Motion sender appetitten til vejrs, og efter en hård træningssession skriger kroppen nærmest efter mad. Men hvad bør man egentlig spise efter træning for at få de bedste resultater? Og hvor meget bør man egentlig spise?

Det afhænger selvfølgelig af dine egne kostvaner samt dine mål med træning og kost. Ikke desto mindre vil vi se nærmere på emnet og i hvert fald komme med nogle gode bud på sunde og velsmagende fødevarer som passer ret godt efter en træning.

Derfor er det vigtigt at spise efter træning

Kroppen forbrænder kalorier, når du træner. Det er selvfølgelig enormt positivt, hvis du prøver at tabe dig, men det betyder samtidig, at kroppen har brug for nye kalorier, og dem får du ved at spise.

Her handler det selvfølgelig om at spise nærende, så din krop får maksimal udbytte af de kalorier, du indtager. Derfor er det netop vigtigt at indtage sunde fødevarer frem for usundt mad.

Men det afhænger selvfølgelig også meget af, hvad dine vaner er.

Hvis du løbetræner og gerne vil holde dig slank, eller hvis du aktivt prøver at tabe dig, så skal du fokusere på ultrasundt mad meget næring uden tomme kalorier.

Omvendt, hvis du styrketræner og gerne vil tage på i muskelmasse, så kan du tillade dig lidt mere, og her handler det om at sende mange kalorier ned i maven, så musklerne kan få mulighed for at vokse.

Herunder er der dog nogle bud på fødevarer, som alle kan indtage efter en træning, da de alle er sunde og byder på rigtig god næring.

De 10 bedste fødevarer

Vi vil mene, at nedenstående 10 fødevarer er blandt de absolut bedste at indtage, når du lige har haft en hård træning – uanset om det er styrketræning eller kondition.

Samtidig er der fokus på, at disse fødevarer er let tilgængelige og kan spises hurtigt efter træningen, uden den helt store forberedelse.

Hvis målet er at tabe dig, så indtag 1-2 af nedenstående fødevarer efter din træning, og hvis målet er at tage på, så spis 1-2 i ekstra store mængder eller vælg 3-4 forskellige ting.

Protein shake

Et oplagt valg, da det er nemt at lave en proteinshake, og da det er forholdsvis billigt.

Proteinpulver giver dig de proteiner, du har brug for efter træningen, og du kan faktisk også drikke det under selve træningen!

Det eneste, du reelt behøver, er proteinpulveret, vand eller mælk, samt en drikkedunk.

Vi anbefaler Bodylabs Whey 100 proteinpulver, da du får glimrende kvalitet til pengene, og da der er så mange forskellige smagsvarianter.

Banan

Banan giver dig de kulhydrater du har brug for efter træningen. Kroppens depoter har brug for det, da de tilgængelige kulhydrater nok er blevet brugt i løbet af træningen.

Derudover giver en banan dig flere sunde vitaminer, heriblandt B6 og C, samt vigtige mineraler som potassium og kalium.

På alle måder en nem og billig snack, der er absolut ideel efter en hård træning!

Avocado

En avocado kan også overvejes – endda sammen med bananen.

Avocadoer indeholder langt mere fedt end andre frugter, hvilket gør den god at spise, hvis du gerne vil være mæt igen efter træningen.

Der er delte meninger om avocadoens smag, men mange nyder den sortgrønne frugt, og hvis det også gælder dig, så er det en fremragende ting at spise efter du har trænet hårdt.

Normalt koster en løs avocado omkring 8-10 kroner i supermarkederne. Pakkerne med spiseklare avocadoer koster som regel 20 kroner og indeholder 2 avocadoer. Lidt dyrt, men alle pengene værd når vi kigger på næringsindholdet. Vær sikker på at avocadoen er moden, men ikke overmoden. Den skal være lidt blød på overfladen, men ikke så blød at du kan presse alt for dybt ned. Der sidder en lille knop nederst på avocadoen. Hvis du er i tvivl, kan du fjerne denne lille knop, og hvis der er en lysegrøn farve indeni, er avocadoen perfekt.

