Det er vigtigt, at vi sover godt. Det er faktisk utroligt vigtigt. Undersøgelser tyder på, at dårlig søvn går ud over vores humør, vores indsats på jobbet/i skolen, og at det direkte er usundt. Til gengæld er god søvn fantastisk for os på alle mulige måder, så vi bør lægge en indsats i at sove ordentligt.

God søvn betyder dog ikke nødvendigvis lang søvn. Det handler om at finde den helt rette søvnlængde – nok til at vi får udsovet, men heller ikke så meget at vi bliver sløve af det og mister for meget tid i hverdagen.

Her får du vores bedste tips til en bedre søvn. Der er 11 af slagsen – du behøver ikke at følge dem alle sammen, men forsøg et par stykker og se, hvilken effekt det får.

Sæt tid til side for at sove

Hvis du vil sove ordentligt, er det vigtigt, at du også sætter tid af til at gøre det. Med andre ord: Du bør vide, hvornår du gerne vil sove.

8 timers søvn vil være ideelt for de fleste mennesker. Hvis du ved, at du skal op kl. 7 dagen efter, så sørg for at du ligger i sengen kl. 23 og at alt er slukket. Indstil dig på, at kl. 23 er sovetid, og at der ikke er noget, der kommer i vejen.

Forsøg i øvrigt at holde dig til rutinen så meget som muligt. I hverdagene er det nemt nok, for her har de fleste danskere arbejde eller skole at passe. Men i weekenderne kan det falde lidt fra hinanden. Det er selvfølgelig fint nok at være længe oppe fredag og lørdag, men lad det ikke blive en vane med et bryde søvnrutinen. Du kan gøre det 1-2 gange om ugen, men ikke mere.

Få dig en god seng

Sengen har ret stor indflydelse på søvnen. Hvis vi ligger i en dårlig seng sover vi som regel også dårligt.

Det betyder dog ikke at sengen skal være overdrevet blød. Heller ikke hård. Der er som regel en fin mellemvej. Madrassen er vigtigst, men sengens plads har også indflydelse. De fleste af os sover bedst i en stor seng, hvor der er plads til, at vi kan ligge som vi vil.

Invester altså i en god seng. Måske er det dyrt at vælge en lækker komfort seng frem for den billige de har på udsalg i IKEA, men det er alle pengene værd. Hvis du sover godt, har du mere overskud på arbejdet, og du får mere mod på livet. Det er mere værd end penge, og selv hvis det ikke er argument nok, så kan dette mentale og fysiske overskud resultere i bedre evner til at tjene pengene ind igen!

Få desuden nogle gode puder og en behagelig dyne. Sørg for at det holdes rent, og sørg for at det dufter godt. Det er et par små ting, som også hjælper.

Sov i stille omgivelser

Det er selvfølgelig ikke altid en mulighed, afhængigt af hvor du bor og hvem du bor med.

Men det giver den bedste søvn, hvis der er stille omgivelser. Hvis du bor i ejet hus kan du lydisolere soveværelset. Det kræver selvfølgelig en indsats, men der er også andre muligheder: For eksempel kan du sørge for at lukke vinduer og døre, og at meddele bofællerne eller familierne om, hvornår du gerne vil have ro til at sove.

Hvis du bor et sted, hvor der er meget støj udenfor, så overvej at få nogle ørepropper.

Ved at ligge i et stille rum, bliver det meget lettere at falde i søvn. Det bliver også betragteligt sværere at vågne i løbet af natten, hvis der ikke er noget støj eller nogle forstyrelser.

Læg bekymringerne til side

Hvis du har meget at se til, kan det nogle gange være svært at falde i søvn. Tankerne suser rundt i hovedet, hvis der er meget at lave på arbejdet eller i skolen. Personlige sager kan også komme i vejen for at falde i søvn, og det sker faktisk for de fleste.

Du bør dog huske på, at der ikke er ret meget, du kan gøre ved bekymringerne, når du alligevel bare ligger i sengen. Så du kan lige så godt lægge dem til side.

Det er svært for mange, men der er et par teknikker du kan bruge. Tænk på noget, der gør dig glad. Tænk på noget roligt. Prøv et par mindtricks og se, om de hjælper. Der er musik, der er lavet til at hjælpe med at falde i søvn. Sæt den slags musik til hvis du har svært ved at sove. Naturligvis med en lav lydstyrke, og gerne med timer på. Det er en rigtig god metode.

Så tag alle dine problemer og bekymringer, sæt dem til side på bordet ved siden af, og forsøg at falde i søvn. Morgenen efter kan du samle dem op igen og arbejde på dem.

Læs i en bog eller et blad

Forskere har delte meninger omkring læsning inden sengetid.

Nogle mener, at det giver flere tanker i hovedet, og at det derfor er sværere at falde i søvn.

Andre mener, at læsning kræver koncentration, og at vi bliver mentalt udmattede af det efter stykke tid, og at det derved bliver lettere at sove.

Enhver der ikke forsker i det, men som bare prøver at sove, ved udmærket godt, at læsning inden sengetid skaber træthed og at det rent faktisk fungerer.

Så hvis du gerne vil sove, og hvis du gerne vil have en rolig afslutning på dagen, så læs endelig 20 sider i en bog eller i et blad. Det er en ganske udmærket teknik til at falde til ro og sove.

Sluk for skærmen en time før

Mobil, tablet, computer og tv – alle sammen enormt tiltrækkende, og bestemt også brugbare, men nok ikke i forbindelse med søvnen.

Det er bedst at slukke for dem, inden du skal til at sove. Snup en time uden elektronik inden sengetid. Hvis du går i seng klokken 23 er det altså bedst at slukke omkring klokken 22 – måske endda endnu før.

