Sundeste frugter og grøntsager

Frugt og grønt er noget af det sundeste, som vi overhovedet kan indtage. Her får du et samlet overblik over de bedste og mest næringsrige frugter og grøntsager, som kan købes i Danmark.

Vi nævner først de 5 sundeste frugter, og dernæst de 5 sundeste grøntsager. Både frugt og grønt bør nemlig begge indtages i en god kostplan.

En hurtig afklaring i begyndelsen: Tomater, agurker og alt andet, som har frø eller kerner inde i sig, og som vokser fra blomsten af en plante, klassificeres som frugter. Også bær hører under frugter. Grøntsager er rødder eller blade, som kommer fra jorden.

Sundeste frugter

I forbindelse med udvælgelsen af de sundeste frugter er der både set på næringsindholdet, vitaminer og mineraler, mængden af kostfibre, mængden af antioxidanter (samt hvor sjældne de er), og ikke mindst hvor lette frugterne er for kroppen at fordøje.

Samtidig har vi forsøgt at inddrage frugter i alle prisklasser, så det rent faktisk er muligt for alle at gøre mindst én af dem til en fast del af kosten.

Blåbær

Blåbær er enormt sunde på grund af deres mange antioxidanter. Den karakteristiske mørkeblå farve kommer fra pigmentet anthycyatin, som er kendt for at modvirke inflammation. I alt indeholder blåbær dog en lang række gode antioxidanter. Det inkluderer også C-vitamin, som vi finder fine mængder af i bærrene.

Du kan bruge blåbær til mange ting: De er især gode i smoothies, men de fungerer også i mange salater, og de kan spises med din morgenmad – fx passer blåbær godt sammen med havregryn. Derudover kan du altid tage en håndfuld, når du er småsulten. Antioxidanterne i blåbær har nærmest en omgående positiv virkning i kroppen – derfor er det enormt sundt.

Blåbær er forholdsvis dyre, hvilket er den eneste reelle ulempe. 125 gram koster som regel omkring 15-20 kroner hos de billigste supermarkeder. Indimellem er der dog tilbud at finde – især om sommeren, hvor blåbær er billigst.

Avocado

Den cremede avocado bruges til mange former for madlavning. Mange synes, at avocado smager enormt godt, og hvis du deler den mening, er der rigeligt med grunde til at fortsætte med at spise frugten.

Avocadoer byder nemlig på masser af næring: Det er en af de mest mineralrige frugter overhovedet, og derudover har den store mængder E-vitamin, hvilket er lidt usædvanligt for frugter. Præcis som alle andre frugter har avocadoer også antioxidanter i sig: Heriblandt betakaroten og lutein.

Ligesom blåbær er avocado en lidt dyr frugt. Normalt koster en enkelt avocado omkring 8-10 kroner i Danmark, selvom du kan købe dem billigere i et samlet net, hvor der er mange. Vi anbefaler dog, at du køber de spiseklare avocadoer, som ofte kommer i en bakke med to – her er du nemlig sikker på kvaliteten. Når du skal vurdere, om avocadoen er moden, skal du trykke på overfladen. Den skal være blød nok til at give sig nogle enkelte millimeter, men ikke så blød at du kan trykke nemt igennem. Farvemæssigt bliver en avocado normalt ret mørk, før den er spiseklar. Det er sjældent, at de grønne avocadoer er helt modne endnu.

Vandmelon

Vandmelon er ifølge mange den mest velsmagende frugt overhovedet. Det er en sand sommerfrugt, som mange mennesker relaterer til sol, strand og godt humør.

Den gode nyhed er, at vandmeloner er ekstremt sunde. De indeholder masser af A- og C-vitamin, samt adskillige antioxidanter og endda et par vigtige aminosyrer. Mere end 90% af melonen består af vand, så det er en frugt, der kan holde kroppen velhydreret. Det kræver derfor heller ikke meget for kroppen at fordøje frugtkødet fra vandmelonen, og det er endnu en grund til, at den er så sund: Det meste af næringen optages inden for rigtigt kort tid.

Prisen på én vandmelon er ofte mellem 30 og 45 kroner det meste af året – bortset fra om sommeren, hvor priserne falder drastisk. Men selv uden for sæsonen er vandmelonen faktisk en af de billigste frugter målt på kilopris. Du får altså meget frugt for pengene, og vandmelon er blandt andet ideelt til at lave juice med. Hvis vandmelonen er økologisk, kan du endda indtage skrællen.

Ananas

Ananas er nok den mest tropiske frugt overhovedet. Den giver i hvert fald det indtryk på grund af sit udseende. Men det er i sandhed en tropisk frugt, da den oprindeligt kommer fra Brasilien og stadig dyrkes mest i Latinamerika.

