Vægttab – 10 tips til at tabe dig!

Vægttab er et mål for rigtigt mange danskere. Vi ønsker alle at have en pæn og sund krop, men det kræver også en indsats.

Her får du 10 tips til at tabe dig i vægt. Nogle af disse tips er super lette, mens andre kræver lidt tilvænning.

Hvis du vælger 2-4 af disse forslag og fører dem ud i livet, så er der stor chance for, at du vil opleve et vægttab inden for forholdsvis kort tid. Husk dog på, at vi sigter efter et generelt godt helbred og det kan nogle gange tage tid at opnå. Målet er i øvrigt ikke at blive tynd eller undervægtig – målet er en sund og rask krop, som vi trives i.

Vi giver altså tips til vægttab så du rammer en sund vægt, uden at skabe nogle spiseforstyrelser undervejs.

10 tips til vægttab

Tjek hvert tip til vægttab herunder. Alternativt kan du bruge menuen ovenfor og klikke dig frem til de punkter, du er mest interesserede i.

I bunden af artiklen vil der være mulighed for at stille spørgsmål – du kan også selv bidrage med flere tips, hvis du eventuelt skulle have noget at tilføje!

Spis mindre sukker

Det første tip er det vigtigste, og det er forholdsvis simpelt at overholde, hvis du har viljestyrken til det.

Spis mindre sukker!

De fleste danskere følger en kost, hvor sukker er inkluderet i rimelige mængder. I Danmark er vi glade for kager, søde drikke, franskbrød og den slags. De ting smager godt, men de er ikke gode for kroppen. Kager, slik og bagværk er fyldt med tomme kalorier, primært i form af sukker.

Sukker bringer kalorier med sig, og det er den eneste form for indhold det har. Sukker bringer intet positivt med sig. Det er afhængigheddannende, og undersøgelser har vist, at sukker også kan skade visse organer i kroppen, hvis indtaget bliver for højt.

Undgå derfor mad og drikkevarer med sukker. Tilsat sukker er det værste – minimér kager, slik, hvidt brød, søde drikkevarer, og alt den slags. Frugt er acceptabelt, da sukkerindholdet ikke er raffineret sukker, men derimod fruktose. Og dette fruktose bliver udnyttet udmærket af kroppen, da det kommer sammen med fiber og diverse vitaminer og mineraler.

Læs vores fulde artikel om sukker og hvorfor det er så usundt – lige her.

Bevæg kroppen og begynd at træne

Vægttab består af to primære discipliner: Kost og motion. De er begge nødvendige for at opnå et solidt vægttab. Og dette punkt skal altså handle om motion.

Bevæg kroppen så meget som muligt. Undgå at sidde stille hele dagen.

Det er måske en svær ændring, hvis du ikke er vant til at dyrke store mængder motion. Men du kan starte i det små: En gåtur er en glimrende form for motion, og du behøver ikke at stille op i et fitnesscenter lige med det samme. Lav nogle armbøjninger derhjemme, løb en tur, tag cyklen på arbejde, og så videre. Der er mange muligheder.

Køb nogle håndvægte og hav dem liggende derhjemme. Det er en god måde at få gang i armene, og en god måde at aktivere din kropsstyrke på.

Alle former for motion er accepterede. Det vigtigste er at du bevæger dig hver dag – på den ene eller den anden måde. Start i det små, og bliv bedre med tiden. Hav tålmodighed, for motion er en vigtig del af at tabe sig, men det sker lidt efter lidt. Hver gang du bevæger dig, forbrænder du kalorier. Så bevæg dig hver dag og gør motion til en vane!

Indtag en passende mængde kalorier

Motion forbrænder altså kalorier, men hvis du indtager for mange igennem kosten, så bliver det stadig et problem.

Du skal altså indtage en passende mængde kalorier, når du spiser. Hverken for lidt eller for meget.