Nødder

Nødder er rige på næsten alle former for næring: Fedtsyrer, protein, kostfiber, vitaminer, mineraler, og vi kan blive ved…

Nogle af de sundeste og mest velsmagende nødder er:

  • Cashews
  • Valnødder
  • Macadamia
  • Paranødder
  • Mandler
  • Hasselnødder
  • Peanuts

Det er en perfekt snack efter træning. Du kan endda have en pose nødder med i sportstasken og tage en håndfuld lige så snart træningen er overstået!

Yoghurt

Yoghurt er enormt godt, hvis du prøver at tage på i muskelmasse. Samtidig er det generelt en sund fødevare, da mælkesyrebakterierne i yoghurten styrker tarmfloraen, altså din indre balance af bakterier.

Vi anbefaler generelt, at du køber græsk yoghurt med 10% fedt, men hvis du prøver at tabe dig, kan du også købe andre varianter. Vær dog opmærksom på at drikke yoghurt får tilsat en masse sukker.

Det er normalt bedst at spise græsk yoghurt og selv tilføre smagen. For eksempel ved at blande yoghurten med honning, frugt, nødder og lignende. Det ender altid med at være sundere + en bedre smag!

Smoothie

Alle ovenstående ting kan samles i én smoothie, hvis du vil gøre det nemt, og hvis du ikke orker at tykke dig igennem en hel masse.

En smoothie kræver, at du har en blender. Hvis du har det, så er mulighederne dog utroligt åbne – du kan nemlig lave alle former for smoothies. Generelt har du brug for en form for væske, hvilket fx kan være vand, mælk, juice, kokosvand eller lignende. Samtidig har du brug for mindst én frugt, og hvis du har lyst kan du tilføje noget fast, som fx nødder eller frø. Proteinpulver kan altid tilføjes.

En god smoothieopskrift efter træning: Vand, proteinpulver, banan, avocado og nødder

En anden: Yoghurt, banan, mango og nødder

Du kan også selv være kreativ og finde gode opskrifter!

Typisk kan man lave en smoothie på 2-10 minutter, så du kan altså få hurtig næring efter træningen på denne måde.

Æg

Æg er ekstremt sunde og utroligt populære blandt alle, der træner seriøst.

Det er svært at finde bedre naturlige proteinkilder end æg, da et æg af mellem størrelse indeholder 5,5 gram. Hvis du spiser 4, er du altså allerede over 20 gram protein, hvilket er glimrende for ét måltid.

Samtidig er æg rige på fedtsyrer og adskillige vitaminer. Æg har kolesterol, hvilket mange opfatter som noget dårligt, men som faktisk kan være udmærket i forbindelse med styrketræning, da kolesterol er vigtigt for produktionen af testosteron. Alt med måde selvfølgelig – men kolesterol har mange positive formål, selvom det ofte bliver kritiseret.

Du kan forberede dig på forhånd ved at koge æggene inden træningen og have dem liggende i køleskabet. Alternativt kan du lave røræg eller spejlæg, hvilket tager omkring 5 minutter. Super nemt i alle tilfælde.

Hvad kan man spise til? Du kan spise dine æg med rugbrød. Eller, hvis du ønsker noget mere velsmagende og ikke har mål om at tabe dig, kan du spise dine æg sammen med bacon.

Havregryn

En skål havregryn kan altid fungere.

Grynene er rige på mineraler, hvilket er godt for kroppens indre balance, de har nogenlunde med protein, hvilket er godt for musklerne, og samtidig er der masser af kostfiber i havregryn, hvilket holder tarmfloraen i optimal tilstand.

Havregryn er billigt (man kan få 1 kg økologisk havregryn til 10 kroner i de fleste supermarkeder) og kan tilberedes på forskellige måder. Du kan bruge vand, koge grynene og lave havregrød – eller du kan lave en hurtig portion med mælk, mandelmælk eller lignende.

