Ryggen er en afsindigt vigtig muskelgruppe at træne. Ryggen holder store dele af kroppen sammen, og med en svag ryg hjælper det ikke ret meget at træne arme, skuldre og bryst. Faktisk kan det være direkte usundt for kroppens struktur at træne masser af bryst, men ingen ryg.
Dog er der mange, der overser rygtræning, eller som i hvert fald ikke tager det ret seriøst. Og det er en kæmpe fejltagelse – for selvom det er svært selv at se ryggen, og selvom det sjældent er den mest omtalte del af kroppen inden for fitness, så er det måske den allervigtigste del.
Vi ser nærmere på de bedste rygøvelser og giver et eksempel på en god rygrutine, som du kan træne én eller to gange om ugen, hvis du er medlem af et fitnesscenter eller har det nødvendige udstyr parat derhjemme.
Viden om rygtræning
Ryggen bør trænes cirka lige så ofte som de øvrige kropsdele. Hvis du træner ben én gang om ugen, er det således også fornuftigt at træne ryg én gang om ugen. Hvis du kører en rutine, hvor du træner hele kroppen ved hver session, så sørg for at inddrage en eller flere rygøvelser.
Samtidig er det selvfølgelig vigtigt, at du ikke overbelaster ryggen. For meget træning er heller ikke godt. Dog kan ryggen godt klare en del, hvis du udfører de bedste øvelser, og hvis du udfører dem med god form. Den eneste øvelse, som du nok bør begrænse en smule, er dødløft, da den er meget krævende for hele kroppen. Dødløft er klogest kun at udføre én gang om ugen, eller måske hver anden uge, men stort set alle andre rygøvelser kan sagtens klares 2-4 gange ugentligt, alt efter behov.
Når alt så er sagt, vil vi klart anbefale en split rutine. Følg vores træningsprogram for at se eksempler på gode rutiner, der inkluderer rygtræning.
Vi vil desuden gøre opmærksom på, at denne artikel henvender sig til læsere, der i forbindelse med styrketræning og generel velvære vil øge ryggens styrke og samtidig få den til at se bedre ud. Artiklen henvender sig IKKE til folk med eksisterende rygproblemer, der ønsker genoptræning eller lignende. I så fald bør en læge eller en fysioterapeut kontaktes for at få en tilrettelagt løsning.
De mest effektive rygøvelser
Lad os springe direkte ud i det. Herunder får du nævnt de mest effektive rygøvelser, så du hurtigt kan komme i gang med rygtræningen. Nogle af dem kan laves hjemme, alt efter hvilket udstyr du har til rådighed, mens andre næsten altid kræver et medlemskab i et fitnesscenter.
Pull-ups/chin-ups
Også kendt som kropshævninger på dansk. Tag fat i en stang, hvor du kan hænge med hele kroppen, og brug armene til at trække dig selv op. Når du er i en position, hvor din hage cirka er parallel med baren, så kan du sænke kroppen igen og gentage et fornuftigt antal gange.
Pull-ups er den mest reelle øvelse i verden. Den viser din sande form. Hvis du er for svag, så kan du ikke tage nok gentagelser. Hvis du er for tung, så kan du heller ikke tage nok gentagelser. Men hvis du både er stærk og har en passende vægt, så kan du tage mange pull-ups, så det er et glimrende tegn på, om du er i form eller ej.
Hvis du kan tage mere end 10 pull-ups i streg, kan du roligt prale med, at du er i god form. Kan du tage mellem 5 og 10 i træk er du på vej derhen af. Mindre end 5, så skal du arbejde på din performance, men heldigvis er det en øvelse, som du kan blive god til ret hurtigt.
Når du laver øvelsen med overhåndsgreb kaldes det for pull-ups. Her fokuserer du især på ryggens ydre dele. Når du laver øvelsen med underhåndsgreb, kaldes det for chin-ups. Her fokuserer du især på biceps, altså den vigtige armmuskel, som mange er vilde med at træne. Uanset om du tager pull-ups eller chin-ups vil det dog være gavnligt for både ryg og arme – der er blot tale om varianter.
