Du har med sikkerhed hørt om aminosyrer før – i hvert fald hvis du er vild med fitness og træning. Her får du en guide, der går i dybden med aminosyrer.
Vi ser for eksempel på, hvad det egentlig er, om det er sundt, og hvem der bør bruge det som kosttilskud. Vi nævner også de bedste steder at købe aminosyrer og hvad du skal være opmærksom på.
Bedste aminosyretilskud
Der er et hav af producenter som laver aminosyrer. Derfor er det oplagt at finde frem til de bedste, og den opgave har vi taget på os.
Men det bør siges at det specifikke valg af aminosyretilskud afhænger mest af, hvad du egentlig har brug for. I forbindelse med fitness er det normalt BCAA (en kombination af leucin, isoleucin og valin) der er det mest relevante.
For dig der gerne vil dække behovet ind i forhold til kosten, bør du købe et tilskud, der har de fleste af de 9 essentielle aminosyrer, da det er dem, vi har mest brug for (kroppen kan ikke selv danne dem).
Herunder ser vi på det bedste tilskud inden for hver vigtig kombination af aminosyrer:
Ultimate EAA Complex
EAA betyder “essential amino acids”, og dette produkt fra Star Nutrition indeholder alle de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne.
De kommer i fri form og er letoptagelige igennem dette pulver. Du får hele 10,5 gram essentielle aminosyrer per portion. Pulveret er sukkerfrit, men har smag af ananas.
Udover aminosyrerne er der tilføjet Wellmune® til dette produkt. Det er beta-glutan udvundet af gær, og det styrker immunforsvaret.
Derfor kan dette produkt både bruges for dig der træner og vil have muskelvækst, men også for dig der bare ønsker at optimere kroppens sundhed og sikre, at du får nok af de essentielle aminosyrer.
→ Køb Ultimate EAA hos Bodystore her!
Proteinpulver med aminosyrer
Det bedste proteinpulver på markedet er Optimum Nutritions 100 Whey, og det indeholder tilfældigvis også et fremragende indhold af aminosyrer.
Aminosyrer er byggestenene til proteiner, og derfor indgår de ofte i proteinpulver, men der kan være forskelle på mængden og kvaliteten.
Optimum Nutrition har både højt indhold af BCAA og glutamin, som er de vigtigste aminosyrer.
Derfor er det umiddelbart den bedste løsning til dig der træner, og gerne vil have proteinpulver med aminosyrer for at få de bedste resultater, og bestemt også værdi for pengene.
→ Køb Optimum Nutrition hos den danske shop Muscle House!
BCAA
BCAA er en kombination af leucin, isoleucin og valin. Det er tre essentielle aminosyrer, som kroppen absolut har brug for. Netop derfor er BCAA et så populært valg, især blandt personer der styrketræner.
Normalt købes BCAA i et blandingsforhold, der hedder 2:1:1 – altså med dobbelt så meget leucin som der er isoleucin og valin. Det betragtes ofte som den bedste kombination, om end det er også er muligt at få et forhold, der hedder 3:1:1.
Vi mener helt klart, at Bodylab sælger det bedste BCAA-produkt. Det er der flere grunde til. Deres produkt har et optimalt blandingsforhold, det optages af kroppen med det samme, det er 100% sukkerfrit, og det er også gluten- og laktosefrit. Desuden er det vegansk, så alle kan indtage det. De har 7 forskellige smagsvarianter. Herfra anbefaler vi smagen Ice Tea Peach, som er virkelig god. Dog sælger Cola & Lime også rigtigt godt.
Du kan købe 300 gram for bare 199 kroner. Du får god værdi for pengene, da 300 gram er lig med 60 serveringer, hvilket svarer til godt en måned, hvis du tager 5 gram to gange om dagen – eller to måneder, hvis du bare ønsker at tage det én gang dagligt!
→ Køb Bodylabs BCAA Instant lige her!