Rugbrød med pålæg

Rugbrød er i sig selv nærende og nemt. De fleste danskere har altid rugbrød liggende derhjemme, så det er nemt at gøre et par skiver klar efter en træning. Det tager maksimalt 2 minutter og det smager godt!

Dit pålæg kan være noget proteinrigt, som for eksempel røget laks eller ørred, eller måske bare skinke.

På den måde får du noget velsmagende og nærende, som samtidig er utroligt nemt!

Mørk chokolade

Mørk chokolade er perfekt, hvis du ønsker en hurtig og velsmagende snack.

Du bør naturligvis ikke spise for meget mørk chokolade. Blandt andet på grund af cadmium og theobromin, som ikke er gode i for store mængder.

I små mængder er mørk chokolade dog sundt, så spis gerne mellem 10-20 gram, hvilket er 1-2 stykker af en plade. Chokoladen har et højt indhold af antioxidanter og hjælper med blodcirkulationen, hvilket er vigtigt efter en træning. Det er naturligvis ikke et måltid i sig selv, men blot en lille snack som fungerer fint ved siden af nogle af de andre ting nævnt her i artiklen.

Kakaoindhold over 70% er et must, hvis det skal være nogenlunde sundt, og 85-90% er ofte bedst. Køb økologisk hvis du kan, men ikke-økologisk er stadig helt fint!

Læs vores uddybbende artikel om mørk chokolade her, eller køb mørk chokolade hos anbefalet forhandler her.

Skal passe ind i din rutine

Det vigtigste er selvfølgelig, at det hele passer ind i din rutine.

Hvis din vane er at træne om morgenen, så træn inden morgenmaden og spis lige bagefter.

Træner du midt på dagen, så planlæg det lige inden frokosten – på den måde får du et naturligt måltid lige bagefter.

Og hvis du træner om aftenen, så gør det lige før aftensmaden og ikke efter. Mange kan dog godt lide at træne allersidst på aftenen, og hvis det gælder dig, så er det selvfølgelig tilstrækkeligt med en hurtig snack efter træningen, da det formodes, at du allerede har spist alle dine andre måltider. Her er en enkelt proteinshake nok, eller fx et stykke frugt og en håndfuld nødder.

Det afgørende er at både træning og spisning passer sammen i din rutine!

Hvad sker der hvis man ikke spiser lige efter?

Det er ikke fordi, at der sker noget alvorligt, bare fordi du ikke spiser lige bagefter træningen.

Men det er en god idé hvis du vil fylde krops depoter op igen, og hvis du vil slippe af med sulten. Det er ret normalt at være sulten efter en hård træning, og den naturlige reaktion er at spise. Ofte siger man, at det er bedst at spise inden for en time efter du har trænet, og jo hurtigere, jo bedre.

Hvis du styrketræner er fuldstændigt oplagt at spise bagefter, da musklerne jo skal have næring og vedligeholdes. Her kan du altså gå glip af noget muskelvækst, hvis du ikke spiser godt efter træningen.

Hvad med før træningen?

Generelt er det en dum idé at spise stort inden du træner. Man kan nemt blive lidt sløv efter et måltid, og det er ikke ligefrem det, der er formålet her. En hurtig snack kan dog være ganske udmærket, og der findes mange pre-workout tilskud på markedet, som du kan prøve, hvis du mangler lidt energi inden træningen.

Der er dog åbenbart visse fordele ved at træne på en tom mave, i hvert fald i forbindelse med vægttab. Vi ved i øvrigt, at faste fører til øget produktion af væksthormon, hvilket også kan være relevant at nævne i denne forbindelse.

Konklusion

Træning er vigtigt, men kost og næring er mindst lige så vigtigt. De to ting hænger sammen, og dine resultater afhænger både af, hvordan du spiser, samt af hvordan du træner.

Denne artikel gav 10 forslag til fødevarer og snacks du kan indtage lige efter træningen. Har du flere forslag som andre kan drage nytte af? Skriv i kommentarfeltet!