Kreatin er et middel, som mange kommer i kontakt med, når de begynder på styrketræning. Med kreatin kan du hurtigt tage et par ekstra kilo på i vægt og præstere en smule bedre, når du løfter vægte.
Men hvilke andre fordele er der, og hvilke bivirkninger skal vi være opmærksomme på, når vi tager kreatin?
Det er nogle af de ting, vi ser nærmere på i denne artikel. Det skal handle om, hvad kreatin egentlig er, hvor meget du bør tage, og hvad du helt præcist kan forvente, når først pulveret er inde i kroppen.
Hvad er kreatin?
Kreatin er et naturligt stof, som vi allerede har i kroppen. Vi producerer det nemlig helt selv. Dyr gør det samme, og derfor indtager vi også kreatin, når vi spiser kød.
Det er dog i mindre mængder, at vi selv producerer det og spiser det igennem kosten. De fleste mennesker producerer et sted mellem 1 og 2 gram kreatin om dagen.
Med kreatin som kosttilskud kan du tage det i større mængder, og det giver som regel gode resultater i forbindelse med fitness og træning. Især inden for styrketræning er kreatin populært, og det har det været længe.
Kroppen danner kreatin af aminosyrer. Derefter bliver kreatin selv omdannet til stoffet kreatinin. Overskydende mængder, hvilket næsten er det hele, udskilles via urinen.
Man har siden 1912 vist, at kreatin giver gode fordele i forbindelse med sport. Men brug af stoffet er først for alvor blevet populært i 1990’erne, da bodybuilding og styrketræning begyndte at blive mere udbredt og almindeligt.
Kreatin kan købes som kosttilskud, hvilket er relevant for dig, der ønsker at øge din styrke og dine færdigheder i fitnesscenteret. Til visse sportsgrene er kreatin også meget brugbart. Kreatin anses ikke som doping, og du vil ikke blive testet positiv i en test fordi du har taget kreatin.
Det bedste kreatinpulver
Det er muligt at købe kreatinpulver mange steder på internettet. Kreatin monohydrat er den mest almindelige variant og den er også anbefalesesværdig.
Vi har testet markedets mest bedste pulvere og udvalgt de to bedste:
Bulk Kreatin Monohydrat
Forhandleren Bulk har et rigtigt godt produkt. Det er nemlig billigere end de fleste på markedet, og du kan her få kreatin i flere smagsvarianter. To store fordele ifølge mange forbrugere.
Dette pulver består af kreatin monohydrat, og det er af rigtig fin kvalitet. Mens mange kreatinpulvere har op til 4-5% urenheder, så er dette pulver 99,9% rent. Det er ganske imponerende, og det betyder at du sikkert kan indtage det.
Pulveret er let at blande, og det byder på alle de generelle kreatin-fordele som mere styrke og vægtforøgelse.
Du har 5 smagsvarianter at vælge imellem: Ingen tilsat smag, blandede bær, blå hindbær, vanilje, eller æble og lime.
Du kan købe pakker i flere forskellige størrelser. Pakken med 100 gram kreatin koster kun 69 kroner hos Bulk. Det er altså det klart bedste produkt til prisen. Vi vil dog anbefale, at du køber en større pakke – for eksempel 500 gram – da du på den måde slipper for at bestille så ofte.
→ Køb Bulk kreatinpulver lige her!
Bodylab kreatinpulver
Bodylab er nok den førende udbyder af træningstilskud i Danmark. Og de har også ramt helt rigtigt med deres kreatinpulver.
Du kan faktisk købe kreatin som både pulver og kapsler hos Bodylab. Men pulveret er umiddelbart bedst, da det giver dig mest mulig fleksibilitet med at dosere.
Bodylabs kreatinpulver er 100% rent mikroniseret kreatin. Det øger musklernes indhold af kreatinfosfat, hvilket er lig med mere styrke og større muskler.
En vigtig fordel ved dette pulver er at det er så rent. Du kan blande det med alle former for væske og få det til at smage godt. Vand, mælk, juice, hvad end du foretrækker!
Det er dog lidt dyrere end andre kreatinpulvere på markedet. Men kvaliteten berettiger det. Normalprisen for en pose med 300 gram er 169 kroner.
→ Køb Bodylab kreatinpulver lige her!
Så meget kreatin skal du tage
Du skal ikke tage samme mængde hele tiden. Der er et system, du bør følge.
De bedste resultater kommer, når du har en begyndelsesfase med høj dosis og efterfølgende en vedligeholdsfase med lav dosis.
Du starter altså med at tage et sted mellem 10 og 20 gram kreatinpulver. Gerne i den høje ende af det interval, altså når du tager tæt på 20 gram. Det er dog ikke langtidsholdbart for kroppen, så det er kun i begyndelsen, at du bør indtage denne mængde.
Efter den første uge bør du nedsætte mængden af kreatin. Tag derefter op til 5 gram dagligt for at vedligeholde.
Når du har taget kreatin i omkring 2 måneder, er det en god idé at give kroppen en pause. Hold pause i 2-4 uger og start derefter forfra igen med loadingfase på 10-20 gram i en uge og derefter 5 gram i 7-8 uger.
Kroppen producerer også selv kreatin naturligt, men denne produktion stopper, når du tager store mængder kreatin som kosttilskud. Derfor er det vigtigt ikke at tage det hele tiden, så kroppen ikke glemmer at producere stoffet selv.
