Med vejrtrækningsøvelser kan du træne dit åndedræt. Det bringer mange fordele med sig, og ofte tager det kun få minutter af gangen. Åndedrætsøvelser fungerer især godt, hvis du i forvejen har en aktiv livsstil, men alle kan forbedre deres sundhedsniveau ved at trække vejret med disse metoder.
I denne artikel får du overblikket over de bedste og mest effektive vejrtrækningsøvelser. Først ser vi dog på, hvordan du generelt bør trække vejret i hverdagen, og til sidst tager vi et nærmere kig på fordelene ved at lave disse øvelser.
Ønsker du et reelt kursus i vejrtrækningsøvelser, vil vi anbefale denne workshop.
Men hvis du bare vil lære mere om generel vejrtrækning, samt få nogle gratis forslag til åndedrætsøvelser, så læs videre herunder.
Generel vejrtrækning
Inden vi ser nærmere på de enkelte øvelser, er det vigtigt at gøre det klart, hvordan du bør trække vejret generelt.
Og det er faktisk meget simpelt:
Træk vejret ind igennem næsen og pust ud ligeledes igennem næsen.
Næsen er beregnet til at trække vejret med. Munden er til at spise med. Træk ikke vejret igennem munden, medmindre du er udmattet, hvor det selvfølgelig er svært at undgå at bruge munden, da man efter hård motion har brug for øget vejrtrækning.
Mange har dog den dårlige vane, at de permanent trækker vejret igennem munden.
Så hvordan bliver det en vane at trække vejret igennem næsen hele tiden? Mind dig selv om det et par gange om dagen. En god idé er at lade tungen hvile på loftet af munden. Det blokerer essentielt for vejrtrækning igennem munden, og det er faktisk den naturlige måde at hvile tungen på.
Desuden er det en god idé at trække vejret langsomt, men sikkert. Tag store mængder luft ind ved hver eneste vejrtrækning, og reducér til gengæld hyppigheden af dine indåndinger.
Men det allervigtigste: Træk altid vejret igennem næsen – både i hverdagen, men også når du laver øvelser, medmindre en bestemt vejrtrækningsøvelse specifikt angiver det modsatte!
De bedste vejrtrækningsøvelser
Lad os springe ud i det: Herunder er fem af de bedste vejrtrækningsøvelser, som du kan komme i gang med omgående, og som hverken kræver udstyr, eller at du befinder dig noget bestemt sted.
Det er dog bedst at lave dem udendørs. Hvis du er indendørs, kan du bare åbne et vindue, mens du laver dine åndedrætsøvelser. På den måde er det den friske luft, du indånder, og ikke en gammel slatten indendørsluft.
Forlænget vejrtrækning
Denne metode er kendt som ‘box breathing’ på engelsk. Traditionelt den mest populære vejrtrækningsøvelse i qigong, kinesisk helbredelseskultur. I dag benyttes den blandt andet i det amerikanske militær.
Forlænget vejrtrækning kan laves, når du ønsker at falde til ro. Du kan bruge den inden du går i seng. Den er god at lave inden en præsentation eller en fremlæggelse – eksempelvis hvis du er lidt nervøs. Du kan også bruge den, hvis du lider af angst eller stress.
Det fungerer på denne måde:
- Træk vejret langsomt ind i 4 sekunder
- Hold vejret i lungerne i 4 sekunder
- Pust langsomt ud i 4 sekunder
- Hold vejret uden luft i lungerne i 4 sekunder
Du lærer altså at holde vejret. Og det giver en del fordele, som vi kommer ind på i bunden af artiklen. På 16 sekunder trækker du kun vejret ind én gang, så det svarer til cirka 4 vejrtrækninger per minut.
Gentag metoden omkring 10 gange. Det er en rolig og nem vejrtrækningsøvelse. Du kan lave den, mens du ligger i sengen og ser tv eller mens du læser en bog.
Når du bliver mere erfaren med metoden, kan du gøre det i længere tid. I stedet for at hvert skridt tager 4 sekunder, kan det måske være 5 sekunder eller længere. Mange, som har mestret øvelsen, kan klare hvert skridt på 20 sekunder, hvilket svarer til mindre end én indånding per minut. Her er der altså tale om komplet kontrol af lungerne og af vejrtrækningen.
Den største fordel ved denne øvelse er, at man falder helt til ro. Øvelsen er perfekt mod stress eller hvis du har søvnproblemer. Samtidig er der meget, der tyder på, at øvelsen styrker immunforsvaret, hvilket er endnu et kæmpe plus.