Essentielle aminosyrer
BCAA inkluderer tre af de essentielle aminosyrer. Men hov, hvad med resten? Dem kan der også være god grund til at indtage, hvis du føler, at du mangler dem i kosten. BCAA er tilstrækkeligt for de fleste, så det er det, vi først og fremmest anbefaler. Men ønsker du en større kæde af aminosyrer (og dermed proteiner), kan du også købe et produkt, der inkluderer lidt mere.
Vi nævnte produktet Ultimate EAA som vores første anbefaling, og det er et tilskud med de essentielle aminosyrer. Men der er flere på markedet som også er fine.
Bulk har et rigtigt godt produkt, som indeholder alle de 9 essentielle aminosyrer: Isoleucin, leucin, lysin, methionine, fenylalanin, threonine, tryptofan, valin og histidin. Det kan hjælpe dig med at øge muskelmassen, og det kan også gavne helbredet generelt. Husk bare at holde dig nogenlunde i nærheden af den anbefalede mængde, som lyder på 15 gram blandet med lidt vand.
100 gram af dette aminosyretilskud kan købes for 149 kroner. Vi anbefaler dog at købe lidt mere, så det strækker lidt længere tid. 500 gram er en god mængde at have – det koster lige nu 349 kroner, så det er en okay pris.
→ Køb Bulks essentielle aminosyrer her!
Glutamin
Glutamin er en ikke-essentielt aminosyre, som kroppen godt selv kan danne. Dog giver det også mening at indtage det som kosttilskud – i hvert fald i forbindelse med fitness!
Det er nemlig en aminosyre, som forhindrer muskeltab. Kroppen bruger store mængder glutamin, når musklerne udvikles, og er der ikke nok tilbage, så kan det få konsekvenser for væksten. Det er især smart at tage glutamin, hvis du er på vej til at tabe dig i vægt, men gerne vil beholde din muskelmasse. Desuden booster glutamin immunforsvaret og er derfor også godt at tage om vinteren for at undgå forkølelser og diverse småsygdomme.
Du bør tage glutamin lige efter din træning er overstået. 5 gram er nok til en portion, men du kan roligt tage op til 3 portioner om dagen.
BulkPowders har et rigtigt godt produkt til rådighed – der er nemlig tale om fuldstændigt rent glutamin, som er af allerhøjeste kvalitet. Det kommer selvfølgelig i pulverform og er nemt at tage. Du kan vælge mellem to smagsvarianter, og ingen smag er også en mulighed. Prisen er næsten det bedste af det hele: 100 gram koster kun 49 kroner! Køb dog lidt mere, så er du dækket ind i et par måneder og behøver ikke at bestille igen foreløbigt.
→ Tjek Bulks markedsførende glutaminpulver her!
Hvad er en aminosyre?
Der findes 20 aminosyrer. En sammensat gruppe af aminosyrer kaldes for proteiner, og du kender med garanti allerede til protein. Protein eksisterer nemlig i næsten alle madvarer, og ligesom aminosyrer er det et utroligt populært kosttilskud.
Nogle af aminosyrerne kan kroppen selv danne, mens vi er afhængige af andre igennem kosten. Derfor opdeles aminosyrer traditionelt i to grupper: Essentielle og ikke-essentielle.
Her er de essentielle aminosyrer:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Fenylalanin
- Threonin
- Tryptofan
- Valin
- Histidin
Og her er de ikke-essentielle:
- Alanin
- Asparagin
- Aspartat
- Cystein
- Glutamat
- Glutamin
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
- Arginin
Generelt er det sådan, at de fleste animalske produkter, som fx kød og æg, indeholder næsten alle de essentielle aminosyrer, mens planteproteiner kun indeholder nogle af dem. Det er blandt andet derfor, at en sund og varieret kost anbefales af eksperterne. Som tilskud eksisterer alle de forskellige aminosyrer, og det er således muligt at dække dig ind, hvis du mangler en eller flere af disse syrer, fx hvis du får for lidt igennem kosten.
Er aminosyrer sunde?
