På nettet vrimler det med styrketræningsprogrammer til mænd, og i mellemtiden er det svært at finde gode styrketræningsprogrammer til kvinder. Det forsøger vi at ændre på her. Superform bringer et gratis program, der egner sig perfekt til kvinder, der gerne vil have en flad mave, flotte ben og en overordnet god og sund form.
Programmet er allerede blevet gennemtestet på flere private klienter, og de har haft god succes med det. Programmet egner sig perfekt til kvinder, der gerne vil have den ideelle form, men naturligvis uden at blive for store. Det er en perfekt balance. Først er det dog vigtigt, at vi ser lidt nærmere på, hvad kvinder egentlig får ud af styrketræning. Desuden vil vi gerne afkræfte nogle af de mest almindelige myter.
Styrketræning for kvinder
Styrketræning har i årevis været en “mandeting”, men det er så småt begyndt at ændre sig, hvilket er en rigtig god ting. I dag er styrketræning mindst lige så relevant for kvinder, som det er for mænd. Begge køn kan få nogle fantastiske fordele ud af styrketræning, så hvis du er kvinde, bør du bestemt overveje at træne med vægte i stedet for bare at udføre cardio.
Der er mange myter inden for styrketræning, når det gælder kvinders opfattelse af det. For det første – kvinder bliver ikke super store og pumpede af at træne med vægte. Grunden til, at mænd har større muskler, skyldes i høj grad en anderledes sammensætning af hormoner. For eksempel har mænd naturligt langt mere testosteron end kvinder, og det er den vigtigste faktor for at tage muskelmasse på.
Kvinder der træner vil altså meget sjældent opleve, at de bliver for store eller for pumpede. I stedet vil effekten være, at musklerne bliver tonede og får en flot og pæn form. Det stemmer overens med det mål, som mange kvinder har, og derfor er styrketræning et rigtigt godt initiativ.
Skal kvinder træne på samme måde som mænd?
Nej. Mænd, der styrketræner, bør fokusere mest på forholdsvis tunge basisøvelser med relativt få gentagelser. For eksempel anbefales 5 sæt af 5 gentagelser ret ofte.
Kvinder bør generelt lave samme øvelser som mænd laver, men i stedet for at løfte tungt, er det vigtigere at tage mange gentagelser. Og det allervigtigste: At udføre hver enkelt øvelse med PERFEKT form.
For de fleste kvinder er det bedst at tage 3-5 sæt af +20 gentagelser. Det giver ofte de bedste resultater.
Hvis du kigger rundt i fitnesscenteret, og ser de kvinder, der er i rigtigt god form, så er det iøjenfaldende, at de ofte træner med lav vægt, mange gentagelser og med absolut korrekt form. Ofte udfører de hver enkelt øvelse langsomt, hvilket er en fantastisk idé.
Som kvinde er målet ikke at blive super stærk. Det er i stedet at se godt ud, at opretholde en god form, og at træne funktionelt uden at overbelaste kroppen. Ofte er der dog den gode bivirkning ved almindelig styrketræning, at du øger din styrke, selv hvis du træner med forholdsvis lav belastning over mange gentagelser, som er det, vi anbefaler her.
Gratis styrketræningsprogram
Herunder får du et gratis styrketræningsprogram for kvinder. Ja, mænd kan for så vidt også sagtens følge det og skabe resultater, men det er særligt designet til kvinder, der ønsker en flot krop med flad mave, velformede ben og et højt sundhedsniveau.
Vi anbefaler at styrketræne 4 dage om ugen. Du bør styrketræne de dage, hvor du har tid til det, men som eksempel skriver vi i dette program, at du styrketræner hver tirsdag, onsdag, lørdag og søndag. Det passer umiddelbart bedst ind i de fleste kvinders hverdag, da mange jo har travlt med studie, arbejde og/eller familie.
Hvis du er fitnessfanatiker og gerne vil træne endnu mere, så kan du frivilligt vælge at indsætte cardio på to af de dage, hvor der ikke trænes styrke, således at du samlet vil ende med at træne 6 dage om ugen.
Ud af de 4 ugentlige dage med styrketræning, opdeler vi ganske simpelt: Du træner overkroppen på to af dagene, og underkroppen to af dagene. Overkroppen dækker primært over muskelgrupper som mave, bryst, skuldre, arme og ryg, mens underkroppen dækker over hele benmuskulaturen – dvs. lår, bagdel og lægmuskler.
Tirsdag og lørdag: Bentræning
To af ugens dage træner du underkroppen, det vil altså sige benene. Lav følgende øvelser med en passende mængde vægt. Start gerne ud med en lav vægt i begyndelsen, og øg gradvist hen af vejen.
Squat med kropsvægt: 1 sæt af 20 gentagelser.
Squat med vægtstang: 3 sæt med 10 gentagelser i hvert.
Lunges med håndvægte: 5 sæt med 20 gentagelser i hvert (10 gentagelser med hvert ben).
Glute raises med kropsvægt: 2 sæt af så mange gentagelser, som du kan.
Benpres: 2 opvarmningssæt med lav vægt, til sidst 1 sæt af 5 gentagelser med en vægt, som udfordrer dig.
For mere information om hver enkelt øvelse – følg disse links: Squat, lunges
Onsdag og søndag: Overkropstræning
Du kommer også til at bruge to af ugens dage på at træne din overkrop. Her er målet at skabe flotte mavemuskler, tonede arme, samt lave et styrkefundament i bryst- og rygmusklerne.
Her er øvelserne, du skal lave i hver træningssession. Brug en forholdsvis lav vægt, som tillader dig at lave mange gentagelser, og opgrader løbende til tungere vægte, når du vender dig til rutinen:
Skulderpres med håndvægte: 5 sæt med lav vægt. Lav 20 gentagelser i hvert sæt.
Armbøjninger: 3 sæt, hvor du hver gang laver et passende antal gentagelser. Brug ikke alle dine kræfter. Hvis du føler, at du maksimalt kan tage 20 armbøjninger, så tag kun 10. Stop cirka halvvejs, hold en pause, og gentag processen.
Rows, enten med håndvægte eller med kabel: 3 sæt af 20 gentagelser i hver arm.
Pulldowns: 3 sæt af 15 gentagelser.
Mavebøjninger: 2 sæt med så mange gentagelser, som du kan.
Mavehjul: 1 sæt med så mange gentagelser, som du kan.
Hvor længe skal programmet følges?
Det er smart at udskifte dit styrketræningsprogram fra tid til anden. Vi anbefaler, at du følger dette over en periode på 2 eller 3 måneder. Dernæst kan du enten selv lave justeringer ud fra egne erfaringer, eller du kan købe et privat træningsprogram, specifikt tilrettelagt til dig, efter dine mål og behov.