For at blive stor er det nødvendigt at spise rigelige mængder mad. Hvis du er ambitiøs omkring din styrketræning, får du brug for at bulke i perioder. Det kan nemt blive dyrt, hvis du ikke køber rigtigt ind, så her er der en fuld oversigt over fødevarer, der er billige og kalorierige på samme tid.

Når du vil tage på i vægt, får du typisk brug for at indtage mindst 500 kalorier mere end dit ligevægtsindtag – ofte endnu mere, da du jo dyrker motion og er aktiv.

For mange mænd vil det svare til at skulle indtage over 3.500 kalorier om dagen, og for mange kvinder vil det svare til at skulle indtage over 2.500 kalorier om dagen. Lad os gå direkte i kast med at se på de bedste billige madvarer at købe til formålet.

Havregryn

Havregryn er ekstremt billige i Danmark. Hvis du handler i Coop, Lidl eller Rema 1000 kan du købe 1 kg til cirka 10 kroner. Selv økologiske havregryn kan fås til 11-12 kroner.

Hvis du har rejst meget i udlandet, ved du også godt, at havregryn sjovt nok er billigere i Danmark end i andre lande. Den fordel må vi udnytte.

Havregryn er desuden næringsrige. Der er gode mængder kostfibre, ligesom der er et udmærket proteinindhold. Havregryn er også rigt på mineraler – fx zink som er et særdeles vigtigt mineral for mænd i forbindelse med styrketræning. Zink er i øvrigt også godt som kosttilskud. Køb det her, eller læs vores uddybende artikel om zink og dets fordele.

Skal det være rigtigt billigt, så lav havregrød, da det kun kræver grynene og noget vand. Ellers kan du spise havregryn med mælk, hvilket giver endnu flere kalorier, men som selvfølgelig også koster lidt ekstra. En tredje mulighed er at blande havregryn i en smoothie. Generelt egner havregryn sig bedst som morgenmad, men du kan spise det på et hvilket som helst tidspunkt af dagen.

Mælk

Mælk er billigt og det er nemt at få ned da det er en drikkevare. Samtidig er mælk rigtigt godt i forbindelse med madlavning. Af den grund er det absolut en billig bulk fødevare, der bør nævnes her i oversigten.

Hvilken slags mælk er den bedste? Tja, hvis du bulker, så kan du omgående se bort fra mælk med lavt fedtindhold, det vil sige skummetmælk og minimælk.

Den bedste løsning er typisk økologisk sødmælk, da sødmælk har det højeste fedt- og kalorieindhold af alle de almindelige mælkevarianter. Økologisk koster som regel kun 1-2 kroner mere end almindelig mælk, og det er helt klart pengene værd, da mælken er sundere, smagen er bedre, og der er højere fokus på dyrevelfærden når du køber økologisk.

Yoghurt

Hvis du vil være fancy-pants, kan du indtage yoghurt i stedet for mælk – eller bare tilføje det til kostplanen og spise det engang imellem, når du ønsker at variere lidt.

Græsk yoghurt er eminent, når du ønsker at tage på i vægt. Køb ikke de små pakker yoghurt, der er blandet med frugt, og ej heller de flydende yoghurtdrikke der står ved mælkene i supermarkedet. Køb i stedet de store bøtter græsk yoghurt med 10% fedt, hvor du får mest næring og kalorier for pengene. Det smager lidt surt, men hvis du tilsætter en smule honning, smager det fantastisk. Bland eventuelt et par store skefulde yoghurt med en enkelt skefuld honning og lidt blandet frugt eller. En rigtig god middagssnack.

Græsk yoghurt kan bruges i en smoothie som alternativ til proteinpulver.

Lidl har som regel billigt græsk yoghurt. Hold også øje med tilbud, da Coop-butikkerne (365, Brugsen & Kvickly) indimellem har tilbud på Thises 1 kg græsk yoghurt, som er et af de bedste yoghurtprodukter i Danmark.

Lykkes det dig ikke at finde billig græsk yoghurt i de nærmeste supermarkeder, er det faktisk muligt at lave yoghurt selv derhjemme. Find guides til det på YouTube.

Æg

Æg indeholder masser af protein og fedt – alene af den grund er det en af de bedste madvarer, når du skal bulke.