Hvis du forsøger at tabe dig i vægt, siger man som regel, at man bør indtage lidt under 2000 kalorier om dagen. Men det er simplificeret – for alle har et forskelligt stofskifte, og alle har hver især brug for en forskellig mængde kalorier.

Mænd har generelt brug for flere kalorier end kvinder. Din nuværende kropsvægt har også indflydelse. Og det samme har dit motionsniveau.

Du kan finde en online beregner og regne ud, hvor mange kalorier du har brug for at indtage dagligt. Hvis du forsøger at tabe dig, bør du indtage en smule mindre end den dagligt anbefalede mængde. Omvendt, hvis du vil tage på i vægt, fx i forbindelse med sport og hård styrketræning, så skal du indtage mere end denne mængde.

Alle mad- og drikkevarer har kalorieantallet angivet på emballagen. Det er altså nemt at finde ud af, hvor mange kalorier du indtager på en dag.

Spis færre kulhydrater

Kulhydrater hænger ved. Især sukker (som er et simpelt kulhydrat), men det har vi allerede dækket.

Dette er altså en lille forlængelse.

Hvis du undgår for mange kulhydrater i kosten, er der gode chancer for, at du vil tabe dig hurtigere. Spis i stedet mere protein og mere fedt. Nej, fedt i kosten er ikke lig med mere fedt på kroppen. Hvis fedt kommer fra naturlige kilder, er det utroligt sundt for kroppen.

Kulhydrater feder, når du indtager for mange af dem, så undgå det gerne. Der er selvfølgelig mange typer af kulhydrater, der er udmærkede: Rugbrød, havregryn og nødder har alle højt indhold af kulhydrater.

Men undgå de simple kilder til kulhydrater: Hvidt brød, sukkerholdige varer, pasta – generelt bare alle de nemme kulhydrater.

Begynd at udøve en sportsgren

Motion er som sagt vigtigt – uanset hvilken form for motion det er. Så længe du bevæger dig, forbrænder du kalorier. En aktiv livsstil er altså nødvendig.

Sport er som sådan ikke nødvendigt, men det er en god idé. Det er nemlig motiverende. Og ved at dyrke en sportsgren får du din motion sat ind i en reel rutine. Desuden er det sjovt. Sport er ofte i hold, og det skaber nye venner og bekendtskaber.

I forbindelse med vægttab bør du altså overveje at begynde til en sportsgren. Alle kan starte til en sport uanset indledende erfaring og uanset alder. Der er sportsklubber overalt i landet.

Her er nogle sportsgrene, du måske kan overveje:

• Fodbold
• Håndbold
• Cykling (i klub)
• Maratonklub
• Tennis
• Badminton
• Fægtning
• Kampsport
• Boksning
• Svømning
• Dykning
• Squash
• Ridning
• Amerikansk fodbold
• Baseball
• Basketball
• Ishockey
• Floorball
• Volleyball
• Vær selv kreativ og find flere!

Prøv intermittent fasting (periodisk faste)

Intermittent fasting (periodisk faste på dansk) er en populær tidsplan du kan sætte sammen med din kost.

Kort fortalt: Du har nogle få timer på dagen, hvor du må spise ubegrænset, men til gengæld skal du faste for det meste af dagen.

For eksempel kan det være, at du må spise mellem klokken 10 og 18, men at du skal faste fra 18 om aftenen til klokken 10 morgenen efter.

Det er faktisk ikke særligt svært, og det giver rigtigt gode resultater. Det er meget, meget svært at tage vægt på, når du laver intermittent fasting.

Vi har skrevet en lang artikel om emnet allerede. Her går vi mere i dybden med det. Du kan læse den lige her, hvis du er interesseret!

Gå flere ture

Vi nævnte det kort under motion – at gå flere ture.

En gåtur er en glimrende kilde til motion. Faktisk en af de bedste, da det hverken er stressende eller uoverskueligt. Ja, det er egentlig det modsatte. En gåtur er godt for kroppen såvel som sindet.