Det er svært, for vi ved godt, hvor behageligt det er at falde i søvn til yndlingsserien. Mobilen lokker også, men prøv dog alligevel at vente med at besvare beskederne og tjekke notifikationerne til i morgen. Det går som regel nok.

Årsagen til, at det er bedst at slukke for elektronikken en time før sengetid, er simpelthen det lys, vi bliver udsat for. Det manipulerer med kroppens søvnhormoner (navnligt serotonin og melatonin), og det bør vi være opmærksomme på.

Sæt temperaturen lidt ned

Det bør hverken være for koldt eller for varmt, når vi sover. Dog tyder meget på, at vi sover bedst, når det er lidt køligt og dermed ikke for varmt.

De fleste sover nok allerede i omgivelser, der er for varme. Vi indstiller typisk temperaturen om aftenen, når vi går rundt i hjemmet, men de fleste lægger sig til at sove med en stor dyne, også føles det typisk varmere.

Når vi sveder om natten, er der større chance for at vågne op, og desuden restituerer vores krop bedst, når den ikke har det alt for varmt.

Så skru gerne lidt ned for varmen inden sengetid – ikke så meget så at det bliver decideret koldt, men sørg i det mindste for, at rummet har en god og stabil temperatur, så det ikke føles for varmt, når vi lægger os under dynen i en masse timer.

Spis ikke lige inden du går i seng

Det er dumt at sætte gang i fordøjelsessystemet lige inden sengetid.

Godt nok bliver vi trætte efter et stort måltid, og det hjælper måske med at falde i søvn, men det har ofte konsekvenser for selve søvnkvaliteten.

Hvis kroppen har det travlt med at fordøje maden, så kan den nemlig ikke sætte fuldt fokus på søvnrestitueringen. Der vil selvfølgelig altid være lidt mad at fordøje, og det er fint, men giv maven plads til at gøre det et par timer inden du går i seng, så det meste af arbejdet allerede er gjort.

Det er fint at spise aftensmad klokken 20, men spring aftensnacks over og glem også helst alt om natmad. Der er i øvrigt fordele ved kun at spise to måltider om dagen – læs mere om det her.

Drik heller ikke for meget

Ligesom du ikke bør spise de sidste par timer af dagen, bør du heller ikke drikke alt for meget. I hvert fald ikke hvis du vil sætte fokus på en god søvn.

Hvis du drikker en masse, er der større chance for, at du skal på toilettet i løbet af natten. Det afbryder søvnen, hvilket er en skam. Så årsagen er faktisk ganske simpel, men dog meget reel. Drik ikke store mængder væske, hvad end det måtte være, lige inden sengetid.

Du bør dog især holde dig fra koffeinholdige drikke, som gør det svært at sove. Cola, kaffe og energidrik er de største syndere, så hvis du skal drikke den slags, bør du helst gøre det den første halvdel af dagen. Hold dig også fra alkohol – måske bliver du lidt søvnig af en mørk øl eller et glas vin, men det forringer kvaliteten når først du har lagt dig til at sove. Alkohol gør det svært at komme ind i fasen med REM-søvn.

Dyrk motion dagligt

Motion hjælper utroligt meget på vores velvære. Det har fantastisk effekt for kroppen som helhed, men bestemt også for sindet.

Mange oplever, at de har det lettere ved at falde i søvn om aftenen, når de begynder at dyrke motion.

Du kan desuden vælge motion helt efter eget ønsker – alle former for motion hjælper på søvnen. Både konditionstræning, styrketræning og sport bør overvejes. Vælg din favorit og gør dit bedste med at komme i form. Vi har et kæmpe bibliotek af artikler om fitness og motion her på siden. Så kig endelig lidt rundt for at finde inspiration.

Optimér din kost

Med en god kost er det nemmere at sove ordentligt.

Fødevarer med højt indhold af vitaminer, mineraler og sunde fedtsyrer gør det nemmere at få en god søvn.

Kig desuden efter mad med højt indhold af det naturlige stof tryptofan. Disse madvarer er ekstra gode for at optimere søvnen, da tryptofan gør det lettere at producere melatonin. Sådanne madvarer er fx bananer, nødder, fede fisk og græskarkerner. De er gode at tilføje til kosten.

Bonustip: Overvej disse tilskud

Hvis du har søvnproblemer og gerne vil løse det ved at prøve nogle gode, sikre og naturlige tilskud, så prøv eventuelt disse:

  • Magnesium
  • Zink
  • Vitamin B6
  • ZMA (magnesium, zink og B6 samlet i et tilskud)
  • Zenbev
  • Tryptofan
  • Baldrian
  • Lavendelekstrakt
  • Kamomilleekstrakt

Vi har anmeldt magnesium og zink med nærmere beskrivelser i to separate artikler.

Tryptofan er det klart mest effektive tilskud for at sove godt. Det hjælper nemlig kroppen direkte med at producere en passende mængde af søvnhormonet melatonin. Mange oplever gode effekter med tryptofan allerede efter få dage, og det er et stof, der er rigtigt sundt for kroppen. Tryptofan er en aminosyre og forekommer også i helt almindeligt mad, som vi også nævnte tidligere. Et kosttilskud med tryptofan kan købes lige her til bare 150 kroner.

Selvom disse tilskud er sikre, lovlige, generelt sunde, og kan købes uden nogen form for recept, anbefaler vi selvfølgelig altid, at du taler med din læge eller en anden sundhedsfaglig først. Det kan nemlig være, at der er andre løsninger hvis du lider af et specifikt søvnproblem. Det kan også være, at det har indflydelse, hvis du i forvejen tager medicin.

Men for at konkludere – så er der flere ting du kan gøre for at sove godt.

Vi håber at denne artikel var til god inspiration.