvrigt også pull-ups (kropshævninger), selvom der ikke er tale om en tung vægtøvelse. Det er nemlig stadig en basisøvelse, der giver rigtigt gode resultater for det meste af overkroppen, og heriblandt også mavemusklerne.
Når du laver disse tunge øvelser, træner du nemlig store dele af kroppen. Og hver gang du løfter tungt, strammer du typisk en del ved maven. I alle tilfælde bliver mavens stabiliseringsevner brugt, hvilket er en vigtig del af træningen. Tunge vægtøvelser – og generelt bare basisøvelserne i forbindelse med styrketræning – er altså fornuftige at inddrage, hvis dit mål er at få flotte mavemuskler.
Konklusion
Mavetræning er utroligt vigtigt, hvis du ønsker at skabe en overordnet god form. Du bør som minimum træne mave én gang om ugen, men gerne endnu mere. Der er mange legender inden for fitness og træning, som træner deres mavemuskler hver eneste dag.
Vælg 2-3 af øvelserne højere oppe og lad din mavetræning bestå af disse. Indimellem kan du udskifte øvelserne og prøve noget lidt andet. Det behøver ikke at tage alverdens tid – så længe du bare husker at stimulere mavemusklerne hver uge.
Held og lykke med mavetræningen, og skriv gerne i kommentarfeltet, hvis du har spørgsmål eller bemærkninger!