Zink – Det vigtigste mineral for mænd

Zink er et af de vigtigste mineraler – især for mænd. Hold derfor øje med, om du får nok zink i kosten. Hvis ikke: Så spis gerne flere gode kilder til zink, eller overvej et kosttilskud.

I denne artikel ser vi nærmere på alt, hvad der har med zink at gøre. Lige fra de bedste fordele til de mest oplagte kostkilder.

Fordele ved zink

Der er utallige fordele ved zink. Det er faktisk nødvendigt for os at have mineralet i kroppen.

Vi kan få zink igennem mange fødevarer, men alligevel er mange mennesker i underskud. Det skyldes, at der ikke er lige så meget zink i fødevarerne, som der engang var.

Den største fordel ved zink er simpelthen bare, at du ikke er i mineralunderskud.

Hvis du hidtil ikke har indtaget nok zink, men du nu begynder at gøre det, så vil følgende fordele typisk vise sig:

• Hurtigere hårvækst
• Hurtigere heling af sår
• Bedre immunforsvar
• Højere testosteronniveau
• Lettere at skabe muskelvækst

Du kan sikre dig at få nok zink ved at fokusere på sunde og naturlige fødevarer. Mere om det senere. Du kan desuden tage et kosttilskud, da det nok er den nemmeste måde at indtage zink på.

Vi gennemgår hver af de vigtige fordele ved zink herunder:

Optimalt testosteronniveau for mænd

Zink har kæmpe indflydelse på kroppens hormoner. Studier viser, at kroppens zinkniveau er direkte relateret til testosteron, væksthormon, østrogen og progesteron.

Generelt fungerer det således, at zink regulerer kroppens egen produktion af disse hormoner. Mange mænd har lavt testosteron niveau i øjeblikket. Derfor sker det ofte, at mænds testosteron stiger efter de begynder at tage zink. Det skyldes simpelthen, at mineralet hjælper med at skabe en naturlig balance.

Forbedring af immunforsvar

Zink er et af de næringsstoffer, der betyder mest for immunforsvaret. Cellerne har brug for zink, hvis de skal kunne fungere optimalt, og kroppen lagrer selv zink i cellerne.

Det har også vist sig, at zink fungerer som en antioxidant i kroppen, idet zink faktisk kan reducere oxidativ stress. Det er også blevet påvist, at zink arbejder godt sammen med C-vitamin, som netop har samme effekt.

Meget tyder altså på, at zink hjælper med at forbedre immunforsvaret. Det er en fordel, som vi alle kan få gavn af. Zink er intet mirakelmiddel – men det har bestemt nogle effekter. For at give et eksempel, så viste et studie, at indtagelse af et zink tilskud førte til en 33% kortere forkølelsesperiode blandt 575 testpersoner, der allerede var forkølede.

Bedre søvn

Zink har en beroligende og antidepressiv effekt. Et internationalt studie påviste, at mineralet er med til at regulere søvnen, og at oralt indtagelse af zink øger søvnkvaliteten.

Rent anekdotisk er der også mange forbrugere, der rapporterer, at de sover dybere og har mere livlige drømme efter at have taget zink. Bare læs anmeldelser rundt omkring på nettet.

Nemmere at øge muskelvækst

Lidt i forlængelse af punktet med hormoner som tidligere blev nævnt. Zink hjælper med at balancere hormonerne, og et sundt hormonniveau er ideelt, når du skal opbygge muskler. Mænd med lavt testosteron mærker især en forskel. Det er også muligt, at den forbedrede søvn og de immunforsvarsstykende effektre er årsagen til, at musklerne generelt har nemmere ved at vokse, når kroppen arbejder med et zinkoverskud.

Hurtig hårvækst

Ifølge denne videnskabelige artikel, som ser nærmere på forskellige vitaminer og mineralers effekt på hårtab og hårvækst, har zink helt klart indflydelse på håret.

Der er høj korrelation mellem personer, der lider af hårtab og som samtidig har lavt zinkniveau i kroppen (< 70 µg/dL). I flere omgange har man forsøgt at måle resultater af hårvækst ved at give forsøgspersonerne zink – dog med blandede resultater. Som det nævnes i den videnskabelige artikel, der er henvisning til højere oppe, var der ingen ændring ved dagligt indtag af 220 mg zink glukonat, men der var til gengæld positive resultater hos 60% af personerne i et andet studie, hvor man gav dem 50 mg om dagen.

Årsagen er formentligt, at kroppen har gavn af en moderat mængde zink i forbindelse med hårvækst, men at store doser ikke gør nogen forskel, og at overdrevne doser måske endda kan være modvirkende.

Løsningen: Tag en fornuftig mængde zink (20-50 mg) for at mærke fordelene, men overdriv ikke!

