Musklerne i underarmene kræver mere direkte fokus end så mange andre muskler. Nogle basisøvelser er gode for underarmen, men det er ikke altid nok. Derfor er det klogt at lave øvelser, der specifikt stimulerer underarmen.
Vi ser på de bedste af dem her – og du får samtidig lidt anbefalinger med hensyn til udstyr. For hvem ønsker ikke større og stærkere underarme?
Hammer curls
Hammer curls er en simpel øvelse, som primært træner biceps, men som også rammer brachioradialis som nok er den vigtigste muskel i underarmen rent visuelt.
Du udfører hammer curls ved at lave en lille variation i forhold til almindelige curls. Først skal du stå op og tage håndvægtene i hænderne. Drej hænderne indad i forhold til almindelige curls, således at håndfladerne begge vender ind mod torso og peger mod hinanden.
Herefter bevæger du armene op og ned, mens du trækker biceps sammen. Forestil dig at du bruger en håndvægt som en hammer (deraf navnet på øvelsen). Se denne video for illustration:
Hammer curls kan laves i et hurtigere tempo end almindelige curls, men selvfølgelig med måde – sørg for at musklerne kan mærke sammentrækningen undervejs.
Det er en øvelse, som er bedst med moderat vægt og med mange gentagelser. Sigt efter mindst 15 reps i hvert sæt, da underarmene stimuleres bedst på denne måde. Du kan lave øvelsen hver gang du træner arme eller overkrop. 2-3 gange om ugen er helt fint.
Hammer curls kan nemt udføres i fitnesscenteret, men hvis du ønsker at lave øvelsen derhjemme, kan du investere i et sæt billige håndvægte. Vi har anmeldt markedets bedste billige håndvægte her.
Mixed-grip barbell curls
En anden alternativ curl-øvelse der virker på underarmene er mixed-grip barbell curls. Det er en øvelse, som man ikke ser ret ofte, men som er overraskende effektiv for både overarme og underarme. Mixed-grip barbell curls var populære blandt sovjetiske atleter og er senere blevet udbredte blandt wrestlere.
I stedet for håndvægte skal du bruge en vægtstang (barbell på engelsk). Derfor skal du formentligt en tur i fitnesscenteret for at kunne udføre øvelsen, men det er også muligt at købe vægtstang og vægtskiver til hjemmet.
Øvelsen foregår præcis ligesom almindelige barbell curls – blot med én vigtig ændring: Med den ene hånd laver du et overhåndsgreb og med den anden laver du et underhåndsgreb. Efter hvert sæt skifter hænderne roller. Se nedenstående video fra tidspunktet 1:43.
Det er en øvelse, der giver et vanvittigt pump. Den rammer både over- og underarme. Derfor er den perfekt, hvis du ønsker større arme helt generelt. Find en passende vægt – den skal være udfordrende, så det kan mærkes i armene, men samtidig skal den tillade, at du kan lave mange reps. 10 gentagelser bør være minimum i hvert sæt, og gerne en del flere. Det er en glimrende øvelse at slutte din armtræning (eller overkropstræning) med. Hvis du aldrig har prøvet mixed-grip barbell curls før, kan du se frem til et eminent pump i armene.
Wrist curls
Wrist curls kan også inddrages i målet om at få større underarme. Det er formentligt den øvelse, der sætter allerstørst fokus på at isolere underarmene, da de ovenstående øvelser også rammer biceps.
Denne øvelse har derimod et stærkt og unikt fokus på musklerne i underarmene.
Du sidder på en bænk og holder håndvægte i hænderne. Du kan også sidde på knæ bag bænken og hvile underarmen på bænken – det vigtigste er egentlig bare, at hænderne er frie til at kunne bevæge sig. Hænderne roterer op og ned, mens underarmene stimuleres undervejs. Det er en øvelse, som nok er bedst at få illustreret frem for at læse en beskrivelse, så vi anbefaler at du ser denne video:
Wrist curls bør udføres med lav vægt og rigtigt mange gentagelser. Hvis du er begynder, så brug kun nogle få kilo ved første forsøg, og bliv tilpas med øvelsen inden du sætter vægten op. Det handler mere om form og teknik her, end det handler om vægtbelastning.
Håndtræner / grippers
Håndtrænere er lavet specifikt for at du kan træne underarme og få et stærkere greb. På engelsk er de kendt som “grippers”.
Det er et stykke udstyr, som er billigt, og som er blevet mere og mere populært.
Håndtrænere kan bruges overalt. Både mens du er til træning, men også når du sidder derhjemme på sofaen. Det er et lille værktøj, som har en fjeder med vægtbelastning, og du skal klemme håndtræneren sammen.
De fås i mange forskellige vægte. Der er justerbare håndtrænere, som typisk varierer mellem 5 og 40 kg.
Hvis du styrketræner har du formentligt brug for noget lidt stærkere.
De bedste håndtrænere på markedet er Captain Crush heavy grips. De er hårde at klemme sammen, og det er sådan det skal være, hvis du vil have stærkere underarme.
