Bænkpres er måske den mest populære fitnessøvelse.

Der er i hvert fald mange, der synes om den, og det giver mening. Bænkpres ser cool ud, og øvelsen giver stor vækst i både bryst, skuldre og triceps.

I denne artikel kommer vi nærmere ind på de mange fordele ved bænkpres. Disse fordele afhænger dog af, at formen er korrekt og at øvelsen dermed udføres ordentligt. Dermed starter vi ud med en guide til, hvordan du laver bænkpres helt optimalt.

Korrekt form i bænkpres

Når du laver bænkpres, bør du gøre det korrekt. For hvis du løfter for tungt og samtidig har ukorrekt form, så kan du få ondt i skuldrene, samt ondt i brystet. Desuden er der mange, der løfter tungere end de bør, hvor det således går udover teknikken. Vi anbefaler, at du løfter en mængde vægt, hvor du altid kan udføre øvelsen 100% korrekt. Selv efter de første par gentagelser.

God teknik i bænkpres dækker primært over følgende:

  • Lad være med at ligge helt fladt på bænken, hvis målet er at løfte tungt.
  • Hold albuerne under stangen, når den løftes op og ned.
  • Hold håndleddene i en nogenlunde neutral position, undgå at bevæge dem for meget bag mod dig selv.
  • Lad stangen røre brystet, og lav hellere øvelsen for langsomt end for hurtigt.

Her er en video, der viser, hvordan du bør lave bænkpres. Du kan spole frem til omkring 1:30 for at spare lidt tid:

5 fordele ved bænkpres

Ved at udøve bænkpres regelmæssigt – en gang om ugen eller mere – vil du hurtigt opleve en del specifikke fordele. Her er nogle af de bedste:

Større bryst

Ja, den primære grund til at tage bænkpres er at det giver et væsentligt større bryst. Brystmusklerne er den primære muskelgruppe, der trænes. Og det kan ses. Selv efter forholdsvis kort tid begynder resultaterne at komme, og ved at inddrage øvelsen som en fast del i din rutine, vil du få et klart større bryst.

Hjælper også skuldre, triceps og core

Brystmuskulaturen er dog ikke det eneste sted, hvor der sker en forbedring. Bænkpres har også fordele, når det kommer til skuldre, triceps og core, som alle stimuleres ret væsentligt. Ved at placere hænderne tættere på hinanden kan du endda sætte ekstra fokus på dine triceps (ligesom du kan sætte større fokus på brystet ved at holde hænderne længere fra hinanden). På samme måde sætter du større fokus på skuldre, hvis du træner incline bænkpres.

Utallige varianter af bænkpres

Det, at du kan ændre på din position, giver mange forskellige varianter. Det er sådan, at du kan sætte ekstra fokus på en bestemt muskel, når du træner bænkpres.

Vi nævnte det før, men her er de primære:

  • Almindelig bænkpres for stabilitet og vækst i både bryst, skuldre og triceps.
  • Incline bænkpres for fokus på det øvre bryst, samt skuldre.
  • Decline bænkpres for fokus på det nedre bryst, samt mulighed for at løfte mere.
  • Close-grip bænkpres for fokus på triceps.
  • Wide-grip bænkpres for ekstra fokus på bryst.
  • Bænkpres med håndvægte.

Og så fremdeles. Det er en af de øvelser, hvor der er mange gode varianter, og det er pointen. En stor fordel!

Giver god styrke til overkroppen

I det hele taget giver bænkpres god styrke til overkroppen. Det er ikke bare udseendet der påvirkes – det er i den grad også styrken.

Bænkpres er nok den øvelse, der giver allermest styrke til overkroppen. Du kan nemlig løfte tungere her, end du kan i skulderpres, samt mange andre øvelser der involverer bryst/skulder/arme.

Oplagt mulighed for at socialisere

Når du løfter tungt, får du brug for nogle til at spotte. Der er en god måde at introducere dig for andre i centeret og dermed møde ligesindede venner. Ingen øvelse er derfor bedre til at skabe en samtale med andre. Og det er en undervurderet ting ved bænkpres: Alle, der styrketræner, kender til øvelsen og ved som regel også, hvad de løfter. Et rigtigt godt samtaleemne, hvis du vil i gang med at socialisere i centeret.

Alternative øvelser

Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter og heller ikke har det rette udstyr klar derhjemme, så er det ikke nemt at lave bænkpres. I så fald får du brug for én eller flere alternative øvelser.

Armbøjninger er nok det bedste alternativ. Ulempen er, at du aldrig kan komme til at presse helt samme vægt, og at muskelvæksten derfor ikke går nær så hurtigt. Fordelen er til gengæld, at armbøjninger kan laves overalt, og at du kan tage et hav af gentagelser. Og det er faktisk en glimrende øvelse, der også giver større bryst, skuldre og triceps. Læs mere om fordelene ved armbøjninger lige her!

Har du bud på øvrige øvelser, der kan erstatte eller komplimentere bænkpres?

Så kommentér i feltet lidt længere nede. Her kan du også skrive hvis du har spørgsmål eller andre former for tilføjelser.

Tak fordi du læste med!