Vitamin D kaldes ofte for et af de vigtigste vitaminer – måske endda det vigtigste af dem alle. Det er et hormon, som vi producerer når vi får direkte sollys på huden. Men det kan også tages som kosttilskud.
I Danmark er det en rigtig god idé at tage D-vitamin om vinteren, da det er svært at optage tilstrækkelige mængder, når solen ikke skinner så stærkt.
Her får du en fuld guide til D-vitamin. Vi ser på de bedste fordele og nævner et godt supplement, som du kan tage, hvis du mistænker, at du har brug for lidt mere.
D-vitamin og sollys
Vi producerer naturligt D-vitamin, når vi udsættes for direkte sollys. Dette sollys skal være direkte og må ikke komme igennem et vindue eller lignende – og det skal ramme huden for at vi begynder at producere D-vitamin.
D-vitamin er også kendt under navnet calciferol. Vitamin D3, det stof kroppen danner og det stof vi kan tage som kosttilskud, hedder cholecalciferol. Det har samme rolle som flere hormoner i kroppen og er derfor betragteligt anderledes end de øvrige vitaminer.
Udover det faktum at vi selv kan producere D-vitamin med hjælp fra solen, er det også muligt at få vitaminet igennem kosten. Sjældent i kæmpe store mængder, men pointen er, at vi kan få det. Her er nogle typiske kilder:
- Fede fisk som laks, tun, makrel, sardiner
- Fiskeolie
- Æg
- Mælk, da D-vitamin ofte er tilsat
Hvor meget D-vitamin behøver vi?
I Danmark anbefales det, at børn og almindelige voksne tager 5-10 µg (mikrogram) D-vitamin dagligt fra oktober til april. For ældre og for gravide anbefales det at tage 10 mikrogram hele året rundt. Ældre og personer med særligt behov bør tage 20 mikrogram dagligt, ifølge sundhedsstyrelsen.
Undersøgelser fra udlandet tyder dog på, at det kan være alt for lidt, og at vi i virkeligheden bør indtage mere; ifølge nogle mindst 30 mikrogram dagligt, eller en større ugentlig dosis i stedet.
Mange kosttilskud, der indeholder D-vitamin, har mere end 80 mikrogram, hvilket er helt uden bivirkninger og faktisk med mange ekstra fordele. Vi oplever altså, at vi kan tage ret store mængder af vitaminet, og det betyder at den anbefalede mængde fra myndighederne måske er alt, alt for lille. I hvert fald ifølge nogle studier.
En times sollys, der rammer mindst ansigt og arme, er som regel tilstrækkeligt til at danne en optimal mængde D-vitamin. Kilderne igennem kosten er som regel ikke gode nok til at få tilstrækkeligt Vitamin D.
Om sommeren er det som regel nemt at få D-vitamin, men andre tidspunkter af året er det oplagt at supplere med et kosttilskud. Især om vinteren, men i Danmark er der store dele af året, hvor vi ikke får ret meget sol. D-vitamin som kosttilskud kan altså overvejes fra oktober til marts, ligesom Sundhedsstyrelsen anbefaler. Dosis kan dog optimeres.
Bedste D-vitamin tilskud
Hvis du er interesseret i at supplere med et kosttilskud, så får du her et bud på de bedste D-vitamin tabletter. Vi har nemlig prøvet flere af markedets produkter personligt og vurderer ud fra erfaringer og prøver, hvad der har fungeret bedst for at optimere niveauet af D-vitamin.
Høj-dosis D-vitamin
Som tidligere nævnt er der debat om, hvor meget D-vitamin vi bør indtage. Nogle eksperter mener, at myndighedernes anbefalede dosis er alt for lav. I forhold til vores tests, så mærker man også klart en bedre effekt af at tage en relativt høj dosis D-vitamin. Men uden det bliver overdrevet højt, selvfølgelig.
Natur-Drogeriet producerer nogle af Danmarks bedst kosttilskud. De har to forskellige typer af D-vitamin, en med høj-dosis og en med medium-dosis.
Den med høj-dosis indeholder 85 µg per tablet, hvilket er effektivt og højt, men stadig under EUs etablerede øvre grænse (100 µg dagligt) så derfor fuldstændigt sikkert.
Disse tabletter er små, meget lette at sluge, og de indeholder D3-formen som er den nemmeste for kroppen at optage. En bøtte indeholder 180 tabletter og er dermed nok til et halvt års forbrug.
