Vi anser pull-ups som en af fitnessverdenens klart mest vigtige øvelser. Derfor må den aldrig overses, hverken hvis du træner der derhjemme eller hvis du træner i center.
Ved at investere i en pull-up bar (eller en chin-up bar) kan du lave pull-ups når som helst. Derfor er det også noget af de mest populær udstyr blandt forhandlerne.
Kort om Pull-Ups
Pull-ups (kropshævninger på dansk) træner en lang række muskler og er derfor rigtig god til styrketræning. Samtidig er det en naturlig kropsvægtsøvelse, hvor du ikke behøver at bruge tunge vægte eller specielt udstyr. Det eneste, der er nødvendigt, er en enkelt pull-up bar, og det er ret nemt at få fat på.
Mange anser pull-ups som en af de fem bedste øvelser overhovedet. Den nævnes ofte sammen med squat, dødløft, bænkpres og skulderpres som en essentiel øvelse i enhver styrketræningsrutine. Og inden vi går videre til produktanbefalingerne vil vi hurtigt komme ind på de bedste fordele, samt hvordan du laver øvelsen korrekt.
Fordele
Der er mange fordele ved pull-ups, da øvelsen træner store dele af ryggen, skuldrene og armene. Her er de bedste fordele ved pull-ups:
- Bredere ryg
- Større arme
- Generelt bedre form
- Styrken du får fra pull-ups gør dig også stærkere i andre øvelser
- Det er en funktionel øvelse, som giver styrke der kan bruges i dagligdagen
- Hjælper på dit kropssprog: Rank ryg
Og det er blot få eksempler på fordele, som du får ud af at lave kropshævninger.
Udøvelse og korrekt form
Her er en video, der viser, hvordan du laver pull-ups korrekt:
Som alternativ til pull-ups, hvor du vender håndfladerne væk fra dig, kan du også vende øvelsen om og lave chin-ups i stedet. Her drejer du i stedet hænderne om, så de vender indad. Chin-ups sætter et større fokus på biceps og et lidt mindre fokus på ryggen, og er derfor ideelt når du ønsker at få mere vækst i overarmene.
Både pull-ups og chin-ups er rigtig gode øvelser, så vi anbefaler, at du regelmæssigt øver begge. Det giver nemlig en fantastisk vækst, hvor du rammer musklerne på to forskellige måder, også selvom øvelserne egentlig minder enormt meget om hinanden.
Du kan også eksperimentere med måden du holder hænderne på. Jo tættere hænderne er på hinanden, jo større fokus er der på armene. Og jo bredere et greb du bruger, jo mere trænes ryggen.
Køb Pull-Up Bar
Der er mange pull-up barer på markedet. Vi har taget et kig på de bedste af dem: Både med henblik på hvor praktiske de er, men også med fokus på at finde en god pris.
Almindelig stang til døren
Først har vi en ganske almindelig pull-up bar. Det er en stang, som sættes ind i dørkarmen, og som du derefter kan bruge til øvelsen. Baren er justerbar, så den passer i flere forskellige døre. Du kan justere fra 62 til 94 centimeter, hvilket er lig med fin funktionalitet.
Designmæssigt er den simpel, men holdbar: Materialet er af aluminium, men den har to bløde håndtag, der gør at den er nem at have greb om. Den maksimale belastning ligger på 95 kg, når den er skruet fast med medfølgende skruer. Hvis du kun spænder den fast, holder den til 70 kg, så hvis det ikke er helt nok, kan du tjekke vores anbefaling længere nede.
Dette er dog det billigste produkt på markedet og fungerer fremragende, hvis bare du er inde for vægtklassen.
Pris: 149 kr
Chin-Up Bar (Multi Greb)
En chin-up bar er et fint alternativ. Den kan egentlig meget af det samme, men den har bare et lidt andet design. Derfor byder den også på flere muligheder – i hvert fald med henblik på øvelser.
Den er ikke helt så justerbar som pull-up baren der blev nævnt før. Men når først den hænger i dørkarmen, er det en fantastisk bar – den tillader nemlig, at du kan gribe fat fra flere vinkler, og at du dermed også kan lave chin-ups – altså pull-ups, bare med et solidt underhåndsgreb i stedet.
Den passer ind i døre mellem 60 og 80 centimeter. Der er mulighed for at købe en extension bar, der forlænger længden, hvis du har en dør, der er bredere. Maksimal brugervægt er 100 kg. Derfor er det en god chin-up bar til dig, der bare arbejder med kropsvægt, men pas på med at tilføje ekstra vægt til dine øvelser, hvis din kropsvægt er nær de 100.
Du kan i øvrigt også bruge den til mavetræning, grundet den funktionelle form. Den er nemlig designet til begge dele. I så fald tages baren bare ned fra døren og bruges som en platform på gulvet.
Pris: 449 kr
➛ Tjek baren hos Fitnessgruppen her!
Pull-Up Bar til fast montering
Den mest avancerede model af de 3, og måske også det bedste valg. Der er flere muligheder med hensyn til selve grebet. Du kan både træne pull-ups, chin-ups og faktisk også andre øvelser, hvis du er kreativ.
