Magnesium er et af de vigtigste mineraler. Uden magnesium kan kroppen ikke fungere ordentligt, men med gode mængder magnesium er der et hav af fordele.
Derfor er det vigtigt at sørge for, at du får nok magnesium igennem kosten. Ellers er det oplagt at tage mineralet som et tilskud.
Her får du en oversigt over de bedste tilskud, de største fordele ved magnesium, samt tegn på mangel. Artiklen vil gå i dybden med alt hvad der er at vide om magnesium, med en række spørgsmål der besvares til sidst.
Bedste magnesium tilskud
Du kan få rigeligt med magnesium igennem kosten, hvis bare du spiser sundt og varieret.
Men hvis du ønsker endnu mere, eller hvis du har mangel på mineralet og ønsker at få styr på det, så er det en rigtig god idé at tage magnesium som kosttilskud. Du kan få nogle helt almindelige tabletter, som du tager, når du har brug for det.
Tabletter med magnesium kan købes hos de fleste danske apoteker. Du kan også få det i mange supermarkeder og i mange helseforretninger.
Det nemmeste er dog altid at bestille det online. Her får du en billig pris, og du har typisk flere varianter at vælge imellem. Vi har testet de forskellige produkter igennem, og er kommet frem til de 3 bedste, hvor især det første er creme de la creme.
Bio-Magnesium
Det klart bedste magnesium tilskud på markedet er Bio-Magnesium fra Pharma Nord.
Hver tablet indeholder magnesium fra tre forskellige kilder, hvilket sikrer en ideel optagelse. De tre kilder er:
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumhydroxid
- Magnesiumacetat
Mange andre tilskud indeholder kun én eller to magnesiumkilder. Ved at vælge dette tilskud er der størst chance for, at du optager så meget som muligt.
Hver tablet indeholder 200 mg. Det anbefales at indtage én tablet dagligt i forbindelse med aftenens sidste måltid. Har du magnesiummangel, så kan du dog tage to om dagen. Der er i alt 120 tabletter i en pakke. Alt efter forbrug er det altså nok til mellem 2 og 4 måneder.
Prisen er ganske fornuftig, især taget i betragtning at dette er markedets bedste produkt.
→ Køb Bio-Magnesium fra Pharma Nord her!
Biosym Magnesium +300
Hos Superform.dk er vi kæmpe tilhængere af Biosyms produkter. De laver det bedste zink på det danske marked, og deres magnesium er også fantastisk velfungerende. Bare se på de mange gode anmeldelser, som produktet modtager.
Tag et kig på Biosym Magnesium her. Tilskuddet kan købes hos Helsebixen, som har gratis fragt. Den vejledende pris er 245 kroner, men der er næsten altid tilbud. Du får 160 kapsler med 300 mg i hver. På produktet anbefales 1-2 kapsler dagligt. Vi vil mene at 1 daglig kapsel er nok til de fleste, medmindre du virkelig mangler. Den daglige dosis er altså enorm billig, hvis vi regner på det.
Det særlige ved Biosyms magnesium er at optagelsen er høj, da de benytter to forskellige kilder af magnesium i samme kapsel, som begge har høj biotilgængelighed. Ikke helt lige så høj som Bio-Magnesium (det første anbefalede produkt) – men klart det bedste alternativ på det danske marked.
Hvis du har svært ved at sluge kapsler, og du i stedet ønsker nogle tabletter, som er lidt mindre, så har vi også en sidste anbefaling:
Magnesium fra Natur Drogeriet
Naturdrogeriets magnesium er nemlig også glimrende. Hver tablet indeholder 200 mg magnesium. Det er altså en lidt mindre dosis, og det er oplagt for alle, som ikke har brug for en kæmpe mængde, men som blot vil være sikker på ikke at komme i magnesiumunderskud. Det kan også købes hos Helsebixen, og prisen er blot 65 kroner for 90 tabletter.
Hvad er magnesium?