Uanset hvor du bor, bør det være muligt med en solid gåtur. Sigt efter en 60 minutters gåtur 2-3 gange om ugen. Hvis du går i et raskt tempo, kan du faktisk forbrænde en del kalorier. Men selv i et roligt tempo er der mange fordele ved gåture.

Kan klart anbefales. Det er gratis, og det er ikke den helt store fysiske udfordring.

Tag trappen i stedet for elevatoren

Simpelt tip: Tag trappen i stedet for elevatoren, når du skal ind i en bygning.

Måske bor du selv i lejlighed og har trapper. Benyt dem gerne, se dem som en kilde til motion i stedet for en forhindring.

Ved at gå op af trapper får du pulsen lidt op. Du styrker konditionen, og du træner faktisk benene en smule. Bevægelsen er god for lårene og numsen. I fitnesscentre er der endda en maskine, der stimulerer benene på samme måde, som når man går op af trapper.

Tag trapperne når du kan – se det som en ekstra lille motionsmulighed, der hurtigt kan udvikle sig til at blive en god vane!

Prøv nogle vejrtrækningsøvelser

Vejrtrækningsøvelser er ikke et decideret middel mod vægttab, men hør lige efter:

Vores vejrtrækning er vigtig for vores generelle velvære. Vi kan ikke klare os uden ilt i mere end et par minutter. Så hvis vi alligevel trækker vejret hele tiden, hvorfor så ikke gøre det ordentligt? Ved at optimere din vejrtrækning bliver du omgående sundere.

Det er lig med mere energi. Mere ilt i kroppen, mere adrenalin, mere motivation. Det gør motion nemmere. Og det fører til vægttab. Vejrtrækningsøvelser er altså gode, hvis du kombinerer med generel motion og med nogle af de tips, som vi har nævnt i denne artikel.

Tag en yoga klasse eller se nogle videoer på nettet omkring vejrtrækning. En af de mest interessante metoder er Wim Hof metoden. Han er kendt som ismanden, der har adskillige verdensrekorder, og som kan lidt af hvert. Han har en unik vejrtrækningsmetode, som han lærer andre, og som de også nyder godt af. Værd at prøve!

Brug mindre tid ved computeren og tv’et

Forsøg at bruge lidt mindre tid ved computeren og foran fjernsynet. Den slags er meget fangende og ikke ligefrem motiverende.

Desuden sidder du stille, mens du er foran computeren og foran tv’et. Det er selvfølgelig helt okay i nogle få timer, men ikke hele dagen.

Så rejs dig fra sofaen eller fra kontorstolen. Lav noget andet, få nogle nye hobbies, kom ud og lav noget. Selv hvis du bare laver noget andet derhjemme, giver det en forbedring. Lav noget mad. Gør komfuret rent. Vand dine blomster. Gå over og sig hej til naboen. Lav 10 armbøjninger for hver time du sidder med computeren. Find på et eller andet, og få lidt motion. Sørg for ikke at sidde ned for længe.

Vægttab for mænd

Vægttab for mænd er forholdsvis simpelt.

Indtag en mindre mængde kalorier i kosten, end du egentlig har brug for. Undgå sukker. Og lav lidt øvelser ved siden af.

En god vægttabsmetode for mænd er at fjerne kulhydrater helt fra kosten. Tag en måned, hvor du spiser bacon og æg til morgenmad, og bøf og æg til aftensmad.

Ved siden af det kan du styrketræne i fitnesscenteret (eller derhjemme, hvis du har udstyret på plads).

Du vil med garanti opleve et vægttab inden for denne måned. Tilføj derefter nogle sunde kulhydrater til kosten og lev sundt generelt – også er fundamentet lagt til en sund og aktiv krop.

Vægttab for kvinder

Vægttab for kvinder er lidt anderledes, men dog med de samme grundprincipper.

Indtag en passende mængde kalorier. Det vil næsten altid være en mængde der er mindre end 2000 kalorier dagligt.

