Vitamin B12 er et af de vigtigste vitaminer for vores velvære. Det er dog også svært at få, og en betragtelig procentdel af danskerne går rundt med et underskud.
Her ser vi nærmere på lidt generel viden om B12-vitamin. Du får også et overblik over fordelene ved at tage B12 som kosttilskud, samt en liste med madvarer, du kan få vitaminet fra.
Kort om Vitamin B12
Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, der også er kendt som kobalamin. Det er det mest komplekse vitamin af dem alle og det produceres ved bakteriel fermentering. Det er altså kun bakterier, der har de nødvendige enzymer til at kunne producere kobalamin.
Stoffet bliver mere og mere sjældent i dets naturlige variant. For mange år siden var det muligt at finde B12-vitamin i søer med friskt vand og i jorden. I dag er vi nødt til at indtage animalske fødevarer (kød, mælk, fisk og æg) for at kunne få B12. Det eneste alternativ er et tilskud.
Derfor er B12-vitamin så vigtigt
B12 er nødvendigt for cellerne, når de deler sig. Alle kroppens celler har altså brug for vitaminet, og det gør det livsnødvendigt for os. Især røde blodlegemer deler sig ofte, og denne proces skal helst foregå ordentligt. B12-vitamin er altså vigtigt for at opretholde de røde blodlegemers gode tilstand.
Det er dog kun i små mængder, at vi har brug for det. Mængden af B12 som vi har i kroppen er langt mindre end de øvrige vitaminer – trods det faktum, at det er mere vigtigt.
Vitamin B12 har også stor indflydelse på nervesystemet. Ved at have et højt niveau af B12 i kroppen er der også større chance for at forebygge eller udsætte demens.
Særligt blandt ældre mennesker er det hyppigt at se et underskud i Vitamin B12. Det skyldes, at det bliver sværere at optage og udnytte vitaminet når vi bliver ældre. Personer der spiser begrænsede mængder kød og fisk har også typisk et B12-underskud, om end det er nødvendigt at blive testet for at få en personlig diagnose. Du kan blive testet for dit B12-niveau med en almindelig blodprøve hos din læge.
Hvis du begynder at indtage større mængder af Vitamin B12 er der desuden chance for, at du vil møde nogle tydelige fysiske forbedringer. Mange fortæller for eksempel, at hårvækst er hurtigere, og at det bliver nemmere at bygge muskelmasse op.
Da Vitamin B12 nogle gange er svært at få igennem kosten, kan det anbefales at tage det som kosttilskud, hvis du mistænker, at du mangler vitaminet.
Kilder til B12-vitamin
De bedste fødevarekilder til vitaminet er:
- Lever, nyre og indvolde
- Fisk og skaldyr – fx laks, tun, sardiner og østers
- Almindeligt oksekød
- Kylling
- Mælk
- Æg
Indholdet er generelt størst i diverse indvolde, især leveren, så hvis du har mulighed for at spise lever, kan du få rigtigt meget B12-vitamin. Det er der dog ikke ret mange, der synes om at spise, og så er fisk og skaldyr de bedste alternativer. Kan du heller ikke få det ned, så er oksekød tredjebedst. Andet kød, fx kylling, er en acceptabel kilde, mens du også kan få lidt B12 via mælk og æg – men formentligt ikke nok i sig selv.
Et godt B12-tilskud kan fungere, hvis du ikke får nok B12 igennem kosten.
Det bedste B12-vitamin tilskud
Der er flere varianter af B12-vitamin, når det kommer til kosttilskud. De to primære varianter er cyanokobalamin og methylkobalamin. Sidstnævnte – methylkobalamin – er umiddelbart den bedste af de to. Den er nemmest at optage, og det er en mere naturlig kilde til B12.
B12-vitamin bør tages i forholdsvis store mængder, da det kun er en lille del af vitaminet, der optages af kroppen. Vi anbefaler mindst 100 μg (μg betyder mikrogram), men 1000 μg er nok den bedste dosis. Hvis du køber et tilskud med 1000 μg er det ikke nødvendigt at tage B12 hver dag – 3 gange om ugen er i så fald tilstrækkeligt.
Biosym OmniVita B12
Hvis du ønsker et tilskud, der har optimal optagelse, så vælg Biosyms B12. Producenten Biosym er en af vores foretrukne, når det gælder kosttilskud, og deres B12-vitamin er et af de bedste på markedet.