Magnesium er et mineral, der findes i jorden og i mange forskellige fødevarer – dog i forholdvis små mængder nu om dage. Magnesium er desuden det 12. grundstof i det periodiske system, og navnet stammer fra oldgræsk, hvor det var opkaldt efter et distrikt i Grækenland. Tidligere blev magnesium kaldt magnium.
Mineralet er også naturligt til stede i kroppen. Faktisk i udmærkede mængder. Alle kroppens celler har brug for en smule magnesium, og det er det fjerde mest almindelige stof i kroppen. Det gør magnesium til en af de vigtigste næringsstoffer blandt alle de vitaminer og mineraler, som der findes. Det bruges nemlig i flere hundrede kemiske processer, som foregår i kroppen. Derfor betegnes magnesium også en en elektrolyt.
Vi har brug for at indtage en smule magnesium dagligt igennem kosten. Den vejledende mængde er mellem 250 og 400 mg alt efter hvilke myndigheder du spørger, men til tider er der fordele ved et endnu højere magnesiumindtag. Især for personer som dyrker motion, da magnesium i højere grad udskilles i forbindelse med fysisk aktivitet, da man nemt sveder det ud.
Der er mange fine kilder til mineralet i form af nødder, frø, havre og kød, så alle kan altså opnå et acceptabelt indtag ved at følge en god og balanceret kost. Dog er der nogle gange brug for et tilskud – for eksempel hvis mere magnesium ønskes, hvis du træner hårdt, eller hvis du har fået taget en blodprøve som viser et reelt mangel på mineralet.
Fordele ved magnesium
Magnesium har mange gode fordele, som især mærkes, når det tages som kosttilskud. Du vil dog også mærke fordelene, hvis du har en almindelig sund kost.
Her er nogle af de positive ting, som mineralet bidrager til:
- Stærke knogler
- Bedre immunforsvar
- Mindre træthed
- Bedre udholdenhed under motion og træning
- Balanceret humør
- Bedre mentalt fokus
- Bedre søvn
- Forbedret optagelse af andre næringsstoffer, blandt andet kalcium og diverse aminosyrer
Tegn på mangel
Det er vigtigt, at du får nok magnesium. Det kan som regel klares via kosten, men ellers er det nemt at tage et tilskud. Her er tabletter det mest populære valg.
Almindelige tegn på mangel af magnesium er følgende:
- Dårligere immunforsvar
- Sværere at optage kalcium
- Diarré
- Højt blodtryk
- Dårlig søvn
- Mangel på mentalt fokus
Hvis du viser nogle af disse tegn, kan det være smart at blive testet for den mængde vitaminer og mineraler, som du har i kroppen. Det kan du få gjort med en simpel blodprøve hos lægen.
Uanset hvad er det dog en god idé at optimere dit indtag af magnesium. Det er særdeles svært at få for meget, da nyrerne er gode til at udskille magnesium, hvis det er i overskud i kroppen. Sørg for at indtage fødevarer, der har magnesium i sig.
Kvinder har oftere magnesiummangel end mænd. Folk med en aktiv livsstil bør også overveje at supplementere med et kosttilskud: Magnesium udskilles nemlig ofte igennem sved, så hvis du træner ofte, bør du være ekstra opmærksom på at få rigelige mængder.
Magnesium i den daglige kost
Der er mange almindelige fødevarer, der indeholder fine mængder magnesium.
Mørk chokolade er et godt eksempel. I 28 gram, hvilket svarer til lidt under tre små stykker, får du 64 mg. Desuden er der også mange andre vigtige mineraler i mørk chokolade.
Avocado er en anden fremragende kilde. Optagelsen er endda forbedret her, da magnesium kommer sammen med en række sunde, naturlige fedtsyrer.
Mange typer af nødder og frø er også fremragende kilder til magnesium. Mandler er for eksempel en af de bedste. Derudover er cashewnødder og valnødder også glimrende.
