Det mandlige kønshormon testosteron er utroligt vigtigt for muskelvækst, men også for generel velvære. Testosteron fås som lægemiddel, men kræver recept fra læge, hvilket ikke er nemt i Danmark. Hvis du lider af et lavt testosteronniveau, er der heldigvis naturlige måder at øge testosteron på. Vi deler 11 af de bedste metoder.
Styrketræning
Styrketræning er en åbenlys måde at øge dit testosteron niveau på. Især når du løfter tungt – det aktiverer musklerne, og når du laver basisøvelser som squat og dødløft er der især gode effekter med hensyn til testosteronproduktion.
Styrketræning 3-6 gange om ugen er fantastisk, når du vil optimere testosteron. Pas dog på med at overtræne – hvis din krop er overbelastet, kan T-niveauet falde. Én hviledag om ugen bør være tilstrækkeligt, men mærk efter i kroppen og styrketræn som det passer dig.
Solskin
Solen er den bedste kilde til D-vitamin, og D-vitamin er vigtigt i forbindelse med testosteron. D-vitamin er også kendt som cholecalciferol og fungerer reelt som et hormon i kroppen. Uden D-vitamin er det ekstremt svært at danne tilstrækkelige mængder testosteron, så sørg for at få nok solskin hele året rundt.
Et alternativ er at tage et D-vitamin tilskud. Men da der samtidig er mange andre fordele ved at være i solen, kan du lige så godt forberede dig på at tilbringe tid udenfor – det giver bedre resultater for helbredet helt generelt.
Sund kost
Kosten er også essentiel, når det gælder naturlig dannelse af testosteron.
Du bør først og fremmest have en sund kost, hvor du spiser varieret, men hvor dit sukkerindtag er minimalt.
Det menes, at en kost der er rig på fedt, protein og kolesterol er gavnlig for testosteronproduktionen. Husk dog på at spise med måde, og det er en rigtig god idé at få taget blodprøver jævnligt, så du sikrer dig, at den kost du følger rent faktisk er gavnlig.
Ikke desto mindre: Nogle gode ting at spise er rødt kød, fisk, æg, yoghurt, nødder og bønner. Undgå soja – soja menes at øge produktionen af østrogen, hvilket ikke er ideelt for mænd.
God søvn
Når vi sover godt, fungerer vores krop også som den skal. Mens vi sover, danner kroppen mange af sine hormoner, og det er ikke tilfældigt, at testosteronniveauet topper om morgenen lige efter vi vågner.
Derfor anbefaler vi dig at få rigeligt med søvn. Og ikke bare rigeligt – men også god søvn.
Det er forskelligt, hvor meget hver enkelt person har brug for at sove. Nogle klarer sig fint med 6 timer, mens andre skal have 9 for at føle sig friske. Den generelle anbefaling fra eksperterne er at voksne bør sove 8 timer hver nat.
For at gøre din søvn bedre, er der nogle ting du kan kigge på: Temperaturen i soveværelset, lys og lyd, sengetid og vækkeur. Det er smart at optimere søvnen. Der er mange fordele ved at gøre det, og en af de primære fordele er, at du kan øge testosteron på en nem og naturlig måde.
Zink
Zink er måske det vigtigste næringsstof af dem alle, når det handler om at øge produktionen af testosteron.
Det er formentligt dét mineral, som har allerflest gavnlige effekter hos mænd, og det er også et særdeles gavnligt mineral for kvinder.
Hvordan får man nok mængder zink?
Først og fremmest ved at spise en varieret kost. Kød, østers, havregryn, visse nødder, græskarkerner og grøntsager indeholder fornuftige mængder zink. Forsøg at indtage mindst 15 mg igennem kosten – gerne mere.
Hvis du ikke har mulighed for at få nok zink igennem kosten, kan du tage et tilskud. Zink tabletter er billige og nemme at finde. Det er en af de bedste måder at øge testosteron på.
Læs vores fulde artikel om zink her.
Magnesium
Præcis ligesom zink er magnesium også et mineral, der er utroligt vigtigt for mænd.
Flere studier dokumenterer hvordan magnesium har gode effekter. Mænd der supplementerer med magnesium øger deres testosteronniveau, og effekten er særlig høj, hvis de samtidig motionerer. Magnesium virker desuden til at have et godt sammenspil med den mængde testosteron, der allerede er i kroppen, og øger tilmed bioaktiviteten af testosteron.
Magnesium kan nemt indtages igennem en god og varieret kost, men hvis du mener, at du ikke får nok, kan det give mening med at magnesium tilskud. Det er et billigt tilskud at købe, og du kan læse vores mere dybdegående artikel om magnesium tilskud her.
Sædretention
Et kinesisk studie fra 2003 viste, at forsøgsdeltagerne gennemsnitligt øgede deres testosteronniveau med 145,7% efter en uge ved at holde sig fra udløsning. Herefter falder niveauet langsomt tilbage til det gamle niveau igen. Ikke desto mindre er det interessant. Hvis du vil være klar og parat til en vanvittig styrketræningssession, er det måske ikke dumt at undgå udløsning i ugen op til.
Kropspositur
Kropssprog betyder meget, og ved at holde en god kropspositur kan man tilsyneladende øge testosteronniveauet. Det handler om at have en maskulin, selvsikker og dominerende positur.
Sprint
Længerevarende konditionstræning lader ikke til at have stor effekt på testosteronniveauet, men det har det til gengæld når du sprinter. Det kan også ses på atleter, da marathonløbere er tynde og slanke, mens sprintere er store og har stærke muskler.
Derfor kan du på fordelagtig vis tilføje sprint til din træningsrutine. Hver uge kan du fx se hvor hurtigt du kan løbe 100 meter. Du kan også gøre det endnu oftere: Men husk at give den hele armen hver gang.
Mange atleter har gode erfaringer med at løbe sprinten op af en bakke.
Bekæmp stress
Stress er generelt usundt for kroppen og bør undgås på alle måder. Stress har desuden stærk indflydelse på vores hormoner, og testosteronproduktionen har formentligt ikke godt af stress i kroppen.
Undgå derfor at være stresset – udøv dine yndlingsaktiviteter, hav en aktiv livsstil, vær social og få tiden til at gå med ting, du nyder, og som bringer mening ind i livet.
Undgå rusmidler og medicin
Rusmidler og medicin kan ligeledes have indflydelse på kroppens naturlige hormonproduktion og dermed også testosteron. Det er naturligvis ikke alle medicinske produkter, der har direkte indflydelse på testosteron – mange har slet ikke – men det er værd at være opmærksom på.
Undersøg altid bivirkningerne inden du tager medicinske produkter. Hvis du tager medicin eller rusmidler, som du reelt ikke har brug for, kan det potentielt påvirke hormonerne og heriblandt det vigtige mandlige kønshormon, testosteron.