Pull-Ups – kropshævninger på dansk – er en øvelse, som alle kender til, men som ikke altid får den nødvendige respekt. Det er dog en af de absolut bedste øvelser overhovedet, og derfor bør den inddrages i alle rutiner.

Det er nemlig en øvelse, som både kan inddrages i fitnesscenteret og i hjemmetræningen. Fordelene er mange, så lad os se nærmere på, hvorfor Pull-Ups er så effektive.

Fordele ved Pull-Ups

Pull-Ups styrker både ryggen og armene. Den øverste del af ryggen bliver væsentligt bredere, hvilket giver et indtryk af også at have bredere skuldre.

Derudover er det en af de bedste øvelser, som du kan lave for biceps. De bliver nemlig stimuleret en del, når du laver Pull-Ups. Ønsker du at sætte yderligere fokus på armene, kan du lave et underhåndsgreb i stedet, og flytte hænderne tættere på hinanden – det er kendt som Chin-Ups, og denne variant bør ligeledes udøves ofte.

Pull-Ups gør hele din overkrop stærkere. Det er en ærlig øvelse, hvor din sande form bliver testet. Hvis du er for tung, vil det gå ud over din præstation, og hvis du er for slap, vil du ikke kunne tage nok gentagelser.

Hvordan laver man Pull-Ups?

Først skal du have en Pull-Up bar, hvilket du enten selv kan købe og sætte op i døren derhjemme, eller du kan benytte en bar eller et af de store racks i fitnesscenteret. Alternativt kan du finde en legeplads, et stillads eller et tredje sted i offentligheden, hvor det er muligt at hænge fra armene.

Når du har fundet et sted at lave Pull-Ups, så griber du fat om baren/stangen med et overhåndsgreb, cirka i skulderbredde. Derefter løftere du dig selv op, således at din hage når op på samme højde som den Pull-Up bar du har fat i. Derefter sænker du kroppen igen. Det var én gentagelse, og du fortsætter bare med at lave flere.

Varianter af Pull-Ups

Du kan lave masser af varianter af Pull-Ups, alt efter hvad du ønsker at sætte fokus på.

Hold grebet tæt sammen for at sætte et særligt fokus på biceps. Hold hænderne langt fra hinanden, hvis du i stedet vil sætte fokus på rygmusklerne.

Du behøver ikke nødvendigvis at benytte en stang for at lave Pull-Ups. Du kan træne dem ethvert sted, hvor du har mulighed for at hive dig selv op. Det kan også være fra gymnastikringe, fra et stillads i offentligheden, eller fra noget helt andet. Mulighederne er mange.

Pull-Ups eller Chin-Ups?

Pull-Ups og Chin-Ups er næsten samme øvelse, men så alligevel ikke.

Førstnævnte sætter størst fokus på ryggen, mens sidstnævnte er særligt god for biceps.

Når du laver Pull-Ups benytter du et overhåndsgreb og har som udgangspunkt hænderne et stykke fra hinanden (om end det kan justeres). Her stimulerer du altså især dine ‘lats’, altså siderne af ryggen.

Chin-Ups laves med et underhåndsgreb – og som udgangspunkt med hænderne tættere sammen. Det stimulerer biceps rigtigt godt, mens ryggen selvfølgelig også får sig en tur.

Hvilken af de to øvelser er bedst? Det afhænger helt af, hvad du ønsker at sætte fokus på. Hvis du ønsker en bred ryg, så fokusér mest på Pull-Ups. Hvis du ønsker store arme, så fokusér mest på Chin-Ups. Begge øvelser bør dog indgå i rutinen.

De fleste begyndere har lettere ved at lave Chin-Ups end de har ved at lave Pull-Ups. Det skyldes formentligt, at de fleste personer har underudviklede rygmuskler, hvis de ikke har styrketrænet før. Med tiden, efter du har trænet i et stykke tid, vil du dog bemærke, at sværhedsgraden er cirka den samme, men det afhænger også af, hvad du fokuserer mest på, når du træner.

Hvor ofte bør man lave Pull-Ups?

