Kreatin er et middel, som mange kommer i kontakt med, når de begynder på styrketræning. Med kreatin kan du hurtigt tage et par ekstra kilo på, og typisk kan du tilføje en smule styrke til dine løft.
Men hvilke andre fordele er der, og hvilke bivirkninger skal vi være opmærksomme på, når vi tager kreatin?
Det er nogle af de ting, vi ser nærmere på i denne artikel. Det skal handle om, hvad kreatin egentlig er, hvor meget du bør tage, og hvad du helt præcist kan forvente, når først pulveret er inde i kroppen.
Hvad er kreatin?
Kreatin er et naturligt stof, som vi allerede har i kroppen. Vi producerer det nemlig helt selv. Dyr gør det samme, og derfor indtager vi også kreatin, når vi spiser kød.
Der er dog i mindre mængder, at vi selv producerer det og spiser det igennem kosten. De fleste mennesker producerer et sted mellem 1 og 2 gram om dagen.
Med kreatin som kosttilskud kan du tage det i større mængder, og det giver som regel gode resultater i forbindelse med fitness og træning. Især inden for styrketræning er kreatin populært, og det har det været længe.
Kroppen danner kreatin af aminosyrer. Derefter bliver kreatin selv omdannet til stoffet kreatinin. Overskydende mængder, hvilket næsten er det hele, udskilles via urinen.
Man har siden 1912 vist, at kreatin giver gode fordele i forbindelse med sport. Men brug af stoffet er først for alvor blevet populært i 1990’erne, da bodybuilding og styrketræning begyndte at blive mere almindeligt.
Kreatin kan købes som kosttilskud, hvilket er relevant for dig, der ønsker at øge din styrke og dine færdigheder i fitnesscenteret. Til visse sportsgrene er kreatin også meget brugbart. Kreatin anses ikke som doping, og du vil ikke blive testet positiv i en test fordi du har taget kreatin.
Det bedste kreatinpulver
Det er muligt at købe kreatinpulver mange steder på internettet. Kreatin monohydrat er den mest almindelige variant og den er også anbefalesesværdig.
Vi har testet 2 af markedets mest bedste løsninger, og vi beskriver dem her:
Bodylab kreatinpulver
Bodylab er nok den førende udbyder af træningstilskud i Danmark. Og de har også ramt helt rigtigt med deres kreatinpulver.
Du kan faktisk købe kreatin som både pulver og kapsler hos Bodylab. Men pulveret er umiddelbart bedst.
Bodylabs kreatinpulver er 100% rent mikroniseret kreatin. Det øger musklernes indhold af kreatinfosfat, hvilket er lig med mere styrke og større muskler.
En vigtig fordel ved dette pulver er at det er så rent. Du kan blande det med alle former for væske og få det til at smage godt. Vand, mælk, juice, hvad end du foretrækker!
Det er dog lidt dyrere end andre kreatinpulvere på markedet. Men kvaliteten berettiger det. Normalprisen for en bøtte med 400 gram er 119 kroner.
➛ Køb Bodylab kreatinpulver lige her!
Bulk Powders kreatin
Bulk Powders har et produkt, der er et glimrende alternativ. Det er nemlig billigere, og du kan her få kreatin i flere smagsvarianter. To store fordele ifølge mange forbrugere.
Dette pulver består også af kreatin monohydrat, og det er af rigtig fin kvalitet. Hvor mange kreatinpulvere har op til 4-5% urenheder, så er dette pulver 99,9% rent. Det er ganske imponerende, og det betyder at det er næsten lige så kvalitetsfuldt som det produkt Bodylab har til rådighed.
Pulveret er let at blande, og det byder på alle de generelle kreatin-fordele.
Du har 3 smagsvarianter at vælge imellem: Ingen tilsat smag, blandede bær, eller æble og lime.
Du kan købe pakker med flere forskellige størrelser. Pakken med 500 gram kreatin koster kun 69 kroner hos Bulk Powders. Det er altså det klart bedste produkt til prisen.
➛ Køb Bulk Powders kreatinpulver lige her!
Så meget kreatin skal du tage
Du skal ikke tage samme mængde hele tiden. Der er et system, du bør følge.
De bedste resultater kommer, når du tager et sted mellem 10 og 20 gram. Gerne i den høje ende af det interval, altså tæt på 20 gram. Det er dog ikke langtidsholdbart for kroppen, så det er kun i begyndelsen, at du bør tage denne mængde.
