Hvis du ønsker større muskelmasse, er det nødvendigt at tage på i vægt. Her er træning en essentiel del, men det er kosten også. De hænger sammen, og for at tage vægt på er du også nødt til at tilrettelægge kosten. Det handler først og fremmest om at spise nok: Men også om at spise de rette ting.
Derfor får du her en guide til den kostmæssige del af at tage på i vægt. Vi fokuserer på sunde, men stadig kalorieholdige fødevarer.
10 fødevarer til at tage på i vægt
Her får du 10 eksempler på mad, som er godt at bruge til at tage vægt på. Disse fødevarer er sunde, men indeholder dog et højt kalorieindhold. De er derfor nogle oplagte valg, når du gerne vil øge muskelmassen og veje mere.
Cashewnødder
En sund fødevare med mange kalorier sig. Cashewnødder er også tilpas velsmagende til at man kan spise forholdsvis store mængder af gangen. Udover et generelt højt kalorieindhold har cashewnødder også masser af proteiner i sig. Det er godt for muskelvæksten. Tilføj de mange fedtsyrer, hvor flere af dem er rigtigt sunde, også ender vi med en rigtig god madvare for at tage på i vægt.
Du kan købe dem billigt i store mængder på nettet.
Et godt alternativ til cashewnødder er andre former for nødder. Eksempelvis hasselnødder, pistacienødder, valnødder, paranødder og mandler.
Rødt kød
En favorit til aftensmaden blandt mange danskere. Rødt kød bliver ofte udskældt af mange forskellige årsager. Og der er da også deciderede ulemper ved at spise det, men samtidig må vi også huske på fordelene. Dem er der nemlig også mange af. For eksempel er rødt kød en fantastisk kilde til proteiner, flere forskellige aminosyrer, mange mineraler og vigtige vitaminer. Især B12-vitamin der er svært at få fra andre kilder end animalske produkter.
Det vigtigste ved rødt kød i denne sammenhæng er, at det indeholder mange kalorier. Hjemmelavet burger (gerne med groft brød og mange grøntsager i sig) kan sagtens være sundt, og det er især godt når du prøver at tilføje ekstra vægt til kroppen.
Æg
Æg er i forvejen en rigtig god spise. De indeholder næsten alle vitaminerne og derudover har de også gode proteiner i sig. Kaloriemæssigt kommer de ikke helt op i nærheden af de ‘højeste’ fødevarer, men der er stadig masser af kalorier at hente ved at spise æg.
Blandt mange atleter, som i flere tilfælde er tvunget til at tage på i vægt for at tilføje muskelmasse, er æg rigtigt populært. Du kan også forsøge at spise flere æg, når du gerne vil øge vægten, for det er der mange, der har fin succes med.
Laks
Laks er en fed fisk med masser af næring. Det kan være lidt dyrt, især hvis det skal være vildtfanget laks, men fordelene lever til gengæld også op til det.
Vi finder nemlig meget fedt i laks og dermed også mange kalorier. Den gode nyhed er, at mange af fedtsyrerne er sunde, som fx de essentielle Omega 3-fedtsyrer. Derudover er laks også proteinrig og indeholder mange gode vitaminer og mineraler.
Samlet set er laks altid godt at spise, fordi det er en af de sundeste fødevarer overhovedet. Og i forbindelse med vægtforøgelse har laks bestemt også sin plads i kosten.
Sardiner
Sardiner har et stærkt næringsindhold og er perfekt til at tilføje vægt på kroppen. Desuden er de forholdsvis billige, da du kan købe dem i dåser. Her er de ofte på tilbud, og de smager faktisk ganske udmærket. Store vildtfangede sardiner er altid at foretrække, men de er svære at få fat på i Danmark.
Hvis du rejser til Sydeuropa er sagen lidt anderledes: Her har de mange sardiner, og de tilbereder dem typisk på grillen, hvilket klart kan anbefales at prøve.
Men selv dåsesardinerne har masser at byde på: Omega 3, Vitamin B12, Vitamin D, højt proteinindhold og nok kalorier til at det er muligt at tage vægt på.
Som alternativ til sardiner kan vi også nævne makrel og tun. De er også gode at spise i relation til dette emne, og priserne er cirka på samme niveau som sardiner.
Avocado
En fedtholdig frugt som har meget at byde på. Avocado er super sund og kan derfor altid anbefales, uanset om du ønsker at tage på eller ej. Den er nemlig proppet med fine næringsstoffer. Særligt vitaminer, men også vigtige fedtsyrer.
Avocado fungerer som en rigtig god snack, hvis du gerne vil tilføje lidt vægt til kroppen. Det er en ekstra lille ting der giver flere kalorier. For eksempel kan du tilsætte en avocado i en smoothie og få den ned på simpel vis. I smoothies smager avocado rigtigt godt sammen med banan og mandelmælk. Men prøv dig selv lidt frem – pointen er at avocado nok er den bedste frugt, hvis du vil øge din vægt.
Pasta
Pasta er tilføjet til listen, da det binder godt i maven, og da det er en billig spise. Pasta kan fås i store mængder til små penge. Derfor er det oplagt til jer, der ikke vil skyde for mange penge efter jeres vægtforøgelse. Ting som cashewnødder og avocadoer kan nemlig blive dyre i længden, også er det ofte fint med billige alternativer. Her er pasta kongen: Du kan købe det overalt, det er billigt, og det er nemt at lave. En rigtig fin vej til at spise nok kalorier.
Peanut butter
Peanut butter, eller jordnøddesmør som er det danske navn, har rigtigt mange kalorier i sig. Derfor er det en fin tilføjelse til vægtøgning, da det er nemt at tilføje til din eksisterende kost. Peanut butter har faktisk et højt proteinindhold og er altså godt at spise, hvis du samtidig træner højt.