Vi skal gøre opmærksom på, at dette produkt er for voksne og teenagere. Det anbefales ikke til børn under 11 år, da dosis er høj. Produktet er især godt til dig, der har et dokumenteret underskud af D-vitamin, men også til dig der vil sygdomsfrit igennem vinterhalvåret. Efter vores erfaringer med de forskellige produkter, er dette markedets bedste D-vitamin i Danmark.
Den vejledende pris er 160 kroner, men forhandleren Med24 sælger ofte tabletterne til 115-125 kroner.
→ Køb Natur-Drogeriets 85 µg D-vitamin her!
Medium-dosis D-vitamin
Pureviva har udviklet et glimrende produkt. Der er tale om små tabletter, der hver indeholder 35 mikrogram, hvilket er lidt mere end den anbefalede mængde, men i virkeligheden ret passende for de fleste. Disse tabletter giver ikke et overdrevet højt niveau af D-vitamin i kroppen, men produktet dækker dog naturlige behov. Tabletterne er billige og velfungerende. Denne kombination gør Purevivas D-vitamin til et af de absolut bedste tilskud på markedet.
Dette er produktet du bør vælge, hvis du har et acceptabelt D-vitaminniveau allerede, og blot gerne vil fastholde det igennem vinteren.
→ Læs selv mere om deres produkt hos Helsebixen!
Vi har dog også to alternativer, hvis du er på udkig efter noget lidt andet.
D-vitamin tyggetabletter
Du kan også få Vitamin D som tyggetabletter. Det gør dem lidt nemmere at få ned, især for jer der måske ikke er vilde med at sluge piller. De smager af appelsin, så det kan endda være en fornøjelse at indtage dem.
Tyggetabletterne kommer fra det kendte mærke Livol, og de fungerer godt. Ulempen er bare, at de kun indeholder 10 mikrogram per tablet, men i så fald kan man bare tage et par stykker af gangen. Det er stadig billigt i det lange løb.
Desuden er disse tabletter gode til børn; både fordi de kan tygges, men også på grund af den forholdsvis lave dosis. Med andre ord er det et produkt, som mange kan få gavn af.
→ Tjek Livols tyggetabletter lige her!
Bulk D-vitamin
Til dig der er fysisk aktiv har vi en anden anbefaling. Hvis du virkelig vil optimere dit D-niveau og indtage en mængde, der er stor nok til at du oplever alle fordelene, og ikke er bange for at overskride myndighedernes anbefalede dosis, så skal du op i en højere mængde.
Her kommer Bulks kosttilskud på banen. Hver tablet – som dog ikke er en tyggetablet – består af hele 5000 IU. Det er lig med 125 mikrogram, hvilket er en del mere end de øvrige tilskud, men som bestemt sikrer at du får nok Vitamin D.
→ Gå til Bulk.com og se deres D-vitamin her!
Fordele ved at tage D-vitamin
Herunder får du et par almene fordele, som optræder, når vi har nok Vitamin D i kroppen:
Stærkere knogler og tænder
Vitaminet er utroligt vigtigt for vores knogler og tænder. D-vitamin arbejder sammen med calcium, og det er jo egentlig hvad store dele af knoglerne består af. Vitamin D har faktisk den funktion, at det regulerer kroppens niveau af calcium – vitaminet sørger for, at vi hverken har for lidt eller for meget calcium, så længe indtaget af begge stoffer ligger på et optimalt plan.
Især for børn er det vigtigt at få store mængder af Vitamin D. Her vokser knoglerne nemlig, og det er vigtigt at de udvikles ordentligt. Men for voksne må indtagelse af vitaminet heller ikke glemmes, da der stadig foregår vigtig vedligeholdelse af knogler og tænder. Det kan tydeligt ses, at knoglerne bliver stærkere, når vi har et optimalt D-vitamin indtag.
Mindre træthed
Af den ene eller anden grund bliver vi mindre trætte, når vi tager D-vitamin. Måske fordi det på mange måder fungerer som et hormon.
Men D-vitamin giver energi, så hvis du lider af daglig træthed, kan det være, at det har noget at gøre med dit indtag af dette vitamin. Du vil formentligt se et løft, hvis du optimerer kroppens niveau af Vitamin D. Nogle fortæller blandt andet, at de har brug for lidt mindre søvn efter at have optimeret deres niveauer af D og calcium.
