Fitness øvelser er der mange af. Derfor optræder spørgsmålet ofte: Hvilke træningsøvelser er de mest effektive? Her forsøger vi at tage et kig på de bedste øvelser for både mænd og kvinder.

De mange forskellige øvelser

Træningsøvelser spænder vidt, og der er så mange, at det er umuligt at inddrage dem alle i en enkelt fitnessrutine. Derfor må vi ofte fokusere på de bedste af de bedste. Det inkluderer øvelser, der træner hele kroppen, men også øvelser der rammer enkelte muskler effektivt.

Muskelvækst er også bare én ting. Fedtforbrænding er en helt anden. En god vej er konditionstræning, men faktisk kan du også sagtens brænde fedt af ved styrketræning. Det afhænger meget af måden du træner på -særligt med henblik på intensiteten.

De fleste af os gør umiddelbart klogest i at fokusere på basisøvelser. Det vil sige squat, dødløft, bænkpres, kropshævninger, løb, generel mavetræning også med enkelte andre øvelser til at supplere.

På den måde former vi nemlig kroppen på bedst mulig vis, og det er normalt de øvelser, der giver mest udbytte til gengæld for den tid, vi lægger i det.

Ikke desto mindre: Du får her et overblik over de bedste øvelser for henholdsvis mænd og kvinder. Vi starter med mænd, men du kan også gå direkte ned at læse om træningsøvelser for kvinder. Højere oppe i denne artikel er der en indholdsfortegnelse, der tillader dig at springe direkte hen til det punkt i artiklen, som du er mest interesseret i.

Bedste fitness øvelser for mænd

Herunder får du en guide til de bedste fitness øvelser til mænd. Der er fokus på styrke og på muskelvækst, da vi satser på de mest effektive øvelser, men selvfølgelig må kondition heller aldrig glemmes.

Pull-ups (kropshævninger)

En vigtig øvelse da den sætter fokus på to af kroppens absolut vigtigste muskelgrupper: Armene og ryggen.

Pull-ups, kendt som kropshævninger på dansk, er samtidig en ærlig øvelse. Du skal være i form for at tage mange pull-ups: Der er ingen vej udenom. For at mestre pull-ups (være i stand til at tage mere end 10 i et sæt) kræves det, at du både er stærk, men samtidig har en passende vægt. Der er mange, der er stærke, men som vejer for meget. Omvendt er der mange, der har en sund vægt, men som mangler essentiel styrke. At kunne tage mange pull-ups er et tegn på, at du er i en god overordnet form, og derfor er det en øvelse, du bør fokusere på fra start.

Effekterne ved regelmæssige pull-ups er mærkbare. Øvelsen resulterer i en bredere ryg og i større overarme. Du behøver ikke nødvendigvis at gå i fitness for at tage pull-ups. En anden mulighed er at købe en pull-up bar til dørkarmen derhjemme.

Dødløft

Ofte omtalt som kongeøvelsen, da den træner store dele af kroppen.

Dødløft er faktisk en utrolig simpel øvelse. Find en tung vægt og løft den op fra jorden. Men det er til gengæld vigtigt at den er tung nok, da det skal være en udfordring. Og hvis du er villig til at presse dig selv, når du laver dødløft: Så er det nok også den øvelse, der giver det bedste afkast. Den styrker dit greb, hele ryggen, bagsiden af benene, og meget meget mere.

Sørg dog for at udføre dødløft ordentligt. Det er en af de fitness øvelser, der giver størst forbedring, men det er også den med størst risiko for skader. Derfor – få teknikken på plads fra start, og glem aldrig den rette positur.

Squat

Squat komplimenterer dødløft perfekt. Det er den perfekte øvelse for underkroppen, og den styrker faktisk hele kroppen. Når du udfører squats presser du dig selv til det yderste, da det er en af de hårdeste øvelser hovedet. I hvert fald med den formodning, at du bruger en tung nok vægt, og at du tager et passende antal gentagelser i hvert sæt.

Når du laver squats får dine ben den bedst mulige træning. Mange mænd glemmer dog at træne ben, da de sætter et klart fokus på overkroppen – særligt arme, skuldre og bryst. Men squat bør være en del af enhver mands træningsrutine. Udover at undgå kyllingeben byder squats også på den fordel, at der frigives masser af gode hormoner, som kroppen kan få gavn af til vækst af de øvrige muskler.