Græskarkerner indeholder ligeledes magnesium, og de er samtidig rige på zink, der er et andet vigtigt mineral. Læs mere om zink her!
Bønner er et andet fint valg, hvis du gerne vil have mere magnesium igennem kosten.
En anden populær fødevare blandt danskerne – havregryn – indeholder også rigtigt store mængder. Det er altså en glimrende morgenmad at starte dagen ud med! Rugbrød er et stærkt alternativ, så en rugbrødsmad eller to til middag vil også bringe dig godt på vej mod en fin mængde magnesium i den daglige kost.
Mange fede fisk, som fx laks og makrel, har også magnesium i sig. Det samme gør sig gældende for kød. Oksekød har nemlig også magnesium, så generelt er der mange kilder til det.
Frugter og grøntsager indeholder alle små mængder, men sjældent nok til at dække hele det daglige indtag. De har dog masser af andre vitaminer, der arbejder godt sammen med magnesium, så derfor er det oplagt også at spise frugt og grønt, når du har mod på det. Bananer er nok den bedste frugt at spise for at få magnesium, og blandt grøntsager bør du fokusere på ting som grønkål, broccoli og spinat.
FAQ
Herunder besvares nogle af de mest almindelige spørgsmål om magnesium kort og konkret.
Hvor meget magnesium skal man indtage?
Det daglige behov er forskelligt for mænd og kvinder. Mænd rådes til at indtage 350 milligram magnesium om dagen, mens kvinder rådes til at indtage 280 milligram om dagen. Denne mængde kan komme via kosten eller via et tilskud. Man kan godt tage mere end den anbefalede mængde. Mange tilskud indeholder fx 500 mg.
Det er enormt svært at overdosere magnesium, da kroppen nemt kan udskille det. Kun personer med nedsat nyrefunktion kan få problemer med det. Hvis du indtager adskillige gram magnesium via tilskud, hvilket jo er dumt alligevel, kan der dog være en midlertidig bivirkning med diarré.
Hvor meget magnesium er der allerede i kroppen?
Gennemsnitligt indeholder menneskekroppen omkring 25 gram magnesium. Vi udskiller igennem nyrerne i form af urin og igennem huden i form af sved, så vi har brug for at erstatte den mængde, der udskilles.
Man kan måle magnesiumniveauet i kroppen via en blodprøve. Det kan for eksempel vise, om man har et underskud, eller om man har en tilpasmængde. Magnesium toksicitet er når man har for meget magnesium, men det ses ret sjældent hos almindelige mennesker. Der skal meget til, da kroppen selv er i stand til at udskille den mængde magnesium, der ikke bruges.
Hvad er biotilgængelighed?
Det er kroppens evne til at absorbere og optage et bestemt næringsstof. Det er relevant i forbindelse med tilskud. Du bør altid ønske et tilskud med høj biotilgængelighed, da det betyder at kroppen optager mest muligt.
Hvor meget magnesium optager vi?
Ifølge Netdoktor.dk optager vi mellem 20% og 60% af alt den magnesium, vi får igennem kosten. Optagelsen ved tilskud kan være højere, men det varierer stadig fra produkt til produkt. Hvis et tilskud indeholder forskellige magnesiumkilder, vil du som hovedregel optage mere, end hvis der bare er én kilde. Derfor er Bio-Magnesium markedets bedste produkt, da der er tre forskellige kilder i hver tablet.
Er magnesium en elektrolyt?
Ja, magnesium er et af de mineraler, der bliver betragtet som en elektrolyt, og som er med til at holde kroppen frisk. Læs mere om elektrolytter her.
Skal man indtage mere eller mindre magnesium som gravid?
Meget tyder på, at man skal indtage lidt mere end normalt. Det kan ske ved hjælp af kostjusteringer, men de fleste læger udskriver passende vitaminpiller til gravide, hvor magnesiummængden allerede er justeret. Vi anbefaler, at du taler med din læge om at få dækket dit behov for magnesium ind.