For at opsummere:
Den første uge: Tag mellem 10 og 20 gram dagligt, alt efter hvad der passer dig bedst.
De næste 2 måneder (cirka): Tag op til 5 gram dagligt.
Efter 2 måneder: Hold en pause med kreatin på et par uger. Derefter kan du starte forfra igen.
Ikke alt for kompliceret!
Den første uge, eller de første par dage, kaldes populært for loading phase. Derefter kommer maintaining phase.
Men én sidste bemærkning: Når du i begyndelsen tager store mængder kreatin, kan du med fordel vælge at fordele mængden udover hele dagen. Lad os sige, at du vil tage 15 gram i alt: Så tag 5 gram om morgenen, 5 til middag og 5 til aften. På den måde får du de bedste resultater, og det er nemmest for kroppen at vænne sig til mængden på den måde.
Du får med sikkerhed også anvisninger på det produkt, som du køber. De er også værd at læse, bare for at være på den sikre side. Husk også på, at jo renere et kreatinprodukt du tager, jo bedre resultater får du, og jo bedre er det for kroppen.
Fordele ved kreatin
Der er mange fordele ved kreatin, og vi kunne skrive et langt kapitel om det her. I stedet vælger vi dog en simpel oversigt som denne:
- Du kan løfte lidt mere. Forvent 5% mere styrke.
- Øget muskelmasse: Musklerne samler vand til sig og fremstår større.
- Du kan tage et par kilo på i vægt hurtigt.
- Hurtigere restitutionstid
- Musklerne er mindre ømme efter træning
- Kreatin er måske også gavnligt for hjernen
Punktet med at tage på i vægt er selvfølgelig kun en fordel, hvis det er dit mål at blive tungere. Kreatin er ikke et godt middel, hvis du forsøger at tabe dig. Men det er rigtigt godt, hvis du ønsker at blive stærkere, eller hvis du aktivt ønsker at tage på i vægt og muskelmasse.
Du kan i øvrigt læse vores artikel med øvrige tips til at tage på i vægt her!
Ulemper og bivirkninger ved kreatin
Der er tegn på, at kreatin er dårligt for mænds hårvækst. I enkelte tilfælde har folk endda mistet en smule hår ved tindingerne (men ikke alt håret) efter et højt kreatinindtag.
Hvis du har tænkt dig at tage kreatin, er det altså en god idé at holde øje med hårlinjen. Følg vores tips i denne artikel til at få håret til at vokse hurtigere – forholdsvis relevant, hvis du har planer om at supplementere med kreatin.
Når du tager kreatin, skal du også på toilettet oftere. Det er kun en lille forskel, men 1-2 besøg mere om dagen er cirka, hvad du kan forvente. Kreatin binder nemlig vandet i kroppen, og derfor bliver du mere tørstig. Det anbefales generelt, at du drikker mere vand, mens du er på din kreatin kur.
Ifølge moderne forskning er der ikke nogen yderligere ulemper eller kreatin bivirkninger. Og det er trods alt et stof, der er blevet forsket rigtigt meget i, da mange producenter af kosttilskud har interesse i at sælge det og bevise dets effektivitet og sikkerhed.
Nogle betragter det dog som en ulempe, at du kun har den ekstra styrke, som kreatin giver, mens du tager aktivt tager det. Stopper du med at tage pulveret, så forsvinder den 5% ekstra styrke som regel også. Kreatin skal altså ses som en midlertidig fordel og ikke en permanent fordel. Nogle argumenterer dog for, at kreatin nemt kan give indirekte positive langsigtede effekter, da du med kreatin kan bryde en barriere og løfte dit niveau. Hvis du for eksempel har ramt et plateau på 80 kg i bænkpres, og du begynder at tage kreatin for derefter at kunne øge mængden til 82,5 kg, og senere 85 kg, så har stoffet åbenlyst hjulpet dig med at løfte dit niveau. Det giver både en god mental effekt, og det kan hjælpe dig med hurtigere at bygge din styrke op og etablere et godt bundniveau.
Hvem bør tage kreatin?
Kreatin er et tilskud, der specifikt benyttes til styrketræning og sport.
Ifølge denne videnskabelige artikel er fordelene størst blandt personer mellem 18 og 30 år. Det menes generelt, at mænd får mere ud af kreatin end kvinder gør. Personer over 65 får meget få fysiske fordele ved kreatin, men det menes at stoffet har en positiv virkning på hjernefunktionen og især kortidshukommelsen hos ældre.
Konklusion
Kreatin er glimrende, hvis du gerne vil øge lidt kilo til dine løft og blive stærkere. Det er også brugbart, hvis du gerne vil tage på i vægt – om end det generelt kun er midlertidigt. Undersøgelser peger også på visse mentale fordele ved kreatin, hvilket gør det endnu mere interessant. Altså at hjernen fungerer bedre på kreatin.
Husk dog på at kreatin ikke er noget mirakelstof, og at det ikke forvandler dig til Superman på en uge. Det gør dog en lille forskel, og hvis du kan leve med de få ulemper der er, så er kreatinpulver måske værd at prøve.
Hvis du allerede har erfaringer med kreatin, så del din erfaring i kommentarfeltet. Det vil andre besøgende med sikkerhed blive glade for. Jo flere meninger, jo bedre!