Frugtkødet er meget sundt. Ananas er rig på C-vitamin og mineralet mangan. Derudover indeholder den mange andre vitaminer og mineraler i lidt mindre mængder. Ananas byder i øvrigt på visse særlige antioxidanter, hvor bromelain er den vigtigste af dem. Bromelain har til formål at hæmme inflammatoriske tilstand i kroppen. Ananas er derfor godt at spise, når du skal hele et sår, eller hvis du skal komme dig efter en operation. Derfor er det uden tvivl en af de sundeste frugter.

Ananas er en velsmagende frugt, som kan spises alle tidspunkter på dagen. Den fungerer rigtigt godt i både juice or smoothie. Den kendte drink, piña colada, har ananas som hovedingrediens.

Banan

Bananer er lidt sværere for kroppen at fordøje end de øvrige frugter på listen. Til gengæld er det en frugt med enormt meget næring.

I en banan får du nemlig masser af kostfiber, samt B6-vitamin som er enormt vigtigt for helbredet. Derudover er der store mængder potassium og C-vitamin, plus en hel del andet.

Den bedste nyhed er dog, at bananer er billige. De fleste supermarkeder sælger bananer for mellem 2-3 kroner pr. styk. I madmarkeder som Meny, samt hos flere grønthandlere, har de ofte poser med “gamle” bananer der skal sælges hurtigt, hvor du kan få 10 bananer for 10 kroner eller lignende. Det er en helt eminent god strategi at købe disse bananer: Det er nemlig, når bananen får de små sorte knopper udenpå, at den er mest moden og nærende. Bananer holder også længe, når de får lov at ligge i køleskabet og taget ud af plastikposen.

Andre sunde frugter du kan inddrage i din kost:

• Papaya
• Æble
• Appelsin
• Kiwi
• Fersken
• Jordbær
• Hindbær
• Brombær
• Kirsebær
• Druer
• Citron
• Lime

Sundeste grøntsager

En sund kost indeholder både frugt og grønt. Nu er det tid til at se på de sundeste grøntsager.

Grønkål

Grønkål indeholder helt enorme mængder vitaminer og mineraler. Vi finder en del A-, C- og K-vitamin i grønkål. Derudover er der calcium, potassium, kobber og mangan. Disse ting er alene nok til, at grønkål er super sundt, men tilføj derefter de mange gode antioxidanter samt klorofyl, som er det grønne pigment grønkål indeholder.

Det er nemmest at finde billigt grønkål om vinteren. Kig i supermarkedet og hos grønthandleren. Det sælges dog hele året rundt, og det er også forholdsvis nemt selv at dyrke grønkål i haven.

Der er flere retter, du kan lave med grønkål. For eksempel grønlangkål som er populært omkring juletid. Den bedste måde at indtage store mængder grønkål er ved at lave juice med det. Tjek vores juiceopskrifter, hvor vi blandt andet har en opskrift, der blander grønkål og ananas.

Spinat

Spinat har et næringsindhold, der minder nogenlunde om grønkål. Det er nemlig rigt på mange af de samme ting. I spinat finder vi også store mængder C- og K-vitamin, samt adskillige mineraler (især jern) og pigmentet klorofyl.

Generelt er spinat lidt billigere end grønkål. I nogle forretninger, som fx Lidl, kan du købe det forholdsvis billigt. Vi har før set poser med 500 gram til under 20 kroner, så det handler om at slå til, når du ser et godt tilbud. Hos de lidt dyrere supermarkeder er det almindeligt at kunne købe omkring 250 gram for 15-18 kroner. Du kan købe spinat hele året rundt.

Spinat kan nemt bruges i salater eller spises ved siden af kødretter. Ligesom med grønkål kan du lave juice af spinat, og det smager faktisk overraskende godt. Spinat passer fint sammen med nedenstående grøntsag i juice…

Gulerod

Og her taler vi selvfølgelig om guleroden, som uden tvivl også er en af de sundeste grøntsager overhovedet.

Gulerødder er kendte for deres enorme indhold af betakaroten, der omdannes til A-vitamin i kroppen. Det giver også huden en glødende orange farve, som ser rigtigt godt ud. Betakaroten beskytter også mod solen, så det er smart at spise et par gulerødder inden du tager på stranden! Når betakaroten omdannes til A-vitamin er der også gode effekter for øjnene, og A-vitamin har helt klart en effekt på synet.

Derudover er gulerødder rige på biotin, hvilket er rigtigt godt for håret. Hvis du ønsker længere eller sundere hår, giver det fin mening at spise flere gulerødder.

Det er i øvrigt en af de billigste grøntsager overhovedet. I flere danske supermarkeder kan du få 1 kg økologiske gulerødder til omkring 10-12 kroner. Hvis du vil gå på kompromis med økologien, kan du købe poser med 2 kg og få endnu mere værdi. I alle tilfælde er gulerødder billige, og de smager godt!

Rødbede

Her har vi endnu en god grøntsag, som er forholdsvis billig, og som i øvrigt er populær i Danmark.

Vi spiser rødbeder i mange sammenhæng og bruger det ofte til madlavning. Det giver god mening, for rødbeder er sunde.