Så ofte som du har lyst til. Det er selvfølgelig vigtigt at hvile engang imellem, men Pull-Ups er ikke en øvelse, der er hård ved centralnervesystemet, som de tunge vægtøvelser er. Du kan altså sagtens lave Pull-Ups ved de fleste af dine træningssessioner, om end mindre selvfølgelig også kan gøre det.

Hver anden dag er fint at sigte efter, hvis du virkelig ønsker at skabe en bred ryg og nogle store arme. Det kan dog også være, at du bare vil vedligeholde den form du allerede har, eller have ryggen og armene til at blive større i takt med resten af kroppen. Og i så fald kan du nøjes med at træne Pull-Ups en enkelt gang om ugen, måske i forbindelse med et splittræningsprogram.

Det er fint at træne Pull-Ups samme dag, som du også laver andre rygøvelser. Alternativt kan du placere dine Pull-Ups på samme dag, som du træner arme. Det kan tilrettelægges ret personligt, så find dit eget program, og sørg for at få inddraget Pull-Ups – det gør en rigtig fin forskel, selv hvis du kun træner øvelsen en enkelt gang om ugen!

Sådan bliver du bedre til Pull-Ups

Pull-Ups er en øvelse, hvor du arbejder med egen kropsvægt, og derfor er det vigtigt, at du med tiden laver flere og flere gentagelser.

Fremgangsmåden er ret simpel. Du prøver simpelthen bare at overgå præstationen fra den foregående session hver eneste gang du træner.

Hvis du tog 5 Pull-Ups ved sidste session, så tager du 6 denne gang. Hvis du tog 9 Pull-Ups sidste gang, så tager du 10 denne gang. Forsøg altid at gøre det bare lidt bedre end sidst. Det er sådan, du skaber muskelvækst, og det er sådan, at du gradvist opnår en bedre præstation, hvilket bestemt kan mærkes i længden.

Kommer du op på et niveau, hvor du kan tage +15 gentagelser i samme sæt uden pause undervejs, så er det tid til at tage ekstra midler i brug. Her kan du for eksempel tilføje ekstra vægt til dine Pull-Ups via en vægtvest eller et vægtbælte, hvor en vægtskive er spændt fast. Det øger nemlig sværhedsgraden.

Tips til begyndere

Nybegyndere, som først lige er begyndt at træne, er måske ikke i stand til at udføre Pull-Ups lige med det samme. Det er der ingen skam i.

Hvis du ikke kan tage nogle Pull-Ups, må målet dog være at arbejde dig frem til at kunne.

Men hvordan gør man så det?

Et godt råd er at begynde med pulldown-maskinen. Det er den maskine, hvor du sidder på et sæde og trækker en smal stang ned, som er koblet til vægte via et kabel. Du kan selv justere vægten og starte lavt ud. Alle fitnesscentre har en pulldown maskine, så det er aldrig noget problem. Du træner samme muskler som ved Pull-Ups og Chin-Ups: Primært ryggen hvis du holder bredt, og primært armene hvis du holder hænderne tæt sammen. Via pulldown maskinen kan du gradvist arbejde dig op til noget der ligner din egen kropsvægt, og når du er på det niveau, er det tid til at gå over til Pull-Ups!

Et andet godt råd for begyndere er at lave negative reps ved Pull-Up baren. Det betyder, at du starter i den position, hvor kroppen allerede er hævet, og derefter sænker du bare kroppen langsomt. Det kræver måske en stol eller en stepbænk at stå på, men det kan du nemt finde, uanset om du træner i center eller derhjemme. Lav en masse negative reps, og det vil faktisk træne samme muskler som du får brug for til at lave fulde reps senere.

Køb en Pull-Up Bar

Med en Pull-Up Bar kan du lave øvelsen derhjemme. Det gør det nemt og simpelt – og hvis du selv har en bar, så er der ingen undskyldning for ikke at lave øvelsen!

Det er bedst at finde en Pull-Up Bar, der virkelig fungerer. Kvalitet over kvantitet! Find derfor en bar med mulighed for multigreb, så du både kan lave Pull-Ups og Chin-Ups. Vi anbefaler især denne fra GetBig.dk.