Pull-ups eller chin-ups kan udføres så ofte, som du har lyst til. Det er rigtigt smart at have en pull-up bar hængende derhjemme. På den måde kan du altid lave øvelsen. Men ellers, så gør du det bare i fitnesscenteret.
Du kan købe en multigreb pull-up bar til væggen – en forholdsvis billig investering.
Eller du kan anskaffe dig et stående pull-up/dip stativ som er mere stabilt.
Dødløft
Den mest simple øvelse at skulle forklare, men alligevel en voldsomt svær øvelse at udføre rigtigt. I hvert fald er der mange, der laver dødløft med forkert form.
Du tager simpelthen en vægtstang og placerer nogle tunge vægtskiver på den. Stå i korrekt position, løft stangen og stå strakt med vægten i hænderne. Gentag nogle få gange.
Du kan lave dødløft med enten overhåndsgreb eller blandet greb. Det er desuden smart at bruge handsker eller straps til denne øvelse.
Vi mener (og det samme mener de fleste andre), at dødløft kun bør udføres engang imellem, da det er en rigtig hård øvelse, hvor det er nemt at overtræne. Lav den en gang om ugen eller hver anden uge.
Dødløft træner det meste af ryggen, men særligt den nederste del af ryggen. Faktisk træner den hele bagkæden, så det vil også sige baglårene, bagdelene og nakken. Hele kroppen kommer på opgave, og husk at målet er at løfte TUNGT! Men altid med korrekt form.
Rows med håndvægte
Mens du træner ryggens bredde med en øvelse som pull-ups, så træner du ryggens tykkelse med en øvelse som denne.
Rows kan udføres både med vægtstang, håndvægte, reb og maskiner. Vi foretrækker dog håndvægte, da det er super nemt at snuppe et par vægte, finde en bænk og gå i gang.
Korrekt form er vigtigt, præcist som med dødløft, men der findes flere måder at gøre det på. Herunder er den bedste version af rows med håndvægte forklaret:
Du står altså med forholdsvis strakte ben, bøjer kroppen så rykken også kan stå forholdsvis strakt, placerer en hånd på bænken, og snupper en håndvægt i den anden hånd, som kan trækkes op til mave/bryst-regionen.
Det er en af de øvelser, der giver rigtigt gode resultater. Du har også mulighed for at løfte forholdsvis tungt, uden at belaste kroppen alt for meget. I ethvert fitnesscenter er der veltrænede personer, der udfører denne øvelse, så det siger lidt om, hvor effektiv den kan være.
Hvis du mangler et sæt justerbare håndvægte, vil vi anbefale Abilica PowerBox:
Og vil du træne dumbbell rows med særligt tunge håndvægte, så gør det i fitnesscenteret.
Shrugs
En relativt simpel øvelse, som du kan udføre, hvis bare du har to håndvægte eller en vægtstang til rådighed.
Stå i ret position, tag vægte i hænderne og så er du klar. Træk skuldrene op mod hovedet, men bøj ikke armene. Få det til at se ud som om, du ikke har dine hænder til rådighed, men at du med dit kropssprog vil sige “jeg ved det ikke”! Sænk skuldrene igen, og gentag øvelsen et passende antal gange. Kroppen reagerer normalt godt på mange reps med tung vægt. Du kan sagtens løfte tungt her, da det er en øvelse, der sjældent er overdrevet hård eller svær at udføre.
Shrugs træner den øverste centrale del af ryggen, tæt på nakken. Faktisk bliver nakken også stimuleret en smule. Det er en rigtig god øvelse, da den rammer en del af ryggen, som er vanskelig at ramme på andre måder. Den er for eksempel god at lave de rygtræningsdage, hvor du ikke laver dødløft. Og vi mener faktisk, at det er en meget undervurderet rygøvelse. Mange, der lige går i gang med at træne, mangler i den grad masse i den øvre rygregion, og denne øvelse er ofte løsningen.
Eksempel på rygrutine
Lad os sige, at du har en splitrutine, hvor du hver dag i ugen træner en bestemt kropsdel (og naturligvis tager mindst én hviledag også). I så fald vil der være én dag dedikeret til ryg, og her kan vi passende anbefale følgende rutine:
- Dødløft: Let opvarmning.