Der er meget fiber og folat i rødbeder. Grøntsagen har længe været kendt for at kunne hjælpe på blodcirkulationen. Det skyldes, at rødbeder indeholder nitrat, som omdannes i kroppen, og som lader blodkarrene udvide sig naturligt. Det hjælper potentielt på højt blodtryk, og det øger præstationsevnen hos atleter.

Du kan inddrage rødbeden i din madlavning, men du kan også lave hjemmelavet juice, hvilket er den hurtigste vej til helbredsfordelene. Rødbeder er i øvrigt meget mættende, og du skal være opmærksom på, at det der kommer ud i den anden ende af kroppen kan få en rød farve, når du spiser rødbeder. Det er normalt, og det er der intet farligt ved.

Broccoli

Den sidste sunde grøntsag i denne omgang er broccoli. Mange mennesker kan ikke lide broccoli, men i så fald kan de udskifte broccolien med spinat eller grønkål. Hvis du er så heldig, at du godt kan lide broccoli, så er der rigtigt mange fordele at hente!

Der er ikke ret mange kalorier i broccoli – det er en grøntsag, som primært består af vand. Den er dog rig på vitaminer. Vi finder masser af C-vitamin (89 mg pr. 100 gram), K-vitamin (102 mcg pr. 100 gram) og mere folat (63 mcg) end i de fleste andre grøntsager.

Broccoli kan koges og spises sammen med kød og kartofler. Broccoli kan også bruges i en varm grøntssagssalat. Præcis som med de øvrige grøntsager, der er blevet nævnt her, kan du lave frisk juice med broccoli. Smagen er stærk, men hvis du godt kan lide broccoli, eller hvis du har rigeligt med andre ingredienser, så er det en nem vej til ekstra næring.

Hvor meget frugt og grønt skal man spise?

Så meget som muligt. Myndighederne har længe anbefalet 6 stykker frugt og grønt om dagen, men i realiteten er det nok bedre med 10 stykker.

Desværre er det ikke alle, der har mulighed for at spise så meget frugt og grønt om dagen. Både fordi det kan være dyrt at spise så varieret, men også på grund af ren og skær tidsmangel. En god vane er derfor at tilføje en lille smule frugt og grønt til dine eksisterende måltider.

Spiser du havregryn til morgen? Tilsæt lidt blåbær, hindbær, jordbær eller banan.

Tag en salat til frokost indimellem.

Brug avocado i din madlavning.

Og allervigtigst: Spis lidt grønt til aftensmaden. Spinat, rucola og andet grønt passer ret godt ved siden af kødretter, så det kan bestemt overvejes!

Hvis du er ambitiøs omkring at spise mere frugt og grønt, og du gerne vil sætte ekstra fokus på din sundhed, kan du overveje at lave hjemmelavet juice. Her er det enormt nemt at omdanne frugt og grønt til juice, og på den måde slipper du for at skulle fordøje fiberen. Du kan altså drikke al næringen på få sekunder, og det optages næsten med det samme.

Det eneste, du har brug for, er en juicemaskine. Her anbefaler vi Sandstrøms slow juicer som kan købes hos Elgiganten, men du er også velkommen til at tage et kig på vores lidt uddybende guide til juicemaskiner lige her.

Hvad hvis man ikke kan lide frugt og grønt?

Hvis du ikke bryder dig om smagen af frugt og grønt, eller hvis du bare ikke gider at gnave dig igennem 6-10 stykker grøntsager om dagen, så er der nogle alternativer.

Du kan som nævnt lave juice, og det er en rigtig god idé, men indimellem lidt tidskrævende.

Det nemmeste alternativ til at spise grøntsager og drikke juice er at indtage Greens pulver.

Greens pulver er et stærkt koncentreret pulver, som er lavet af tørrede grøntsager og planter. Det indeholder ufatteligt meget næring, og du behøver kun at tage det én gang dagligt – det blandes blot med vand og drikkes derefter hurtigt.

Der er mange produkter på markedet, men vi anbefaler Bulk Complete Greens der har et glimrende næringsindhold og en rigtig fin pris.

Konklusion

Det er en god idé at indtage en tilstrækkelig mængde frugt og grønt, simpelthen fordi de indeholder så mange næringsstoffer, og særligt mikronutrienter – altså vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Hvad er de sundeste frugter og grøntsager? Blåbær, avocado, grønkål, spinat og gulerødder hører til blandt de sundeste, så de er rigtigt gode at indtage ofte.

Hvis du kører træt i at spise dem, så prøv nogle gange lidt nye frugter og grøntsager som du ikke er så bekendt med. Ellers kan du lave juice og smoothie, hvor smagen ofte kan optimeres ved at tilsætte andre ting. Og har du slet ikke tid eller lyst til at indtage grøntsager i løbet af dagen, så overvej at købe et tilskud i form af Greens pulver som er en alternativ vej til samme næring.