Dyrk lidt motion, hvad enten det er en sportsgren, i et fitnesscenter, derhjemme, eller måske en løbetur i nærområdet.

I din kost kan du indtage masser af grøntsager. På den måde får du stadig et højt indhold af vitaminer og mineraler, men kun få kalorier. Kød er tilladt. Det feder faktisk ikke ret meget, da der ikke er nogen kulhydrater i kød. Og kulhydrater er det helt store problem, da det sætter sig. Fokuser i stedet på at undgå sukker, undgå brød, undgå bagværk, pasta, slik, søde drikkevarer, og således.

Ellers anbefaler vi egentlig bare, at du følger rådene i punkterne højere oppe.

Vægttab for unge

For unge bør der være et særligt fokus på motion. Det er vigtigere end kosten, når man er ung.

Hvis motion bliver en vane, så vil der uden tvivl også komme et vægttab med årene.

Og hvis man tidligt starter på en sportsgren, så er det et glimrende fundament.

Vægttab for unge handler altså meget om motion. Dyrk en sportsgren, hvilket er en fantastisk mulighed. Der er utroligt mange at vælge imellem, og der er sportsklubber overalt i landet. Det handler altså bare om at finde den helt rette.

Kostmæssigt, så forsøg egentlig bare at spise sundt generelt. Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier eller lignende. Spis en kost med masser af næring, men uden de tomme kalorier. Spis kød, fisk, æg, frugter og grøntsager. Undgå slik, sodavand, kager, hvidt brød.

Spis naturlige fødevarer. Ikke kunstigt mad. Undgå for meget fastfood.

Selvfølgelig vil alle unge have lyst til at spise usundt engang imellem. Det er fair nok. En god regel er at spise sundt 6 dage om ugen og have én dag hver uge, hvor det er tilladt med de usunde ting. Men kun denne ene dag om ugen – ikke mere.

Overordnet: Vægttab for unge handler om at dyrke motion. Gøre det til en vane tidligt. Derudover, undgå sukker og forsøg egentlig bare at følge en kost, der indeholder næring og som er sund.

Vægttab for ældre

Vægttab for ældre er mere kompliceret. Ofte er det et større problem for ældre, hvis de er for undervægtige, da det faktisk har nogle fordele at have fedt på kroppen. Men mange ældre ønsker alligevel et vægttab, hvilket naturligvis også er en god idé, hvis man er for overvægtig.

Her handler det meget om kosten. Spis sundt, spis naturlige fødevarer og ikke noget kunstigt mad. Undgå Marlon Brando-kosten med fastfood hver dag. Spis noget godt mad. Frugt, grønt, kød, fisk, den slags. Alle fantastiske muligheder. Undgå tilsat sukker for enhver pris.

Lav lidt motion. En gåtur er fantastisk. Har du overskuddet til at træne i fitness, så gør det. Har du mulighed for at komme med i en sportsklub, svømmeklub eller motionsklub, så gør det. Der er mange tilbud for ældre, når det kommer til motion, og det er værd at udnytte. Du kan selvfølgelig også stå for motionen helt selv. Planlæg en rutine og forsøg at følge den. Mange ældre holder sig i forrygende form, selv når de kommer op i 70’erne og 80’erne. Det er aldrig for sent at være i god form, og det er aldrig for sent at holde kroppen i gang.

Konklusion

Vægttab kræver en indsats. Det er ikke altid nemt. Men hvis du bruger de rette metoder, så er det muligt. Vi håber du kan bruge nogle af de tips, vi har skrevet i denne artikel. Del gerne artiklen med dine venner, hvis du mener, at de vil få gavn af at læse den.

Hvis du har yderligere tips til vægttab, så skriv i kommentarfeltet herunder – det vil andre læsere med sikkerhed sætte pris på. Skriv også gerne hvis du har erfaring med nogle af de metoder, der er angivet her i artiklen!