Kan man tage magnesium sammen med andet medicin?
Det kan man generelt godt, men vi råder altid til at konsultere med din læge først.
Magnesium har indflydelse på nogle former for antibiotika, særligt tetracyklin, hvor optagelsen af antibiotikummet nedsættes. Det kan dog løses ved at tage de to ting med et par timers mellemrum. Hvis du for eksempel skal tage antibiotika morgen og aften, så kan magnesium og andre mineraler indtages midt på dagen. Bare det holdes adskilt, sådan lyder tommelfingerreglen.
Er magnesium det vigtigste mineral?
Det er svært at udpege det vigtigste, da de alle spiller en rolle, men magnesium er bestemt et af dem, som kroppen er mest afhængig af. Det skyldes netop, at vi har så meget magnesium i kroppen, som skal vedligeholdes, da kroppen selv udskiller dele af det.
Zink og jern er dog også afsindigt vigtige – førstnævnte især for mænd, og sidstnævnte især for kvinder.
Betaler det sig at tage et magnesium tilskud?
Det afhænger i høj grad af dine kostvaner og din livsstil. Hvis du spiser en varieret kost med masser af mineralholdige fødevarer hver eneste dag (grøntsager, kød, nødder, frø, rugbrød, havre) så er det formentligt ikke nødvendigt.
Men hvis du har nogle mangler i din kost og ikke når op på den anbefalede daglige mængde magnesium (350mg/mænd, 280mg/kvinder), så bør du tage et tilskud.
Personer der dyrker meget motion og som sveder meget, bør også overveje at indtage magnesium, da kroppen udskiller en del igennem sveden.
Skal man tage magnesium når man prøver at tabe sig?
Ja, det er ofte en god idé, da du formentligt har et kalorieunderskud, mens du prøver at tabe dig. Det gør det svært at indtage nok magnesium. Derfor kan det være klogt at tage det som et tilskud, men vi anbefaler, at du får lavet blodprøver undervejs, så kan holde styr på mineralniveauet i kroppen, samt din fremgang i forbindelse med sundheden.
Hvor hurtigt kan man mærke effekten af magnesium?
Vi var lidt inde på fordelene ved at indtage magnesium som tilskud i begyndelsen af artiklen. Generelt kan du mærke en effekt efter at have taget mineralet i en uges tid. Personer, der i forvejen har et stabilt magnesiumniveau i kroppen, mærker måske ikke så meget. Personer med magnesiumunderskud mærker til gengæld en rigtig stor effekt efter de begynder at supplere.
Er der nogle bivirkninger?
Man kan godt blive lidt søvnig, hvis man tager en stor dosis magnesium på én gang. Derfor anbefales det generelt også, at du tager det om aftenen.
Derudover bør du ikke tage magnesiumtilskud hvis du har stærkt nedsat nyrefunktion. Magnesium udskilles primært via urin og sved, og det er især nyrerne der gør arbejdet. For de fleste mennesker er der ingen problemer, da nyrerne generelt har det nemt ved at udskille den overskydende magnesium i kroppen. Men hvis din funktion er nedsat, eller hvis du kun har én funktionel nyre, så konsultér med læge inden brug af magnesiumtilskud. Konsekvensen vil nemlig være, at du med et nyreproblem vil opleve en ophobning af magnesium i kroppen, hvilket bringer elektrolytbalancen ud af kurs.
Konklusion
Magnesium er et mineral, som alle mennesker har brug for, og som bringer rigtigt mange fordele med sig. Det er særligt vigtigt for alle, som træner og sveder meget.
Vi har brug for at indtage magnesium hver dag. Du kan opnå den anbefalede daglige mængde igennem en varieret og næringsrig kost. Et tilskud kan overvejes, hvis du ikke får nok magnesium igennem kosten, eller hvis du simpelthen bare ønsker lidt ekstra.