Generelt bedre velvære

Alle ovenstående effekter af at have rigeligt med zink i kroppen giver velvære. Balancerede hormoner, stærkere immunforsvar, bedre søvn og måske også stærkere og hurtigere voksende hår, er alt sammen med til at få os til at have det bedre.

Det giver altså rigtig god mening at få tilstrækkeligt med zink. Lad os se nærmere på de bedste kilder til mineralet.

Kilder til zink

Mange førevarer indeholder udmærkede mængder zink. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, hvilket mad, der indeholder mest – for på den måde kan du optimere dit zinkindtag i kosten.

De absolut bedste kilder er østers og diverse skaldyr.

Dernæst kommer græskarkerner og diverse former for nødder og kerner.

En anden god kilde er oksekød. Kan både være i form af hakket oksekød, men også reelle bøffer. Svinekød og andet kød indeholder også zink, men typisk i lidt mindre mængder. Fiskekød indeholder zink, men i varierende mængder alt efter arten. Kylling og kalkun har forholdsvis lidt af zinkmineralet i sig og er derfor ikke de bedste kilder.

Ellers finder du små mængder zink i mange forskellige frugter og grøntsager.

Med en varieret kost er det altså muligt at få en acceptabel mængde af mineralet, men det kræver lidt fokus, og at du ved, hvad du skal gå efter.

Problemet er, at mad ikke indeholder lige så meget zink nu, som det engang gjorde. Derfor er zinkunderskud desværre blevet mere udbredt. Hvis du vil være helt sikker på, at du har nok zink i kroppen, kan du få taget en blodprøve, der viser dit niveau. Og hvis niveauet for alvor skal øges, så er det ikke altid nok med en kostændring – et tilskud kan til gengæld hjælpe væsentligt.

Zink tilskud

Zink kan fås som kosttilskud – endda i flere forskellige varianter. Det er oplagt, hvis du ønsker mere zink end hvad der er tilgængeligt igennem kosten.

Zink orotat er det bedste. Det er nemlig den form, der er nemmest af optage for kroppen. Til gengæld er det også rimelig svært at finde, og på det danske marked skal du lede længe efter denne zinkvariant. Der er næsten ingen, der sælger den, og hvis endelig du finder den, så er det også den dyreste variant. Derfor betaler det sig sjældent at købe zink orotat, selvom det reelt er det bedste.

Du kan dog vælge andre zinkvarianter i stedet. Eksempelvis zink pikolinat. En glimrende variant, der også er velfungerende, og som er nem at købe.

En anden variant er den populære zink glukonat. Typisk den billigste variant og derfor en zinktype, der købes ofte af forbrugere. Det er dog ikke den bedste med hensyn til optagelsen, så derfor anbefaler vi at gå en anden vej.

Der er mindst 8 typer af zink, når vi taler om kosttilskud. En solidt valg – udover orotat og pikolinat – er den slags zink, der er bundet til methionin. Det er nemlig også nemt at optage for kroppen, og med alle de bedste fordele. Citrat er også en glimrende variant, der fungerer for de fleste.

Nogle tilskud (fx OmniZink) kombinerer flere zinkkilder med hinanden, for at give den bedst mulige optagelse. Og sådan et produkt er nok bedst.

Zink kan købes som kosttilskud hos de fleste apoteker og desuden i mange supermarkeder. Du har dog flere valgmuligheder, når du køber på internettet. Her er priserne også billigere.

Vores anbefaling

Superform.dk anbefaler især ét produkt: Biosyms OmniZink er formentligt det bedste på det danske marked. Den helt store fordel er, at der i samme tablet benyttes hele tre varianter af zink for at sikre maksimal optagelse for alle.

1 tablet indeholder varianterne L-pidolat, zinkcitrat og zinkbisglycinat, der samlet udgør 20 mg. Det er nogle små tabletter, som er ret nemme at sluge. Biosym er en dansk producent, så du er sikret kvalitet af højeste klasse.

Du kan købe Biosym OmniZink hos både Med24 og Helsebixen.

Med24 er ofte billigst med selve produktet – men Helsebixen tilbyder gratis fragt. Du kan selv vælge, hvilken forhandler du vil bruge. En bøtte indeholder 120 tabletter. Da hver tablet kun indeholder 20 mg, er der nogle personer, der har brug for at tage flere tabletter dagligt. Afhængigt af dit forbrug kan det måske være værd at købe mere end én bøtte fra start, bare så du ikke løber tør efter kort tid. Biosym OmniZink er ret billigt – den vejledende pris er bare 87 kroner for en bøtte, og Med24 har dem ofte på tilbud.

ZMA

ZMA er et kosttilskud, der både indeholder zink, magnesium og vitamin B6. Disse vitaminer arbejder godt sammen, og de er alle essentielle for vores velvære.

Derfor er det også et glimrende kosttilskud, som du kan vælge at tage i stedet for almindelig zink.