Bænkpres

De fleste mænds yndlingsøvelse. Bænkpres ser cool ud, og det er en øvelse, der sætter et klart fokus på brystet, som er en af de vigtigste muskelgrupper.

Samtidig giver bænkpres masser af generel styrke til overkroppen, og derfor bør den udøves regelmæssigt af alle mænd. To gange om ugen er som regel passende, men det kan tilpasses efter den enkelte.

Udover at træne brystet giver bænkpres også større triceps og skuldre. Derfor er det alt i alt en kanon god fitness øvelse, og der er ingen grund til at overse den.

Skulderpres

Svarer lidt til bænkpres, men dog ikke det samme. Skulderpres sætter fokus på skuldrene i stedet for brystet. Du presser stadig en vægt, men ved skulderpres står du op i stedet for at ligge på en bænk. Denne vertikale ændring er god for skuldrene og det er en øvelse, der virkelig tester styrken i overkroppen.

Dog er det – ligesom dødløft – en øvelse der nemt kan give skader. Få dermed styr på formen før du håndterer en alt for tung vægt. Og ved netop skulderpres anbefaler mange, at du kører et højt antal reps med moderat vægt frem for få reps med tung vægt. Du bestemmer i sidste ende selv, hvordan du gør, men vær altid opmærksom på at skabe muskelvækst samtidig med ikke at overbelaste kroppen.

Bedste fitness øvelser for kvinder

Ligesom der er nogle fitness øvelser, der er perfekte for mænd, så er der også fantastiske træningsøvelser for kvinder. Nogle af dem er de samme, men der er også lidt variation.

Squat

Squat er en fremragende øvelse for kvinder såvel som mænd. Den træner benene: Både forlår, baglår og baller.

Derfor er det også en klar favorit blandt mange kvinder, som ønsker pæne og veltrænede ben. Squat træner hele styrken i kroppen, og hvis du laver øvelsen med mange gentagelser kan du også sætte fokus på din udholdenhed.

Ingen tvivl om at squat er den klart bedste øvelse for benene, og at den generelt er utrolig sund for kroppen. Inddrag den altid i fitnessrutinen, da det måske er den mest effektive træningsøvelse af dem alle.

Stepmaskine

En stepmaskine gør også gode ting for benene. Men det særlige ved den er, at den samtidig er ret underholdende at bruge, og at du også kan forbedre din kondition.

Dermed giver den det bedste af det hele, og det gør den populær. Samtidig er stepmaskinen god at bruge som opvarmning til andre øvelser – eksempelvis squat eller lunges. Du kan også bruge den for at køle musklerne lidt af igen efter du har trænet med vægte.

I alle tilfælde er det en god idé at træne med en stepmaskine. Det er en af de bedste fitness øvelser for kvinder, og den er utrolig nem at komme i gang med.

Lunges

En super komplimenterende øvelse til squat. Lunges træner også benene, men på en lidt anden måde. Det anbefales, at du laver flere gentagelser, når du udfører lunges. Til gengæld er lunges ikke helt så hårde som squats.

Når du laver lunges træner du igen ben. Det er en grundlæggende øvelse, som bør være i enhver kvindes træningsrutine. Lårene trænes og kommer til at se flotte ud – og lunges er især en god øvelse for ballerne.

Lunges kan både laves med og uden vægt. Selv lunges uden nogen vægtbelastning gør meget godt for musklerne. Og hvis du vil gå skridtet videre, så tag en håndvægt i hver hånd og vent på, at resultaterne stiger endnu højere til vejrs.

Pull-ups (kropshævninger)

Som kvinde har du brug for at træne både underkrop og overkrop. Da de foregående øvelser havde et klart fokus på underkroppen, skal vi også have noget, der sætter fokus på kroppens øverste del. Her er pull-ups (på dansk kropshævninger) et virkelig godt valg.

Pull-ups styrker ryggen og toner armene. Det er en øvelse, der giver generel styrke. Og samtidig er det en naturlig øvelse, da du arbejder med din egen kropsvægt. Det endelige mål er at kunne tage så mange gentagelser som muligt med din egen kropsvægt. Når du er i stand til at tage et fint antal kropshævninger vil du også bemærke, at din overkrop begynder at se ret fantastisk ud. For både mænd og kvinder er det en kanon god fitness øvelse, og den kan altid anbefales.