Breath of Fire
Breath of Fire er en af de mest effektive øvelser overhovedet. Du aktiverer mellemgulvet og tømmer essentielt lungerne for dårlig luft. Der bliver renset ud, og du føler dig energisk bagefter. Men samtidig lidt træt: Breath of Fire er fysisk krævende og det kan næsten føles som en mave/brysttræning.
Sådan gør du:
- Sæt dig i en komfortabel position. Helst med ret ryg
- Tag en enkelt dyb indånding igennem næsen
- Pust hårdt ud igennem næsen – mange gange. Pust gerne ud mindst én gang i sekundet, og fortsæt i mindst 15 sekunder
- Når du puster ud, skal du skubbe luften ud helt nede fra mellemgulvet. Det bør være sådan, at du kan placere din ene hånd på maven undervejs og føle mellemgulvet vibrere
Som begynder er det vigtigt, at du ikke gør det alt for længe – metoden kræver lidt tilvænning, og det er ekstremt svært at gøre det i lang tid af gangen. Start derfor med at lave øvelsen i bare 15 sekunder. Senere hen kan du begynde at puste ud i længere tid – erfarne praktikere med Breath of Fire kan gøre det i flere minutter af gangen.
Powerbreathing
Powerbreathing er nærmest en omvendt version af Breath of Fire.
I stedet for at puste hårdt ud, skal du trække vejret hårdt og hurtigt ind. Og du gør det igennem næsen.
Sæt dig i en neutral position og træk vejret hårdt ind igennem næsen – som om du suger luften direkte ind til hjernen. Gør det adskillige gange og fortsæt i et par minutter. Hvis du har brug for at puste ud, i tilfælde af at lungerne er fulde af luft, så hold en kort pause, pust ud, og begynd igen. I denne øvelse må du gerne puste ud igennem munden.
Powerbreathing er en aggressiv vejrtrækningsmetode, der aktiverer kroppen. Derfor er den perfekt at bruge som opvarmning til styrke- eller konditiontræning.
Samtidig giver øvelsen mental klarhed. Når vi gaber, er det fordi hjernen mangler ilt. Med powerbreathing handler det om at sende så meget ilt som muligt ind til hjernen – så det giver nærmest en omvendt effekt i forhold til at være træt og sløv.
Wim Hof metoden
Wim Hofs åndedrætsmetode er formentligt den mest populære vejrtrækningsmetode i øjeblikket. Han er indehaver af adskillige verdensrekorder og han mener selv, at årsagen er hans vejrtrækningsøvelser samt at bade i koldt vand. Han er kendt som ‘ismanden’.
Vejrtrækningsmetoden fungerer således:
- Sæt dig eller læg dig et komfortabelt sted
- Tag en dyb indånding – fyld lungerne med luft
- Pust ud, som om du giver slip på den luft, du lige har trukket
- Gentag 30 gange
- Tag én sidste dyb indånding og pust aktivt det hele ud
- Hold vejret uden luft i lungerne så længe som du overhovedet kan
- Når du ikke kan holde vejret længere, tager du en dyb indånding og holder den inde i cirka 15-20 sekunder. Derefter er du færdig og kan trække vejret almindeligt igen
Hele denne proces tager normalt omkring 4-5 minutter. Du bør lave 3 sæt i alt – med ét minuts pause mellem hvert sæt, vil det altså samlet tage omkring et kvarter at lave øvelsen. Det er længere tid end de fleste andre øvelser, men det betaler sig: Wim Hof metoden er en af de bedste vejrtrækningsøvelser overhovedet.
Der er en del videnskab bag metoden. Det forholder sig åbenbart sådan, at immunforsvaret aktiveres, og at produktionen af røde blodlegemer stiger. Der sker en alkalisering af kroppens pH-niveau. Lær mere i videoen herunder:
Alt i alt er Wim Hof metoden altså super interessant – og den bør altid inkluderes, når vi taler om vejrtrækningsøvelser. Men lad os springe videre til den næste øvelse, der faktisk arbejder rigtigt godt sammen med Wim Hof metoden.
Lungeudvidelser
Lungeudvidelser øger din lungekapacitet. Du bør lave dem regelmæssigt, da det er en god ting, hvis dine lunger er i stand til at indtage mere ilt permanent, men lungeudvidelser er også ganske fine som opvarmning til en af de ovenstående vejrtrækningsøvelser, da du på den måde kan præstere bedre.