Du kan købe det hos Bulk, hvis du ønsker højere kvalitet og gerne vil have en større mængde liggende.
Som alternativ kan du også prøve smør lavet af andre nødder. For eksempel cashewsmør. Smager godt og giver ekstra kalorier i kosten.
Brød
Nemt at få fat i, og med kulhydrater der ofte hænger ved.
Brød nævnes ofte som havende tomme kalorier i sig. Det er helt sandt ved nogle typer af brød, men bestemt ikke dem alle. Rugbrød er rigtigt godt at spise i forbindelse med vægtforøgelse. Du finder masser af næringsstoffer deri, sammen med et fint antal kalorier.
Rugbrød har høje mængder kostfiber og er derfor med til at balancere maven. Rigtigt godt i mange forbindelser, og bestemt også for at tage på.
Havregryn
Populært blandt mange danskere og med god grund. Havregryn er sundt, det har et højt fiberindhold, og du får rigtigt mange mineraler ved at spise havregryn. Desuden er det virkelig billigt og det er en kæmpe fordel.
Havregryn kan spises sammen med mælk og andre drikke. På mange måder er det den perfekte morgenmad, men du kan tilføje en ekstra portion om eftermiddagen, hvis du virkelig er vild efter at kroppen skal vokse. Du kan også bage med havregryn, eller tilsætte havregryn i smoothies. Mulighederne er mange, men der er altid det tilfælles, at havregryn er en rigtig sund tilføjelse til kosten.
Kosttilskud
Udover almindelig mad kan du også bruge visse kosttilskud til at tage på i vægt. Herunder får du et par gode eksempler. De er alle billige og lette at få.
Weight Gainer
Weight Gainer er navnet på en række produkter, der har det specifikke formål at samle så mange kalorier i et pulver som muligt. Dog i sund form, og med mange proteiner og aminosyrer. Almindelige ingredienser i Weight Gainer-produkter er valleprotein, æggeprotein, maltodextrin, og faktisk pulveriseret havregryn. Ofte er der også tilsat en form forsmag: Det kan fx være kakaopulver. Men det varierer meget fra producent til producent. Vi anbefaler, at du tjekker ingredienslisten igennem for at få et overblik, når du finder et produkt.
Der er gode kalorier at hente i Weight Gainers. Det er nemt at indtage, da det er i pulverform og bare skal blandes med vand (eller en anden drik). Bulk har deres Mass Gainer med hele 538 kalorier per portion + 40 gram protein. Det er noget, der gør en forskel. Og det er noget, der kan mærkes på vægten efter en periode med indtagelse.
Et kanon kosttilskud hvis du er seriøs omkring at tilføje vægt til kroppen.
→ Tjek Bulks Mass Weight Gainer lige her!
Proteinpulver
Alle der træner har hørt om proteinpulver, og de fleste har også prøvet det. Der er intet magisk over proteinpulver, men det er dog en rigtig god tilføjelse til kosten, hvis du gerne vil have endnu flere proteiner. Det hjælper nemlig med at opbygge muskler.
Udover den åbenlyse fordel, at protein hjælper musklerne, så er det også ekstra kalorier. Derfor er en proteinshake oplagt at tilføje, når du prøver at tage på. Én om dagen er som regel bedst, men du kan altid tilpasse mængden efter personlige behov.
→ Køb gennemtestet proteinpulver lige her!
Kreatin
Kreatin er nok det mest omtalte kosttilskud udover proteinpulver. Der er nemlig mange der bruger det som tilskud til deres træning, og det er der grund til. Kreatin øger nemlig vægten og det er specifikt musklerne, der samler denne vægt.
Hvis du begynder at indtage kreatin tager du med garanti på i vægt. Musklerne samler nemlig mere vand til sig, og det fortsætter de med at gøre, så længe du tager din kreatin. Kreatin er et særdeles gennemtestet stof med beviste fordele, og det er forholdsvis billigt. Perfekt hvis du ønsker at øge din muskelmasse.
→ Bestil kreatin af høj kvalitet lige her!
Træning
Hvis du udelukkende spiser, kan det godt være, at du tager på i vægt. Men så risikerer du, at det bliver den forkerte form for vægt. Træning er nødvendigt ved siden af det høje madindtag, da vi helst vil have, at de kalorier vi indtager kommer til at bidrage til musklerne og ikke som fedtvæv.
Styrketræning er ideelt, når du forsøger at tage på. Konditionstræning kan også være effektivt, men det forbrænder samtidig rigtigt mange kalorier, så det handler altså om at følge den rette træningsrutine. Styrketræning bør være det vigtigste i samarbejde med en god kost. Og så kan konditionstræning supplere. Du kan altid trappe op med konditionstræning efter du er nået din ønskede vægt. Eller også kan du følge din mavefornemmelse og træne på den måde, som du mener er bedst, mens du samtidig spiser på den måde, som du mener er bedst.
Nøglen er til vægtforøgelse er dog: Flere (sunde) kalorier + træning af musklerne.
Konklusion
Både træning og kost er vigtigt. De er i samspil med hinanden, og det gælder uanset om du vil tabe dig eller tage på i vægt. Det hele skal optimeres, og det kan du blandt andet gøre ved at spise nogle af de fødevarer, som vi nævnte højere oppe. De forskellige tilskud er gode at have ved siden af, når målet er at tage på i vægt.
Hvis du har spørgsmål, så sig til. Ellers er du meget velkommen til at tjekke nogle af vores mange andre artikler om kost og motion her på Superform.dk!