Hurtigere hårvækst
Mange vil nikke genkendende til, at håret vokser langt hurtigere om sommeren end resten af året. Det skyldes formentligt, at håret har til formål at absorbere sollys, og at sollyset derfor stimulerer væksten.
Hvis du ønsker langt hår, eller hvis du simpelthen bare ønsker at komme dig efter en dårlig klipning, kan D-vitamin være vejen frem. Sollys er dog bedre end et kosttilskud, når det kommer til hårvæksten.
Bedre generelt velvære og humør
I det hele taget er D-vitamin godt for vores velvære og for immunforsvaret som helhed.
Det er også godt for vores humør. Det er nemlig noget, som mange oplever, når de går fra D-vitaminmangel og begynder at supplere: Et klart løft i humøret. Og det må i den grad også siges at være en kæmpe fordel.
Bedre immunforsvar
D-vitamin har enorm effekt på immunforsvaret. Flere studier har påvist, at vi bliver mindre syge, især med forkølelser og influenza, når vores niveau af D-vitamin er i orden.
Forskning i Vitamin D
Der laves en del forskning i D-vitamin. Og vi finder hele tiden ud af mere. Allerede nu ved vi, hvordan vitaminet er bygget op, hvordan vi producerer det, samt mange af de almindelige fordele. Vi ved, at det er et essentielt vitamin for knoglerne og tænderne, og det er tydeligt, hvordan det har stor indflydelse på vores humør.
Vi ved for eksempel også, hvordan D-vitamin arbejder godt sammen med calcium, og at det er vigtigt at have store nok mængder af begge disse stoffer i kroppen, for at vi kan fungere ordentligt i dagligdagen.
Men derudover er der nogle mere interessante ting, som der forskes i lige nu. Blandt andet hvordan vitaminet kan være til gavn mod en stor håndfuld sygdomme og lidelser: Heriblandt Alzheimers sygdom, skizofreni, depression, sklerose og meget mere. Også mod hårtab er der begyndt at komme tegn på, at D-vitamin i den ene eller anden form kan gå hen at blive en potentiel kur.
Der forskes altså meget i Vitamin D, og der kommer ofte godt nyt ud af forskningsresultaterne. Meget er fortsat i det tidlige stadie, men vi ved så meget som at vi har brug for D-vitamin og at det gør gode ting for kroppen.
Spørgsmål og svar
Herunder vil vi besvare nogle af de mest almindelige spørgsmål om D-vitamin.
Hvad er D-vitamin egentligt?
Vi var inde på det i begyndelsen af artiklen. D-vitamin hedder også calciferol, og det er faktisk et hormon. Menneskekroppen kan dog ikke producere det uden sollys, så hvis vi ikke får nok sol, skal vi have vores D-vitamin fra en andre kilder. Cholecalciferol (vitamin D3) er det mest almindelige som tilskud.
Skal jeg tage D-vitamin om vinteren?
Det er generelt en god beslutning at tage D-vitamin om vinteren, hvis du bor i Danmark. Det giver også god mening om efteråret og tidligt på foråret. Her får vi nemlig ikke ret meget direkte sollys, og selv når vi gør, så er UV-indekset begrænset. For at sikre at vi har nok D-vitamin i kroppen, er det klogt at tage det i løbet af vinterhalvåret. Du kan altid få målt dit niveau af vitamin D i kroppen ved at henvende dig hos egen læge.
Hvad er de bedste kilder til D-vitamin?
Solskin er den klart bedste og mest naturlige kilde til D-vitamin.
Igennem kosten kan du få en smule af vitaminet igennem fed fisk, skaldyr og æg.
Et tilskud er dog den nemmeste måde at få vitaminet på, så hvis solen ikke skinner ret meget, er det den mest åbenlyse kilde.
Hvordan ved jeg, om jeg får nok?
Du kan få taget en blodprøve hos lægen. Her kan kroppens niveau af vitaminet måles til præcision.
Ellers kan du holde lidt øje med symptomerne. Hvis du føler dig træt, hvis du ofte har problemer med knogler eller tænder, hvis du har langsom hårvækst, eller hvis du ofte er i dårligt humør, så mangler du potentielt D-vitamin. Det kan også være, at du bare ikke tilbringer ret meget tid i solen, og i så fald kan du overveje at supplere med et tilskud.
Hvor meget D-vitamin skal jeg tage?
5-10 mikrogram anbefales dagligt af myndighederne til de fleste mennesker. Meget tyder dog på, at der er fordele ved at tage endnu mere, og nogle tilskud indeholder for eksempel op til 400 mikrogram.
