Intermittent fasting kan oversættes til periodisk faste på dansk. Der er ikke tale om en kostplan eller en kur, men derimod en rutine, du følger.

Formålet er at vælge en periode på nogle timer hvert døgn, hvor du ikke indtager mad. Det kan være alt fra 16 timer uden mad og helt op til 23 – altså hvor du kun spiser én gang i døgnet. Der er mange måder at gøre det på, så her får du en guide til intermittent fasting, der både redegører og analyserer rutinen.

Det skal du vide om intermittent fasting

Det er kort fortalt en strategi, hvor du faster i en vis periode. Blandt de mest populære varianter af periodisk faste har vi:

  • 16:8 rutinen: Faste 16 timer i træk, hvor du har et “spisevindue” på 8 timer.
  • 20:4 rutinen: Faste 20 timer i træk, spisevindue på 4 timer. Kendt som “Warrior Diet”.
  • Et måltid om dagen: Du har godt én time at spise i hver aften. Her kan du indtage alt, hvad du ønsker, men du skal faste igen indtil samme tidspunkt næste dag.
  • Faste hver anden dag: Hver anden dag skal du faste helt, men på dine spisedage er der ingen begrænsninger.
  • 5:2 rutinen: 2 dage om ugen, hvor du faster – 5 dage hvor du kan spise som du vil.

Nogle rutiner giver mere mening end andre. 16:8 rutinen er den letteste (men dog stadig svær at overholde i længden).

Som eksempel ville du her skulle faste 16 timer i døgnet, men du har til gengæld 8 timer, hvor du kan spise lige det, du ønsker. Du må drikke vand hele døgnet rundt. Du kan forestille dig, at du ikke må spise fra 18 om aftenen til 10 om morgenen. Men i perioden imellem 10 og 18, dvs midt på dagen, kan du spise helt ubegrænset.

Det samme ville gøre sig gældende for 20:4 rutinen, dog er spisevinduet presset lidt mere sammen.

Det engelske ord intermittent betyder på dansk periodisk. Og det er det perfekte udtryk for denne kostrutine, da den netop er meget periodisk. Du kan spise, hvad du vil, men det er altså kun i perioder og ikke hele tiden.

Vi faster faktisk alle

Det kan hurtigt komme til at lyde lidt ekstremt med at faste – særligt hvis du aldrig har prøvet det før.

Men det er det faktisk ikke, for vi faster alle engang imellem. Når vi sover, spiser vi for eksempel ikke. Morgenmad hedder på engelsk “breakfast” – altså bryde fasten.

Når vi arbejder med intermittent fasting, skal vi simpelthen bare forlænge denne periode. Det kan betyde, at vi stopper med at spise et par timer før vi går i seng, og at vi først begynder at spise nogle timer efter vi er vågnet. Denne tankegang gør intermittent fasting meget mere overskuelig.

Sådan har jeg fået de bedste resultater

Nu kan jeg kun tale for mig selv her og fortælle, hvad jeg har prøvet. Der er ingen videnskabelige undersøgelser eller research bag: Det er simpelthen bare erfaringer.

Jeg har prøvet to forskellige former for intermittent fasting: 16:8 rutinen og et måltid om dagen.

16:8 rutinen er umiddelbart den bedste, set over hele linjen. Du får en række helbredsfordele, og samtidig er det muligt. Du kører ikke træt i det, om end det er udfordrende i starten.

Et måltid om dagen føles fantastisk – jeg oplevede et kanon stort fokus – men det stresser altså også kroppen, når man spiser på den måde hver dag.

Jeg er nu begyndt på en lidt mere personlig metode, der lægger sig op af periodisk faste. Det er, at jeg spiser 2 måltider om dagen. Et om formiddagen og et ved almindelig aftenspisetid. Der er tale om store måltider, for det handler om at få en sund mængde kalorier ind.

Til gengæld tager jeg så 1 cheat day om ugen, hvor jeg kan spise hvad jeg vil, når jeg vil. Det gør jeg ofte enten lørdag eller søndag. Det ødelægger ikke noget – faktisk har jeg det super godt bagefter.

Livet skal også nydes, så du kan sagtens køre intermittent fasting og stadig tage en dag eller to, hvor du bryder rutinen og gør, som du har lyst til. Det er i hvert fald min mening – også selvom jeg er gigantisk tilhænger af IF, særligt 16:8 rutinen.

Almene fordele ved intermittent fasting (IF)

Her er nogle af de fordele, som jeg selv har oplevet, samt fordele andre har nævnt på intermittent fasting:

  • Høj koncentration
  • Mere taknemmelighed for mad
  • Renere og pænere hud
  • Generelt bedre helbred
  • Bedre søvn
  • Fordøjelsessystemet får en pause
  • Vægttab bliver nemmere (lavere fedtprocent)
  • Muskelvækst, såfremt passende antal kalorier indtages, kombineret med træning
  • Højere HGH-produktion (væksthormon)

Fortalere for intermittent fasting

Den professionelle MMA-atlet Georges St-Pierre fortæller i et interview om, hvordan hans IF-rutine har fungeret. Han er stor tilhænger:

https://www.youtube.com/watch?v=W_KS3RQbB5g

Sørg for at spise nok

Det er super nemt at tabe sig på intermittent fasting. Men: Det er måske ikke altid den bedste løsning. Det er nemt at ende i et kalorieunderskud, når vi kun indtager få måltider, så for de flestes vedkommende er det faktisk bedst at spise igennem, når der endelig er et spisevindue. Det er i hvert fald min mening omkring det.

Vores behov er alle forskellige. Nogle har behov for at tabe sig i vægt, mens andre gerne vil tage på. I alle tilfælde er det dog stadig vigtigt, at vi får en vis mængde næring ind. Og det skal du også huske på, når du vælger at følge intermittent fasting.

Træning under intermittent fasting

Der er intet der står i vejen for din træning, når du følger intermittent fasting rutinen.

Der er selvfølgelig den åbenlyse komplikation, at du ikke bare kan snuppe et ekstra måltid eller en shake efter din træning, medmindre det ellers er planlagt således. Intermittent fasting begrænser nemlig spisevinduet, og derfor betyder det faktisk meget, hvornår du regner med at træne.

Vi har alle forskellige præferencer. Men generelt virker det smart at tage den første træning tidligt på dagen, så du kan begynde dit spisevindue lige efter. Det åbner op for vigtige kalorier, og det virker til at være den plan, som de fleste følger, når de træner på intermittent fasting.

Har du input?

Som de fleste andre artikler på denne side er der i høj grad tale om personlige erfaringer krydret med research. Research er altid, hvad det er, men de personlige erfaringer kan variere fra mand til mand og fra kvinde til kvinde.

Derfor: Har du prøvet intermittent fasting, og har du noget at tilføje? Skriv gerne en kommentar, hvis du er enig eller uenig i noget. Det kan måske hjælpe andre læsere med at finde deres standpunkt, så der kommer flere nuancer i debatten. Intermittent fasting – eller periodisk faste – er nemlig overraskende lidt omtalt i Danmark, så det er altid relevant, at vi deler vores erfaringer med hinanden!