Samtidig har æg masser af vitaminer i sig: Vi finder både A-vitamin, adskillige B-vitaminer, samt D-vitamin. Æg er faktisk en af de få kostkilder der byder på D-vitamin.

Da æg er ret billige i forhold til andre fødevarer, har de fleste også råd til at bulke med dem. 10 æg koster sjældent mere end 30 kroner – du kan som regel finde æg på tilbud i mindst ét supermarked. Derfor kan det sagtens være billigt at spise æg, og da det er en af de mest velsmagende og næringsholdige madvarer der findes, bør du absolut tilføje æg til kosten, når du bulker.

Hvordan bør du spise dine æg? Du kan gå fuld Rocky og drikke æggene rå. Ellers er der mange almindelige måder at lave dem på: Røræg, spejlæg, blødkogte, hårdkogte, osv. Hvis du spiser rigtigt mange æg, så er det bedst at variere tilberedningsmetoden, så du ikke kører så let træt i æggene.

Hakket kød

Kød er dyrt i forhold til så meget andet, men der kan være undtagelser.

Hakket kød – både oksekød og svinekød – er ikke overdrevet dyrt, især ikke når fedtprocenten er høj. Og det at fedtprocenten er høj i de billige pakker hakket kød er måske ikke så dårligt, når det handler om at tage på i vægt.

Ofte er der supermarkeder der har et halvt kilo hakket kød til omkring 30-35 kroner. Kig for eksempel i Rema 1000, Coop eller Netto. Nogle gange er der endda tilbud, hvor det bliver endnu billigere end det. I så fald kan du købe stort ind og gemme kødet i fryseren. Bilka sælger nogle gange større pakker, op til 2-3 kg, hvor kiloprisen er ret lav.

Hakket kød byder på fine mængder protein og fedt, mens der samtidig er gode vitaminer og mineraler. Blandt andet B12-vitamin, som du bør tage som kosttilskud hvis du ikke får store nok mængder igennem kosten, samt zink, jern og flere andre gode sager.

Proteinpulver

Proteinpulver er rigtigt godt at indtage, når du prøver at tage på i vægt. Ekstra proteiner kan hjælpe med muskelvæksten – i hvert fald hvis du ønsker mere protein i kosten. Det er den billigste proteinkilde overhovedet, så fra den vinkel er det altid godt at have et par bøtter stående.

Du kan bruge proteinpulver i smoothies, bagning eller i ganske simple shakes, hvor du blander med mælk eller vand.

Mængden af protein som du bør indtage afhænger af din nuværende kropsvægt og af, hvor meget du ønsker at tage på. Gennemsnitligt anbefales omkring 30 gram protein per portion, typisk én gang om dagen – men det kan variere.

Du finder billigt proteinpulver hos netforretningen Bulk. Normalprisen på 500 gram af deres Pure Whey Proteinpulver er 179 kroner, men der er ofte tilbud helt ned til 99 kroner. Her kommer du altså langt, og kvaliteten er glimrende. Der er et væld af smagsvarianter – heriblandt vanilje, bær og chokolade.

Tjek Pure Whey Proteinpulver fra Bulk her!

Peanutbutter

Peanutbutter en god tilføjelse når du spiser brød. Det kan også bruges i diverse madretter og i kage. Generelt kan du købe fine mængder peanutbutter til få penge, så det bør absolut indgå på listen her.

Peanuts er i sig selv også billige nok til at blive betragtet som billig bulk mad. Husk dog på, at de normalt er saltede, og at det derfor ikke altid er smart at indtage enorme mængder. Billigt er det dog, så køb endelig lidt peanuts ind og spis en håndfuld her og der.

Bulk sælger bøtter af peanutbutter på 1 kg, så her får du mest for pengene. Normalprisen er 89 kroner, men igen er der ofte tilbud. Du kan både vælge med blød eller knaset smag. Se deres peanutbutter her!

Ris

Ris har nærmest ingen fedt, og proteinmængden er fornuftig, om end ikke super høj.

Hvorfor tilføjes ris så til listen?

Simpelthen fordi ris er super billige og fungerer som et perfekt kompliment til mange andre madvarer. Hvis du vil spise billigt og sundt, kan du for eksempel koge ris og blande dem i en dyb tallerken med røræg. Hvis der er kylling på tilbud, er ris rigtigt gode ved siden af.