Hver tablet indeholder 1000 μg og består af formen methylkobalamin. Derfor sikrer du ideel optagelse i kroppen. Det er en smeltetablet, som skal have lov at ligge i munden. Du kan godt tygge den, og du kan også godt sluge den, men optagelsen er bedst, når den får lov at smelte på eller under tungen.
Der er ingen animalske ingredienser i dette tilskud, så veganere kan godt indtage denne B12-vitamin.
Den vejledende pris er 169 kroner og du kan købe Biosym B12 lige her.
B12 tyggetabletter
Producenten Solgar laver de bedste tabletter med hensyn til Vitamin B12. Det er tyggetabletter, som er nemme at indtage. Når du tygger på en tablet, bliver store dele af tabletten opløst i munden og hurtigt optaget af tungens slimhinder. Og det er faktisk også den optimale og mest anbefalede måde at optage B12-vitamin på, da det optages bedre i munden end i maven.
Tabletterne byder i øvrigt på formen methylkobalamin, som er den bedste af de tilgængelige B12-varianter. 30 tabletter med 1000 mikrogram stykket koster 176 kroner.
→ Køb Solgar Vitamin B12 tyggetabletter hos Helsebixen lige her!
B12-vitamin spray
Et alternativ er også at bruge en spray. Vitamin B12 kommer nemlig også i denne form, og det fungerer således, at du sprøjter en lille smule på tungen. NordicHealth har en fremragende tungespray med B12, og den kan også købes hos Helsebixen. Denne spray består (ligesom tabletterne) af methylkobalamin, der er den bedste form for Vitamin B12.
→ Tag et kig på NordicHealths B12-spray lige her!
Vitamin B12 i mad og drikkevarer
Kød er den bedste kilde til Vitamin B12. Især fede fisk og skaldyr, men oksekød er også i den høje ende af skalaen. Dernæst har vi svinekød og kylling, der også begge indeholder B12, men i lidt mindre mængder.
Vi anbefaler altså kraftigt, at du spiser fisk regelmæssigt. Spis også skaldyr, når du kan komme til det. Tilføj lidt oksekød her og der, også er du udmærket dækket ind.
Mælk og æg er andre kilder til B12. Ingen af dem er fremragende, men de har begge en smule.
Vitamin B12 tilsættes også i mange energidrikke, men det gør dem dog ikke sunde. Vi anbefaler, at du holder dig væk fra disse drikke, og fokuserer på at få B12 fra sunde fødevarer eller fra reelle kosttilskud.
Det kan godt være lidt svært at sammensætte en kost, hvor mængderne af Vitamin B12 er store nok. Nogle har det nemlig sværere ved at optage vitaminet end andre. Desuden er det et problem for mange vegetarer og veganere, at de ikke rigtigt har nogle kilder til rådighed, hvis de vil optimere deres B12-indtag.
I rigtigt mange tilfælde giver det altså mening at supplementere med et kosttilskud. Vi anbefaler igen, at du ser nærmere på dette. Vores tre specifikke anbefalinger – smeltetabletter, tyggetabletter og B12-spray – kan ses lidt højere oppe!
Hvor længe skal man tage B12-vitamin?
B12 er et nødvendigt vitamin, så du skal have det hele livet. Så kan du selv vælge, om du vil optimere kosten efter det, eller om du vil tage et tilskud.
Hvis du har en varieret kost, som inkluderer enten kød, fisk eller mælk, behøver du ikke nødvendigvis at tage et B12-tilskud. En almindelig multivitamin er dog et godt valg, og her vil der også være en mindre dosis B12 i.
Har du fået konstateret B12-mangel i en blodprøve hos lægen, skal du tage B12-vitamin indtil dit niveau er tilbage til normal. Derefter kan du enten vælge en kostplan der indeholder B12-kilder, eller du kan fortsætte med at supplementere.
Vegetarer, veganere og ældre (+65) bør dog stærkt overveje at tage B12-vitamin permanent. Der er simpelthen ingen andre gode kilder til B12-vitamin, hvis du ikke spiser animalske fødevarer, så et tilskud er nødvendigt. Og er du ældre, så kniber det med optagelsen, og det er igen en god idé med en større dosis i form af et kosttilskud, så hjernen og nervesystemet vedligeholdes ordentligt.
Konklusion
B12 er et af de vigtigste vitaminer af dem alle. Hvis du ikke får nok igennem kosten, så overvej at supplementere. Der er flere gode produkter på markedet, og du vil lynhurtigt mærke fordele, hvis du går fra at have B12-vitaminmangel til endelig at få nok.