Ja, aminosyrer er ret sunde, så længe du tager dem i de rette mængder. Kroppen har simpelthen brug for at få nok mængder af hver enkelt aminosyrer for at kunne fungere ordentligt. Men som med alle andre ting, er det også muligt at få for meget. Derfor bør du følge anvisningerne, hvis du vælger at tage aminosyrer som kosttilskud. Igennem kosten er det svært at få for meget – de fleste får nok endda for lidt. Men har du en varieret kost, hvor du både spiser kød og planter, så bør du være dækket godt ind.
Mange som styrketræner indtager ved vilje for meget protein (og dermed for mange aminosyrer). Det skyldes, at når vi indtager flere proteiner, end vi egentlig har brug for, så øges kalorieindtaget, hvilket giver mere energi – men til gengæld bliver det også nødvendigt at omsætte denne energi, hvilket så kan gøres ved at styrke muskelmassen.
Hvis du indtager for få aminosyrer igennem kosten, og heller ikke supplerer, så kan det få negative virkninger. Normalt i form af mindre energi, træthed og endda også hårtab.
Fordele ved aminosyrer
Hver enkelt aminosyre er med til at sikre et godt og stabilt helbred. Det er altså nødvendigt for alle, uanset hvor meget vi end træner, at have de forskellige aminosyrer i kroppen.
Men specifikt for folk der træner, kommer der ekstra fordele. Indtag af aminosyrer kan give mere energi og kan hjælpe en smule til med at opnå større muskler. Det er derfor, at kosttilskuddet især er populært blandt fitnessentusiaster og folk der styrketræner meget.
Hvem bør tage aminosyrer?
Hvis du tager din træning seriøst, kan det være en god idé at tage aminosyrer som kosttilskud. De kan nemlig hjælpe dig med at skabe vækst i muskelmassen, og det er yderst relevant for alle, der styrketræner.
Når det så er sagt, er aminosyrer (som tilskud) ikke nogen nødvendighed. Du kan sagtens blive stærk uden. Du får nemlig allerede aminosyrer igennem kosten, dog i et lidt anderledes format.
Vælger du at tage aminosyrer, så skal du selvfølgelig indtage den rette mængde. Selvom indhold kan variere fra produkt til produkt, bør du som regel tage omkring 5 gram aminosyrepulver dagligt.
Udover til træningsbrug kan et indtag af aminosyrer også anbefales til dem, der ikke får nok mængder af de essentielle aminosyrer igennem deres almindelige kost.
Forskel på proteinpulver og aminosyrer
Protein udgøres af aminosyrer, så hvad er egentlig forskellen på at tage aminosyrer, og på bare at tage proteinpulver?
Den helt store forskel er, at kroppen ikke skal til at hydrolisere proteinet, når du tager et aminosyretilskud. Det skal kroppen til gengæld ved indtag af fødevarer og ved indtag af almindeligt proteinpulver.
Kroppen kan altså frit benytte aminosyrer til at danne de kæder, som den har brug for. Selve optagelsen bliver lettere. Aminosyrerne er nemlig mere frie og kan benyttes direkte uden kroppen skal til at opdele det, du spiser eller drikker.
Nogle proteinpulvere indeholder dog fine mængder aminosyrer, så det er muligt at få dem via proteinpulveret. Alligevel er et rent aminosyretilskud dog ofte bedst.
Andre tilskud du bør overveje
Selvom der er visse fordele ved aminosyrer over proteinpulver, så bør proteinpulver også overvejes af jer, der træner. Det kan hjælpe en smule med muskelvæksten, og det kan sikre et korrekt indtag på de dage, hvor du måske ikke spiser så proteinholdige fødevarer.
Ellers anbefaler vi selvfølgelig de vigtigste vitaminer og mineraler for velværet: Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Zink og Magnesium. Især Vitamin D og zink er vigtige, når det kommer til træning, da de betyder rigtigt meget for knoglerne og musklerne. Sammen med aminosyrer dækker de dine mest væsentlige behov godt og grundigt ind.