Ris har mange kulhydrater, hvilket kan være fint, når du skal tage på i vægt. Et kilo ris er billigt stort set alle steder. Hvide ris er de billigste – men du kan købe brune ris, hvis du vil sætte ekstra fokus på sundheden.

Hvis du ikke er vild med ris, kan pasta være et rigtigt fint alternativ.

Frugt og grønt

Vi har alle brug for frugt og grønt for at få mikronutrienter – dvs. vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Her er det bedst at fokusere på de billige af slagsen. Æbler, pærer og bananer er perfekte, da du i supermarkedet ofte kan købe 10 styk til under 30 kroner. Hold øje med særlige tilbud, da visse butikker indimellem har 1 kg æbler til bare 10 kroner.

Ellers er gulerødder et godt køb. Sandt, der er ikke ret mange kalorier i gulerødder, men de er næringsrige, og de er ultra billige. Fint hvis du bare ofte vil have noget at gnave i. En god idé er desuden at lave gulerodsjuice, hvilket er utroligt sundt og velsmagende.

Frosne bær kan også være gode at købe – du får mere for pengene end ved at købe friske bær, så det er en billigere bulk fra det synspunkt. Vær dog opmærksom på helbredsrisici ved friske bær. De bør som minimum vaskes, og ofte koges inden du indtager dem, da der er en lille risiko for virus i de frosne bær. Ellers så købe friske bær på tilbud – de skal bare skylles.

Er du typen der bare ikke gider at spise frugt og grønt igennem dagen? Så er et godt alternativ at indtage Greens pulver. Det er egentlig bare grøntsager i pulverform, som stadig indeholder alle næringsstofferne. Pulveret drikker du bare én gang dagligt, enten kan det tilsættes i proteindrikken eller bare blandes med vand.

Fisk på dåse

Makrel, tun og sardiner er eksempler på fisk på dåse. De er forholdsvis billige, i hvert fald i forhold til andre fisk som købes friske, og de er alle næringsrige. Især sardinerne, som absolut burde blive nævnt oftere i forbindelse med bodybuilding og bulking. Sardiner har meget protein, sunde Omega-3 fedtsyrer, samt relativt store mængder B12- og D-vitamin.

Ved overdreven brug kan der være risiko for at man får for mange tungmetaller ved at spise sardiner, men så skal der også meget til. Der sker ikke noget ved at spise 1 dåse om dagen.

Køb stort ind når der er tilbud i supermarkederne! Dåserne holder nemlig i årevis.

Hjemmelavet bagværk

Brød er billigt – især når du laver det selv.

Køb en omgang rugmel eller grahamsmel, samt noget gær. Vand har du derhjemme. Det er ekstremt simpelt at bage brød, og intet udstyr kræves udover en skål, en køkkenvægt, en ovn og en bageplade.

For små mængder penge kan du lave rigtigt meget brød. Havregryn og nødder kan også bruges i det brød som du laver. Det smager desuden super godt, kort efter det kommer ud af ovnen!

For at få ekstra kalorier ned, kan du bruge smør på brødet. Igen, en forholdsvis billig løsning hvis du hamstrer smør ind, når det er på tilbud. Husk på at smør nemt kan fryses!

Selvom brød ikke indeholder så mange kalorier, så kan det kombineres med ufatteligt mange andre madvarer – alt fra bananer og nutellla, til smør og kødpålæg. Så det giver en lille smule ekstra, og det gør det nemmere at bulke alle de andre hverdagsfødevarer.

Buffet

Det er selvfølgelig ikke helt billigt at gå på buffet, og det er nok ikke en mulighed hver dag. Men du får mere for pengene på en buffet end du gør på en almindelig restaurant. Så hvis du absolut skal ud at spise med familien eller vennerne, bør du overtale dem til at tage på buffet, når I er ude. Bare engang imellem.

Og så er det ellers bare med at gå til den.

Kvaliteten kan variere meget, når det gælder buffeter. Nogle har ganske fin kvalitet, men til gengæld også høje priser. Og så er der steder som Dalle Valle, hvor priserne er billige, men hvor kvaliteten er lidt lavere. Til gengæld er steder som Dalle Valle rigtigt gode til en billig bulk, hvis du gerne vil spise ude og have max kalorier for pengene!

—

Har du flere forslag til billig bulk mad som andre læsere kan få gavn af? Skriv i kommentarfeltet herunder!