Mange forbrugere oplever nemlig en synergieffekt og dermed flere fordele end ved bare at tage zink alene. Vær dog opmærksom på, at der er et betragteligt mindre udvalg af zinkvararianter, når du køber ZMA. Det er næsten altid pikolinat eller glukonat der bruges. Desuden er tabletterne også større, da der er flere ingredienser i. Men hvis du kan overkomme disse ting, så er der glimrende fordele ved at tage ZMA frem for ren zink.

Vi anbefaler dette ZMA produkt fra Bulk. Rigtig god kvalitet. Der er 90 kapsler, som indeholder rigelige mængder af både zink, magnesium og vitamin B6. Til kun 120 kroner er det et røverkøb.

Hvor meget zink bør man tage?

Den anbefalede dosis i Danmark ligger mellem 7 og 12 milligram om dagen, afhængig af køn og alder. Mænd har brug for mere zink end kvinder, og teenagere har brug for mere zink end voksne og ældre.

Du bør dog bemærke, at den anbefalede daglige dosis af myndighederne blot er den mængde, man skal indtage for at undgå zinkmangel.

De fleste tilskud ligger et sted mellem 10 og 50 mg pr. tablet.

The National Institutes of Health (NIH) er en amerikansk organisation, der anbefaler, at den øvre grænse for zink går ved 40 mg om dagen. I mange medicinske studier har man dog administreret op til 300 mg om dagen uden nævneværdige negative effekter.

Vær dog opmærksom på, at ikke det ikke er al zinken fra en tablet, der bliver ordentligt absorberet af kroppen. Nogle former for zink absorberes ikke så godt – vi skrev tidligere om de bedste varianter, når det gælder optagelsen.

For de fleste mennesker vil et tilskud med 20 mg om dagen være den perfekte løsning. Du vil få den zink du har behov for, uden nogen fare for at få for meget.

Personer med zinkunderskud kan have brug for at tage særlige store mængder i begyndelsen, inden der trappes ned til en mindre dosis senere. Underskud af zink i kroppen skal dog påvises via en blodprøve eller en smagstest, og her anbefaler vi egentlig bare at følge din læges råd til hvor meget, du bør indtage efterfølgende.

Hvornår skal man tage zink?

Det er bedst at tage det om aftenen i forbindelse med et måltid. Zink bør ALTID tages med et måltid, da man kan få kvalme ved at indtage det på tom mave.

Tag derfor din zinktablet i forbindelse med aftensmaden, eller ved det måltid der nu måtte være dit sidste måltid hver dag.

Hvis du tager flere zinktabletter hver dag, kan du godt opdele dem og tage til hvert måltid. Men hvis du kun tager én, så er det ideelt at tage den om aftenen sammen med et måltid.

Forbehold

Undgå som sagt at få for meget zink. Hvis du tager et tilskud, bør du holde indtaget under 40 mg om dagen, medmindre din læge har sagt god for at du kan tage mere. (Det er muligt at tage mere – medicinske studier har som sagt opereret med op til 300 mg dagligt, men her er der selvfølgelig tale om undersøgelser.)

Zink er et godt og sikkert tilskud, så længe du ikke overdriver, og så længe du køber et kvalitetstilskud. Konsekvenser for overdreven brug er hovedpine, hyppige toiletbesøg, kvalme og opkast.

Ved langvarigt indtag af zink, uden indtagelse af kobber, kan der ske en ubalance i kroppen. De to mineraler “konkurrerer” nemlig i kroppen. Der skal en del til, før det sker, men symptomer på kobbermangel er følelsesløshed og svag følelse i arme og ben. Det sker generelt kun ved langvarigt og stort brug af zink. For at være på den sikre side kan du få lavet en årlig blodprøve, der tester mineralniveauet i kroppen, eller du kan simpelthen bare tage kobber som tilskud ved siden af zinken for at holde balancen ved lige.

Zink kan have indflydelse på effekten af antibiotika som tetracyklin og fluorquinolon, samt enkelte andre former for medicin. Løsningen er som regel bare at tage zink og medicinen med et par timers mellemrum. Men konsulter altid din læge, hvis du allerede er på medicin, og du overvejer med at begynde med et nyt kosttilskud – heriblandt også zink.

Konklusion

Zink er det vigtigste mineral for mænd, og det er også forholdsvis vigtigt for kvinder.

Vi anbefaler, at du indtager en passende mængde zink igennem kosten. 15-20 mg er som regel fint, men husk på, at det ikke er alt den zink du indtager, som bliver optaget. Derfor kan det nogle gange være nødvendigt med mere – for eksempel hvis du har et mineralunderskud. Her er et kosttilskud oplagt, og heldigvis er det både billigt og nemt at finde.

Skriv gerne i kommentarfeltet, hvis du har spørgsmål eller bemærkninger til emnet!