Balancetræning - Træn balance med disse simple øvelser!

Sports- og fitnessudøvere har et stort fokus på styrketræning og konditionstræning, men vi hører meget sjældent om balancetræning. Balance er dog utroligt vigtigt – både når vi bevæger os rundt i hverdagen, men også for kroppens generelle velvære.

Derfor bør vi træne balance regelmæssigt. Det mest oplagte er at inddrage 5 minutters balancetræning, når du i forvejen er i fitnesscenteret eller dyrker sport. Faktisk kan balancetræning fungere som opvarmning til noget andet, eller som en måde at strække ud, når du er færdig med at træne styrke eller kondition.

Hvorfor træne balance?

Mange tror, at balance er noget, man er født med – og at man enten kan holde sin balance eller ej. Det er dog ikke helt korrekt: Selvom nogle mennesker har en fantastisk naturlig balance, så er det bestemt også noget, man kan træne sig frem til. Regelmæssig balancetræning kan gøre mange gode ting, og du vil med garanti opleve gode effekter i hverdagen, efter du begynder at træne balance.

Den gode balance opstår, når der opbygges et godt samarbejde mellem hjernen og musklerne. Det omtales nogle gange som “balancesansen”. En ideel balancesans er især vigtig for ældre mennesker, da det minimerer risikoen for at falde og få skader.

En god balance er også vigtig for unge mennesker. Det er en måde at undgå skader på, både i hverdagen og når du træner. Samtidig er balance enormt vigtigt, hvis du dyrker sport. Mange fodboldspillere træner for eksempel balance hver dag, og det samme gør mange andre atleter.

Overordnet giver det stabilitet i kroppen. Adskillige balanceøvelser hjælper også med at holde en god positur. Det er altså rigtigt sundt at træne balance.

De bedste balanceøvelser

For at give dig lidt inspiration med på vejen kan du finde eksempler på de bedste balanceøvelser herunder.

Først og fremmest: Lær at holde balancen ved at stå på ét ben. Mange mennesker kan gøre det naturligt uden nogle problemer. Andre skal lære det først. Du bør træne dig selv op til at kunne stå på ét ben i mindst et minut uden at falde. Og du bør kunne gøre det med begge ben. Det er den nemmeste balanceøvelse af dem alle, for der kræves intet udstyr. Begynd bare at stå på ét ben engang imellem – og forsøg hver gang at gøre det i længere og længere tid uden at falde. Et godt tip er at stå på ét ben udendørs, mens det blæser. På den måde kan du virkeligt træne balancen.

Når du uden problemer kan stå på ét ben i et minut uden at falde eller støtte med det andet ben, kan du gå videre til andre øvelser.

Prøv for eksempel det stående diagonalløft. Her skal du igen stå på ét ben – men i en lidt anden position. Du bevæger det andet ben tilbage, så det hænger i luften bag dig, mens du strækker den ene arm frem. Det er vigtigt, at du holder ryggen stræk under hele øvelsen. Lav 10-15 gentagelser med hvert ben.

Tåhævninger – simpelthen bare at stå på tæer – er også en god og simpel balanceøvelse. Stil dig ret med fødderne på gulvet/jorden, og løft hælen, så du kun står på tæer. Hold positionen i 5 sekunder, og sænk hælen igen, så du du igen står fladt på jorden. Gentag en håndfuld gange og lær at balancere godt på tæerne.

Benhop fra side til side kan ligeledes hjælpe med balancen.

Hvis du vil træne mere avanceret, kan du købe udstyr, der hjælper med balancen. Et balancebræt kan forbedre din balance hurtigt og drastisk. Mange af de almindelige balanceøvelser kan også laves på et balancebræt, og det anbefales stærkt til dig, der er seriøs omkring dit helbred og din træning. Et balancebræt er ikke engang særligt dyrt, så det er en forholdsvis lille investering, der kan bringe mange fordele med sig.

Select rundt balancebræt — *Balancebræt*

Når din balance begynder at blive rigtig god, kan du forsøge at lave squat på ét ben af gangen – også kendt som pistol squats. Det kræver både balance og styrke i benene, så det er en utrolig funktionel og effektiv øvelse.

Planke med benløft er et andet initiativ. Lig i planken og løft det ene ben op i luften bagfra. Gentag med det andet ben efterfølgende og lav nogle gentagelser. På den måde kan du træne core og balance i samme øvelse.

Hvis du derimod vil træne konditionstræning og balance på samme tid, kan du forsøge med hurtige retningsskift, mens du løber. Det er især oplagt for atleter, og du kan nemt finde inspiration på YouTube. Søg fx efter videoer hvor den amerikanske fodboldspiller Alvin Kamara træner balance. Han fokuserer rigtigt meget på det, og det betyder, at han er glat som en ål, når han løber med bolden.

I mange kampsportsdiscipliner er det stort fokus på balancetræning. Derfor kan du med garanti også finde inspiration fra udøvere af karate, judo, thaiboksning, sambo og lignende discipliner. Hvis du regelmæssigt træner spark og slag, er det næsten garanteret, at din balance vil blive topklasse.

Generel hjernetræning

En af hjernens vigtigste opgaver er at modtage og koordinere signaler fra sanserne og sende informationerne videre til musklerne.

Forbindelsen mellem hjernen og musklerne må altså ikke undervurderes: Faktisk bør du træne denne forbindelse regelmæssigt. Det er blandt andet det, du gør, når du træner balance. Og meget tyder på, at den generelle hjerne-krop-træning også har god effekt på balancen; selv hvis øvelserne reelt ikke er fokuserer på balance.

Her er nogle øvelser, du kan lave, som øger forbindelsen mellem hjernen og musklerne:

Sving armene rundt i forskellige retninger. Den ene arm bevæger sig forud, mens den anden bevæger sig bagud. Skift retningen nogle gange undervejs.
Dans til musik.
Yoga.
Qigong.
Håndbevægelser og håndtræning.
Armlægning mod andre.
Udøvelse af sport og sportsstrategier.
Lær at stå på hovedet.
Lær at gå på arme.
Øvelser med træningsbånd og træningselastik.