Efter den første uge bør du nedsætte mængden af kreatin. Tag i stedet op til 5 gram dagligt for at vedligeholde.
Når du har taget kreatin i omkring 2 måneder, er det en god idé at give kroppen en pause. Hold pause i 2-4 uger og start derefter forfra igen. Kroppen producerer også selv kreatin naturligt, men denne produktion stopper, når du tager store mængder som kosttilskud. Derfor er det vigtigt ikke at tage det hele tiden, så kroppen ikke glemmer at producere stoffet selv.
For at opsummere:
Den første uge: Tag et sted mellem 10 og 20 gram dagligt, alt efter hvad der passer dig bedst.
De næste mange uger: Tag op til 5 gram dagligt.
Efter 2 måneder: Hold en pause med kreatin på et par uger. Derefter kan du starte forfra igen.
Ikke alt for kompliceret!
Den første uge, eller de første par dage, kaldes populært for loading phase. Derefter kommer maintaining phase.
Men én sidste bemærkning: Når du i begyndelsen tager store mængder kreatin, kan du med fordel vælge at fordele mængden udover hele dagen. Lad os sige, at du vil tage 15 gram i alt: Så tag 5 gram om morgenen, 5 til middag og 5 til aften. På den måde får du de bedste resultater, og det er nemmest for kroppen at vænne sig til mængden på den måde.
Du får med sikkerhed også anvisninger på det produkt, som du køber. De er også værd at læse, bare for at være på den sikre side.
Fordele ved kreatin
Der er mange fordele ved kreatin, og vi kunne skrive et langt kapitel om det her. I stedet vælger vi dog en simpel oversigt som denne:
- Du kan løfte lidt mere. Forvent 5% mere styrke.
- Øget muskelmasse: Musklerne samler vand til sig og fremstår større.
- Du kan tage et par kilo på i vægt hurtigt.
- Hurtigere restitutionstid
- Musklerne er mindre ømme efter træning
- Kreatin er måske også gavnligt for hjernen
Punktet med at tage på i vægt er selvfølgelig kun en fordel, hvis det er dit mål. Kreatin er ikke et godt middel, hvis du forsøger at tabe dig. Men det er rigtigt godt, hvis du ønsker at blive stærkere, eller hvis du aktivt ønsker at tage på i vægt.
Du kan i øvrigt læse vores artikel med øvrige tips til at tage på i vægt her!
Ulemper og bivirkninger ved kreatin
Der er tegn på, at kreatin er dårligt for hårvækst. I enkelte tilfælde har folk endda mistet en smule hår ved tindingerne (men ikke alt håret) efter et højt kreatinindtag.
Hvis du har tænkt dig at tage kreatin, er det altså en god idé at holde øje med hårvæksten. Følg vores tips i denne artikel til at få håret til at vokse hurtigere – forholdsvis relevant, hvis du har planer om at supplementere med kreatin.
Når du tager kreatin, skal du også på toilettet oftere. Det er kun en lille forskel, men 1-2 besøg mere om dagen er cirka, hvad du kan forvente. Kreatin binder nemlig vandet i kroppen, og derfor bliver du mere tørstig. Det anbefales også generelt, at du drikker mere vand, mens du er på din kreatin kur.
Ifølge moderne forskning er der ikke nogen yderligere ulemper eller kreatin bivirkninger. Og det er trods alt et stof, der er blevet forsket rigtigt meget i.
Nogle betragter det dog som en ulempe, at du kun har den ekstra styrke, mens du tager kreatin. Stopper du med at tage pulveret, så forsvinder den 5% ekstra styrke som regel også.
Konklusion
Kreatin er glimrende, hvis du gerne vil øge lidt kilo til dine løft og blive stærkere. Det er også brugbart, hvis du gerne vil tage lidt på i vægt – om end midlertidigt. Undersøgelser peger også på visse mentale fordele ved kreatin, hvilket gør det endnu mere interessant.
Husk dog på at kreatin ikke er noget mirakelstof, og at det ikke forvandler dig til Superman på en uge. Det gør dog en lille forskel, og hvis du kan leve med de få ulemper der er, så er kreatinpulver måske værd at prøve.
Hvis du allerede har erfaringer med kreatin, så del din erfaring i kommentarfeltet. Det vil andre besøgende med sikkerhed blive glade for. Jo flere meninger, jo bedre!