80-100 mikrogram (dvs. op til 4000 IU) betragtes ofte som den ideelle mængde igennem tilskud. Vores erfaringer har vist, at et tilskud med 85 mikrogram er det bedste.
Husk desuden på, at ikke al D-vitaminet fra tilskuddet optages i kroppen.
Kan man øge optagelsen?
Ja. D-vitamin er fedtopløseligt, så hvis du tager D-vitamin som tilskud, eller hvis du tilbringer tid i solen, bør du indtage vitaminet sammen med sunde fedtsyrer.
Det kan være ved at drikke en skefuld olivenolie eller fiskeolie. Det kan være ved at spise en håndfuld nødder eller en avocado. Det kan også være ved at spise æg lige før eller lige efter. Der er mange muligheder.
Kan man få for meget?
Ja, man kan godt få for meget. Men der skal en del til. Mayoclinic nævner, at det er ved indtagelse af 1.500 mikrogram / 60.000 IU om dagen over en længere periode på flere måneder, at man observerer
Du kan altså helt roligt tage et tilskud med omkring 100 mikrogram / 4000 IU dagligt. Der skal cirka 15 gange så meget til, før det begynder at blive toksisk.
Nogle personer med stor D-vitaminmangel kan få indsprøjtet sådanne mængder hos lægen, men det er under opsyn.
Hvordan måles vitamin D? Hvad er IU?
Man måler typisk vitaminet i enten µg (mikrogram) eller IU (international units). Førstnævnte er mest udbredt i Danmark, mens man i udlandet oftest regner i IU.
1 IU svarer til 0,035 mikrogram, når vi regner i vitamin D.
Hvad er fordelene?
D-vitamin er generelt vigtigt for helbredet og for immunforsvaret. Helt specifikt så hjælper det på knogler, tænder, muskler, hormonbalance og humør.
Hvis du i forvejen har en tilstrækkelig mængde af vitaminet i kroppen, og du bare skal vedligeholde med et tilskud over vinteren, vil du ikke nødvendigvis mærke ret mange fordele, da kroppen jo allerede er i balance. Personer med D-vitaminmangel og som pludselig får dækket deres behov mærker dog enorme fordele.
Hvor kan jeg købe D-vitamin?
Det kan du gøre mange steder:
- Apoteker
- Store supermarkeder som fx Føtex, Kvickly og Brugsen
- På nettet
Vi har anbefalet nogle gode tilskud højere oppe i artiklen. Her anbefalede vi tre forskellige produkter: Tabletter med en moderat dosis, tabletter med en høj dosis, samt tyggetabletter med en lav dosis. Dermed er der noget for enhver. Du finder generelt det største udvalg af D-vitaminprodukter ved at kigge på nettet.
Hvilke former for tilskud kan man få?
Det mest almindelige er at få D-vitamin i tabletform. Tabletterne er ofte små og nemme at sluge. Hvis du har svært ved at sluge almindelige tabletter, kan du også få vitamin D som tyggetablet (se vores anbefaling højere oppe i artiklen).
Du kan også købe D-vitamin i flydende form, hvor du skal indtage få dråber. Det er dog dyrere og lidt sværere for de fleste mennesker at administrere. Hos lægen er det muligt at få en indsprøjtning med vitamin D, men det er kun nødvendigt for personer med svær D-vitaminmangel.
Er der D-vitamin i en multivitamin?
Ja, stort set alle multivitaminer indeholder også Vitamin D. Oftest i små mængder, men det kan være tilstrækkeligt, hvis du bare skal vedligeholde. I multivitaminer til seniorer er der oftest en lidt højere dosis.
Konklusion
D-vitamin er ufatteligt sundt, og det er et tilskud, som næsten alle bør tage i vinterhalvåret, hvor vi ikke får ret meget sollys. Der er debat om, hvor stor en dosis vi skal have. Sundhedsstyrelsen anbefaler mellem 5-10 mikrogram for de fleste. Studier og vores erfaringer tyder på, at 80-100 mikrogram er ideelt. 100 mikrogram er den øvre grænse fastsat af EU, mens Mayo Clinic nævner, at D-vitamin først bliver farligt ved indtagelse af over 1.500 mikrogram hver dag i en længere periode.
Hvis du har yderligere bemærkninger til D-vitamin, så skriv endelig i kommentarfeltet lidt længere nede. Feltet vil være åbent i et stykke tid.