- Dødløft: 3 sæt af 3 gentagelser.
- Pull-ups/chin-ups: 5 sæt af så mange gentagelser, som du kan klare.
- Rows med håndvægte: 5 sæt af 10 gentagelser i hver arm.
- Slut eventuelt af med rygbøjninger, mavebøjninger eller en smule cardio for lige at få rundet af.
Hvis du har en full-body rutine, så bør du selvfølgelig kun vælge nogle få rygøvelser. Dødløft er god at lave engang imellem, da den ikke kun rammer ryggen, men faktisk det meste af kroppen. Men til de mere regelmæssige sessioner er pull-ups og rows gode at lave. På den måde får du både lavet rygtræning og armtræning på samme tid, hvilket jo er effektivt.
Hold rygtræningen simpel
En god rygtræning er simpel, men effektiv. Vi er så heldige, at der er fire eminente rygøvelser – og du behøver reelt ikke flere end dem. De er så gode til at opbygge ryggen, og giver også fordele til andre muskelgrupper, og det gør rygtræningen mere simpel end alle andre muskelgrupper.
Dødløft giver ryggen styrke. Pull-ups/chin-ups giver ryggen bredde. Rows gør den større og giver 3D-looket. Shrugs sørger for, at toppen kommer med.
Mere behøver du reelt ikke. Og hvis du vil forsimple det endnu mere, så vil selv dødløft og pull-ups alene være nok til at opbygge en imponerende ryg.
Så ofte skal du træne ryggen
Ryggen bør trænes mellem 1-4 gange ugentligt. Det afhænger nærmere præcist af din rutine.
Hvis du træner én kropsdel per træningssession, så kan du have én ugentlig rygtræning. Det fungerer for de fleste, og det er umiddelbart vores primære anbefaling.
Men der findes også andre muligheder.
Hvis du kører en full-body rutine hver gang, kan du i teorien træne ryggen tre gange om ugen. Lad os sige, at du ved hver træningssession laver de vigtigste basisøvelser – bænkpres, squat, pull-ups og indimellem dødløft – og du træner således 3 gange om ugen, med en hviledag imellem hver session; så vil ryggen også blive trænet tre gange, og det vil i det tilfælde ikke være for meget.
Der findes også noget imellem. Nogle kører nemlig en push/pull/ben rutine. Her vil rygtræningen som regel høre ind under “pull”, da de fleste rygøvelser er trækøvelser. Og i så fald vil du typisk træne ryggen 2 gange om ugen.
Uanset hvad du vælger, så bør ryggen trænes mindst én gang om ugen, hvis du styrketræner. Op til tre gange kan være ideelt, men det vil nok være dumt at overskride 4 ugentlige rygsessioner. Både fordi der skal være tid til andre discipliner, men også fordi ryggen indeholder store muskler, som har brug for at restituere, og fordi visse rygøvelser (især dødløft) er hårdt for centralnervesystemet og kræver hvile efterfølgende. Dødløft kan altså reduceres i frekvens, mens andre øvelser kan laves oftere. Pull-ups, som bestemt også er en vigtig rygøvelse, kan fint trænes 4 gange om ugen, men det skal også passe ordentligt ind i programmet.
Forbehold ved rygtræning
Dødløft er en tung øvelse, som er vigtig for ryggen, men hvor du også skal passe på skader. Sørg altid for at holde god form, når du løfter, og brug det udstyr du har behov for.
Og uanset hvor vild du er med at træne ryg (rygøvelser er trods alt nogle af de fedeste) så husk at kroppen skal have symmetri og balance, og at det er vigtigt også at træne ben, core og andre muskelgrupper.
Konklusion
Det er vigtigt at træne ryggen, og der er mange gode øvelser til formålet. Dødløft er den bedste, men husk ikke at overdrive. Pull-ups kan du dog godt tage ofte, og rows og shrugs er ligeledes rigtigt gode til at udvikle ryggen.
Vi ønsker dig god fornøjelse med træningen, og tjek desuden vores artikler om bentræning, skuldertræning og armtræning!