Hos Billig-Fitness kan du købe hårde håndtrænere i seks forskellige vægte – helt op til 158 kg. Det er et billigt stykke udstyr, der kan hjælpe dig rigtigt godt på vej i din træning. Der er ingen bedre måde at forbedre din grebstyrke på.
Vi anbefaler som sagt ovenstående håndtræner, hvis du regelmæssigt styrketræner og er seriøs omkring at træne underarme og grebstyrke. Den kan fås i forskellige vægte, klik selv videre for at se mulighederne.
Men hvis du vil lære mere om håndtrænere/grippers og eventuelt skal bruge en let håndtræner til genoptræning eller mod krampe, så læs vores uddybbende artikel om håndtrænere her.
Farmer’s walk
Måske den mest simple øvelse overhovedet, men også en af de mest effektive for kroppen.
Farmer’s walk går ud på følgende:
Tag to TUNGE håndvægte i hænderne. Tungt er relativt, men du skal cirka tage de tungeste håndvægte du kan løfte. Derefter går du en tur rundt i centeret (eller i garagen eller haven hvis du træner hjemme).
Øvelsen handler altså bare om at gå rundt med to håndvægte i hænderne.
Din grebstyrke bliver mærkbart forbedret ved at lave farmer’s walks. Øvelsen kan laves 1-2 gange om ugen for de bedste resultater.
Udover at træne grebstyrke og musklerne i underarmene, så træner du også core, ben og det øverste stykke af ryggen.
Dødløft
Dødløft er på ingen måde en isolerende øvelse – tværtimod. Det er en af de få basisøvelser, hvor underarmene stimuleres, og det skyldes egentlig, at underarmene SKAL være stærke før du overhovedet kan udføre tunge dødløft – i hvert fald hvis det er uden straps.
Tunge dødløft giver styrke i underarmene. Det giver også selvtillid, når du ved, at du kan holde enorme mængder vægt (+150 kg) i hænderne uden nogle hjælpemidler.
Dødløft rammer det meste af kroppen, heraf hele ryggen og bagkæden af benene. Det er en fantastisk all-round øvelse som bør udføres 1 gang om ugen, hvis du er seriøs omkring din styrketræning.
Hvordan laver man dødløft? Lad en tung vægtstang hvile på gulvet. Stil dig i position over den, gå lidt ned i benene, men hold ryggen ret. Derefter løfter du stangen op, så du står i rank position, og derefter går du ned igen. Det var én gentagelse. Dødløft bør udføres tungt og med få gentagelser. Mere end 5 gentagelser er sjældent nødvendigt, og mange foretrækker endda at lave blot én gentagelse per sæt, hvilket er fuldt ud godkendt.
For flere informationer kan du læse vores uddybbende guide til dødløft.
Fat Gripz
Fat grip træning styrker dit greb og dermed også dine underarme. Hvis du vil have stærkere og større underarme, kan det altså være en god idé at investere i fat gripz som reelt er et stykke udstyr, du tilføjer til dine eksisterende øvelser.
De fleste håndvægte og især vægtstænger er ret tynde, og derfor er det nemt at få et greb om dem. Fat gripz har til formål at gøre stangen tykkere, så du skal fokusere mere på dit greb. Det er nogle små ruller, som du placerer på stangen, og som gør den tykkere.
Med fat gripz får du omgående en ny dimension i træningen. De hjælper med at aktivere kroppens svage muskler, og hvis du fx har svært ved at udføre tunge dødløft på grund af et svagt greb, så kan en periode med fat grip træning give voldsomme resultater, således du senere kan skabe fremgang i dine tunge øvelser.
De originale fat gripz er generelt svære at få fat i blandt danske forhandlere, men vi har faktisk fundet dem et sted – nemlig hos PerformanceGear hvor prisen endda kun er 299 kroner. Det er et glimrende køb, og her får du de klassiske originale fat gripz, som er ikoniske og som holder i en evighed. Måske den allerbedste investering du kan lave, hvis du vil træne underarme og greb.
→ Køb originale fat gripz hos PerformanceGear her!
Fordelen ved at købe dine egne fat gripz er, at du kan have dem med dig til din træning. De sælges altid i sæt. Det er dit eget stykke udstyr, som blot tilføjes til vægtene, når du træner. Og du er garanteret fremgang i grebstyrke og i dine svageste muskler, når du begynder med fat grip træning.
Vær opmærksom på, at du skal gå lidt ned i vægt, når du benytter grips til dine øvelser, da det er mere udfordrende at holde fast i vægten. Men det er kun midlertidigt, og når du tager dine fat gripz af vægten og senere løfter uden, vil du mærke, at din grebstyrke er voldsomt forbedret, hvilket på lang sigt tillader at du kan løfte endnu tungere!
Afrunding
Har du spørgsmål til nogle af øvelserne, eller har du flere forslag til at træne underarme? Skriv i kommentarfeltet lidt længere nede. Vi vil gerne høre flere meninger om underarmstræning.