Nakkeøvelser bør være en del af enhver styrketræningsrutine. Mange glemmer at træne nakke, og det er en stor fejl. I mange forbindelser er det praktisk med en stærk nakke, mens det samtidig er nødvendigt, for at kroppen ser balanceret ud, når du træner resten af kroppen.

Her er 5 øvelser til nakken, samt et par øvrige tips, du kan tage med dig.

Neck bridge

Den primære nakkeøvelse, som du kan lave både i fitnesscenteret og derhjemme. Den træner hele nakkemuskulaturen og giver fornem bredde, hvis den gentages ofte nok.

Her er et godt eksempel på, hvordan neck bridge kan udføres, og med lidt variationer i nakketræningen:

Bokseren Mike Tyson var kendt for sin gigantiske nakke, der kunne holde til næsten alt. Her viser han sin egen variation af neck bridge:

Neck bridge får nogle gange lidt kritik for at være usikker. Og det er også sandt, at øvelsen kommer med en vis fare, hvis den ikke udføres ordentligt.

Det er altså utroligt vigtigt at få formen 100% på plads inden du for alvor lægger tryk på øvelsen. Stabiliser gerne med hænderne og fokuser på, at din form altid er korrekt. Se gerne så mange videoer og billeder som muligt – simpelthen for at få et klart indtryk af, hvordan øvelsen udføres.

Hvis du laver neck bridge med den rigtige teknik, er det nok den bedste nakkeøvelse af dem alle. Det er en populær øvelse blandt wrestlere og kampsportsatleter.

Det er fristende at placere en pude eller andet blødt under nakken, mens du laver øvelsen, men det anbefaler vi umiddelbart ikke. Det er vigtigt, at nakken hviler på et stabilt underlag, så den ikke glider og så du ikke mister kontrol under øvelsen.

Igen: Vær absolut sikker på at du udfører øvelsen ordentligt! Skader ønskes aldrig.

Nakke stabiliseringsøvelser

En gruppe af øvelser, der er forholdsvis simple.

Hold hånden på siden af hovedet og pres med hånden. Forsøg at modstå presset med styrken fra nakken. Gør det fra mange forskellige vinkler, det kan også være forfra og bagfra. Du kan eventuelt også få en træningsmakker til at hjælpe.

Her er en video, der viser én måde at gøre det på. Det kan dog også gøres stående, og med mere pres:

Shrugs

En øvelse som du med garanti allerede kender til. Shrugs træner primært trapezius-musklerne, som sidder i toppen af ryggen og faktisk også i nakken. Ved at arbejde på disse muskler, vil du generelt fremstå som større i det område, hvor nakken sidder.

Det er en øvelse, der er ret essentiel for at træne nakken. Og selv hvis nakketræning ikke er dit primære mål, så lav øvelsen alligevel, da den er vigtig for det øverste af ryggen.

Shrugs er simple at lave, og du kan bruge en olympisk vægtstang med gigantiske mængder vægt, hvilket gør det sjovt. Du kan dog også bare tage en 20 kg skive i hver hånd og fokusere på langsomme gentagelser med fantastisk form – det giver også gode resultater, trods lav vægt.

Lateral raises

Lateral raises er primært en skulderøvelse, og det er nok den bedste øvelse til at skabe bredere skuldre.

Men når du udfører lateral raises, vil du også mærke en smule i nakken. Musklerne i nakken spændes som regel, og det kan give dem styrke. Så ligesom med shrugs – der primært er gavnlige for det øverste af ryggen, men stadig giver afkast til nakken – kan det samme siges om lateral raises. Brede skuldre vil i øvrigt også være med til at give indtrykket af at du er bred, og det bør være et solidt fundament ved siden af de direkte nakkeøvelser.

Lateral raises kan altså klart anbefales herfra – både til træning af nakke og skulder!

Nakkeløft med vægt

En særlig øvelse, som kræver en lille vægtskive. Den minder lidt om modstandsbevægelserne nævnt tidligere, men med lidt variation. Den er bedst, når du laver mange gentagelser, og ved at træne regelmæssigt vil du skabe udholdenhed i nakken.

Du laver den således:

  1. Læg dig fladt på ryggen på en bænk, eller endda i en seng hvis det er derhjemme.
  2. Ryk lidt tilbage, så hovedet og nakken ikke støttes af bænken. Toppen af ryggen skal være det øverste, der støttes.
  3. Hold en vægtskive i hænderne og placer den på panden. Støt fortsat med hænderne.
  4. Begynd langsomt at bevæge nakken op og ned.
  5. Lav så mange gentagelser som du kan, gerne i 3 sæt.

Øvelsen kræver en vægtskive, så derfor får du formentligt brug for et fitnesscenter. Du kan dog også bare købe en vægtskive, hvis du træner derhjemme. Det skal helst være en let vægtskive, da dette er en øvelse med fokus på mange gentagelser. Selv 1,25, 2,5 eller 5 kilo er nok.

Vi anbefaler, at du tjekker GetBig.dk eller Billig-Fitness.dk for at finde en god vægtskive.

Denne 2,5 kg vægtskive er et glimrende eksempel, og den egner sig perfekt til denne øvelse.

Basisøvelser der træner nakken

Udover disse specifikke øvelser som vi allerede har nævnt, er der også et par basisøvelser, der er gavnlige for nakken. De træner ikke nakkemusklerne som fokuspunkt, men de giver lidt stimulering, og det er værd at tage det hele med.

Den vigtigste er dødløft. Primært en øvelse for rygmusklerne og for baglårene, men den er også gavnlig for nakken. Det samme kan siges om barbell rows, om end i lidt mindre grad.

Generelt er alle tunge basisøvelser gode, da de udfordrer kroppen som helhed. Når du laver disse øvelser, kommer du formentligt også til at trække vejret dybt undervejs, hvilket også kan være gavnligt for nakken.

Husk dog altid at lave de tunge basisøvelser med korrekt form. Hvis du laver en forkert udførelse, kan det få negative konsekvenser for nakken, hvilket vi jo helst vil undgå.

Hvorfor træne nakken?

Du bør træne nakken, da det er en vigtig kropsdel, der har brug for at blive trænet. Hvis din nakke er veltrænet, vil du undgå hold i nakken og andre fysiske lidelser.

Desuden ser det godt ud med en bred og solid nakke. Det er et godt signal på, at du er i form. Det ser lidt fjoget ud at have store arme, stort bryst og markerede mavemuskler, hvis du samtidig har en nakke, der ligner en blyant.

Nakketræning må altså ikke overses, og selvom du måske træner den indirekte med dine basisøvelser, er det ofte relevant med et par direkte øvelser oveni.

Du kan placere din nakketræning på samme dag som du træner enten ryg eller skulder.

Afrunding

Nakketræning er vigtigt, og vi håber at du kan bruge forslagene i denne artikel til noget.

Skriv gerne i kommentarfeltet, hvis du har flere forslag til nakkeøvelser, eller hvis du måske skulle have en alternativ måde at træne nakke på. Du er ligeledes velkommen til at skrive, hvis du har kommentarer til træning af nakken. Ellers vil vi blot sige tak for at du læste med, og god fornøjelse med træningen!