Fordelen er nemlig, at den monteres fast på enten væg eller loft. Det giver mere stabilitet, og du skal ikke bekymre dig om, at din pull-up bar falder ned fra dørkarmen, da denne netop skrues fast.
Den har en maksimal vægtbelastning på 250 kg, hvilket tillader alle mennesker at træne med den – endda også med ekstra vægt, fx hvis du bruger dipbælte med skiver, mens du laver pull-ups.
Den er forholdsvis lang og har håndtag, der går lidt nedad, hvilket er godt til pull-ups. Hvis du vil lave chin-ups, kan du tage fat i midten med et underhåndsgreb. Der er plads til at tage fat fra mere end 10 forskellige vinkler, hvilket gør, at du kan variere din træning og dermed ramme ryg og arme fra forskellige vinkler.
Der følger vejledning til montering med. Du skal selvfølgelig selv sætte den op, og da fast montering er mere permanent end de pull-up bars, der sætters i dørkarmen, skal du selvfølgelig sikre dig, at du har plads til den, og at den ikke kommer i vejen for indretningen. Denne pull-up bar egner sig nok bedst til personer, som har et specifikt træningsrum, samt for fitnesscentre der skal have købt udstyr ind.
Pris: 899 kr
➛ Produktet kan købes hos GetBig.dk lige her!
Montering af Pull-Up Bar
Der er bars, der bare skal sættes op i dørkarmen midlertidligt, og andre bars der permanent skrues fast.
Ofte går monteringen af sig selv. Der er sjældent brug for faste monteringer. Ofte er pull-up og chin-up barer nemlig justerbare, og derfor kan de sættes op i enhver dørkarm.
Skulle der være tale om en pull-up bar der skal skrues ind i væggen, så følger der ofte vejledning med. Derfor er det som sådan heller ikke svært.
Fordelen ved at skrue en bar fast ind i væggen er, at den så kan holde til lidt mere belastning. Det er fx oplagt hvis du har garage at træne i, eller bor i hus med fast træningsrum.
Hvis du bor i lejlighed, eller generelt bare gerne vil undgå besvær, så køb dig en simpel og justerbar pull-up bar som sættes ind i dørkarmen. For eksempel ligesom de første to produktanbefalinger i denne artikel.
Hvor ofte bør man lave Pull-Ups?
Egentlig så ofte, som du har lyst til, selvfølgelig uden at du overtræner.
Umiddelbart er det altid bedst at inkludere pull-ups eller chin-ups i en rutine, hvor du roterer rundt mellem forskellige øvelser. Mange fitnessentusiaster og succesfulde bodybuildere træner som regel pull-ups to gange om ugen, men der er mange fremgangsmåder. Der er også folk, der i årevis har trænet pull-ups hver eneste dag og ser det som den bedste øvelse overhovedet. Ofte med det resultat, at de har en bred ryg og store biceps at vise frem.
Men vi anbefaler helt konkret, at du selv prøver dig lidt frem. Lav pull-ups ofte nok til at du ser muskelvækst, men heller ikke så ofte at du overtræner og konstant er øm. 2-3 gange om ugen er nok det mest ideelle, men det er altid bedst at mærke resultaterne på egen krop og dermed finde den rette rutine.
Øvelsesvarianter
En pull-up bar benyttes primært til pull-ups. Det er den øvelse, hvor du griber fat med overhåndsgreb, og hvor hænder er forholdsvis langt fra hinanden, cirka som skuldrene. Her træner du primært rygmusklerne.
En anden mulighed er at lave chin-ups. Forskellen er, at du bruger et underhåndsgreb, og at hænderne places langt tættere sammen. Chin-ups sætter stort fokus på biceps, men naturligvis også på ryggen.
Hvis du har trænet længe og er særligt stærk i arme og ryg, så kan du måske endda lave chin-ups med én arm af gangen. Det kræver masser af styrke, men det er enormt imponerende, hvis først du kan. Det giver også endnu mere vækst.
Desuden kan du bruge en pull-up bar til at hænge. Det er en glimrende “øvelse”, som strækker kroppen lidt ud, og som i øvrigt øger din grebstyrke rigtigt meget, hvis du formår at holde fast længe. Du skal simpelthen bare gribe fat med enten én eller begge hænder og blive hængende så længe du kan.
Konklusion
Pull-ups og/eller chin-ups er nogle ret essentielle øvelser at træne. I hvert fald hvis du ønsker en bred ryg og store arme. Pull-ups bidrager til en overordnet god form, hvilket er vigtigt for alle der træner.
Hvis du allerede er medlem af et fitnesscenter og træner dér ofte, så er det måske ikke livsnødvendigt med en pull-up bar, men det giver dog mulighed for ekstra træning, når du er derhjemme. Hvis du udelukkende træner hjemme, så er det svært at komme uden om en pull-up bar. Det er nemlig et simpelt og prisvenligt redskab der byder på fordele, som mange andre fitnessinstrumenter simpelthen ikke kan matche.
God fornøjelse med pull-ups, og skriv gerne i kommentarfeltet hvis du har nye input.