Mavebøjninger

Mavemusklerne er vigtige. Først og fremmest ser det godt ud at have tydelige, tonede mavemuskler. For det andet er det vigtigt at træne kroppens core, da det er den, der er fundamentet for de mange andre øvelser, du laver. Ved at træne mavemusklerne og din core, vil du også automatisk opnå mere styrke og udholdenhed i dine andre træningsøvelser.

Når du laver mavebøjninger handler det om at lave så mange gentagelser som muligt. Hvis du når op på et højt niveau kan du begynde at skabe lidt variation i øvelsen. For eksempel lave skrå mavebøjninger og ramme siderne af mavemusklerne. Du kan også sidde med en vægtskive, mens du laver øvelsen, eller bruge en maskine til at supplere træningen af mavemuskler.

Bedste træningsøvelser uden udstyr

Ovenfor har vi – primært – taget udgangspunkt i at du har adgang til et fitnesscenter.

Men at gå i fitness er langt fra den eneste forudsætning for at kunne træne. Derfor får du her et par forslag til træningsøvelser uden udstyr, som er mindst lige så relevante. De er gode til både kvinder og mænd, og de kan laves stort set hvor som helst. Perfekt til jer der træner derhjemme, eller jer der ønsker træningsforslag på farten.

Løb

Løb er vigtigt for vores kondition og det vil altid være en af de absolut mest naturlige øvelser, vi kan lave.

Løb gør som sådan ikke dine muskler ret meget større, men det er uden tvivl med til at tone dem. Løb giver udholdenhed, og løb hjælper med at forbrænde kalorier. Derfor er den oplagt for alle, uanset om du er mand eller kvinde, ung eller gammel.

Det bedste af det hele: Du behøver ikke et fitnesscenter eller noget udstyr for at løbe. Du kan gøre det hvor som helst og når som helst. Det gør det til en essentiel øvelse, som alle bør udøve fra tid til anden.

Læs vores artikel om de bedste løbebånd på markedet, hvis du foretrækker at løbe indendørs.

Armbøjninger/armstrækninger

Armbøjninger er endnu en god træningsøvelse. Den kan laves overalt, da du arbejder med din egen kropsvægt og intet andet. Ved at lave armbøjninger træner du både bryst, skuldre, triceps og core. Derfor er det en virkelig solid øvelse, som giver resultater hurtigt.

Hvis du gerne vil lære mere om armbøjninger har vi udgivet denne artikel, der sætter et fokus på øvelsen. Lær blandt andet om korrekt teknik, specifikke fordele og alt, hvad der ellers har med armbøjninger og armstrækninger at gøre.

Planken

Det er faktisk lidt sjovt, at planken først bliver nævnt her mod slutningen. Det er nemlig en fantastisk øvelse, som både er simpel og effektiv.

Planken træner din core. De største synlige ændringer vil du se i mavemusklerne, der bliver mere tonede og får et stærkt look. Men de største fordele er dem, som du ikke nødvendigvis ser: Nemlig at kroppens fundament bliver stærkere, og at andre øvelser derefter bliver lettere at udføre. Samtidig giver planken udholdenhed, hvilket også er super vigtigt. Det er en fitness øvelse, som kan udføres både i centeret og derhjemme – faktisk overalt.

Rigtig god at lave regelmæssigt, og hvis du kan holde den i lang tid, så er det enormt imponerende.

Squat med kropsvægt

Vi har været inde på squatøvelsen tidligere. Her var der fokus på squat med vægt, altså hvor du laver øvelsen med udstyr og dermed har ekstra belastning på.

Men du kan også sagtens træne squats uden noget udstyr. Her squatter du simpelthen bare med din egen kropsvægt, og det byder også på mange fitnessfordele. Målet er her at lave flere gentagelser, end du ville, hvis du skulle lave squat med vægt.

Men fordelene er alligevel mange af de samme: En generelt stærkere krop, samt veltrænede ben og baller. Så selv hvis du ikke træner i et center, må du aldrig overse squats. Det vil nemlig altid være en af de mest effektive træningsøvelser i verden, hvad enten du har udstyr med dig eller ej.

Afrunding

Det var hermed Superforms bud på de bedste fitnessøvelser for både mænd og kvinder. Vi håber, at det har givet inspiration. Hvis du har flere forslag til gode øvelser, er du velkommen til at skrive i feltet herunder. Det er nemlig altid åbent for kommentarer.