Inspirationen til lungeudvidelser kommer fra den danske dykker Stig Severinsen, der viste metoden på tv.
Du laver lungeudvidelser på denne måde:
- Træk vejret almindeligt igennem næsen
- Hold vejret
- Sug mere luft ind igennem munden, mens du holder fast i den luft, du allerede har i lungerne. Mærk hvordan brystet udvider sig
- Bliv ved i 10-15 sekunder. Pust al luften ud igen
Det er ikke nødvendigt at gentage hele processen ret mange gange. 1-2 gange er helt fint. Derfor er det en af de hurtigste åndedrætsøvelser at lave, når du ønsker lidt lungeaktivitet.
Kursus i åndedræt
Det kan godt være uoverskueligt at lave vejrtrækningsøvelser i hverdagen uden en instruktør og uden et program. Derfor findes der kurser i åndedræt og vejrtrækning, hvor du hjælpes på vej. Disse kurser kan både være online og personligt.
“Workshop – Træn dit åndedræt” v/ Mette Mølgaard er et af de bedst anmeldte kurser i åndedræt og vejrtrækning. Det foregår i Herlev og tilmelding koster kun 299 kroner hvis du reserverer din plads her.
Ønsker du et online kursus, så vil vi anbefale “5 uger med åndedrættet” med Lotte Paarup, hvor du for alvor får tid til at arbejde med åndedrættet. Kurset kan både købes med og uden redskaber, og det bedste ved dette kursus er netop fleksibiliteten. Det koster 999 kroner og du kan tage et nærmere kig på det her.
Fordele ved vejrtrækningsøvelser
Ja, hvorfor egentlig lave vejrtrækningsøvelser?
Svaret er simpelthen, at der er mange fordele ved at trække vejret ordentligt og ved at lave øvelser, der fokuserer på åndedrættet.
Især atleter og fitnessudøvere mærker stor gavn af vejrtrækningsøvelser, men alle typer af mennesker kan nyde godt af fordelene. Det er der slet ingen tvivl om.
Først og fremmest bliver du sundere: Lungerne skal trænes, præcis ligesom enhver anden del af kroppen, og der er ingen bedre måde at gøre det på. Når du træner lungerne og benytter dem ordentligt, vil du hurtigt mærke, at du har sværere ved at blive træt, og at din generelle lungekapacitet vil blive meget større.
Samtidig lærer vejrtrækningsøvelser dig meget om din egen krop og hvad den egentlig er i stand til. Prøv for eksempel nogle af ovenstående øvelser, når du er stresset – det virker nærmest omgående.
Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du også benytte dig af åndedrætsøvelser. Især den forlængede vejrtrækningsmetode (den første vi nævnte) er rigtig god til dette formål.
Nogle siger endda – heriblandt Wim Hof – at vejrtrækningsøvelser kan få direkte indflydelse på immunforsvaret, og at vi bedre kan bekæmpe mange virusser og bakterier på en naturlig måde ved at trække vejret på visse måder. Det er nærmest en måde at manipulere immunforsvaret på, så vi selv kan tage kontrol.
Alt i alt er der altså flere forskellige fordele: Det er sundt for kroppen, det er sundt for lungerne, det modvirker stress, det kan gøre dig enten frisk eller søvnig (alt efter hvilken øvelse du laver), og måske kan fremtidige studier endda vise, at nogle vejrtrækningsøvelser har positiv indflydelse på immunforsvaret.
Hvis du tænker, at det ikke kan passe, at vejrtrækningsøvelser kan have så mange fordele, så overvej selv situationen: Uden mad kan vi leve i flere uger. Uden vand kan vi leve i flere dage. Men uden at trække vejret kan vi kun overleve i enkelte minutter. Derfor handler det i høj grad om at gøre det ordentligt, og mange øvelser kan af den grund bringe ekstra energi til kroppen.
Hvor ofte bør man lave åndedrætsøvelser?
Når du har tid til det.
Én eller to gange dagligt er perfekt for almindelige mennesker. En vejrtrækningssession på bare 5-10 minutter bringer kæmpe fordele med sig. Hvis du har det travlt med studie, arbejde eller det sociale liv, kan du også nøjes med hver anden dag og altså lave vejrtrækningsøvelser 3-4 gange om ugen.
Hvis du er atlet og du ønsker at øge din fysiske præstation, bør du lave vejrtrækningsøvelser endnu oftere. Gør det flere gange dagligt – og gør det som opvarmning inden du udøver din sport.