For at blive stor er det nødvendigt at spise rigelige mængder mad. Hvis du er ambitiøs omkring din styrketræning, får du brug for at bulke i perioder. Det kan nemt blive dyrt, hvis du ikke køber rigtigt ind, så her er der en fuld oversigt over fødevarer, der er billige og kalorierige på samme tid.

Når du vil tage på i vægt, får du typisk brug for at indtage mindst 500 kalorier mere end dit ligevægtsindtag – ofte endnu mere. For mange mænd vil det svare til at skulle indtage over 3.500 kalorier om dagen, og for mange kvinder vil det svare til at skulle indtage over 2.500 kalorier om dagen. Lad os gå direkte i kast med at se på de bedste madvarer at købe til formålet.

Havregryn

Havregryn er ekstremt billigt i Danmark. Hvis du handler i Fakta eller Rema1000 kan du købe 1 kg til under 10 kroner. Selv økologisk havregryn kan fås til 11-12 kroner.

Hvis du har rejst meget i udlandet, ved du også godt, at havregryn sjovt nok er billigere i Danmark end i andre lande. Den fordel må vi udnytte.

Havregryn er desuden næringsrigt. Der er gode mængder kostfibre, ligesom der er et udmærket proteinindhold. Havregryn er også rigt på mineraler – fx zink som er et særdeles vigtigt mineral for mænd i forbindelse med styrketræning. Zink er i øvrigt også godt som kosttilskud. Køb det her, eller læs vores uddybende artikel om zink og dets fordele.

Du kan lave havregrød, hvor grynene er blandet med vand, hvis det skal være rigtigt billigt. Ellers kan du spise havregryn med mælk. En tredje mulighed er at blande havregryn i en smoothie. Generelt egner havregryn sig bedst som morgenmad, men du kan spise det på et hvilket som helst tidspunkt af dagen.

Mælk

Mælk er billigt og det er nemt at få ned da det er en drikkevare. Samtidig er mælk rigtigt godt i forbindelse med madlavning. Af den grund er det absolut en billig bulk fødevare, der bør nævnes her i oversigten.

Yoghurt

Hvis du vil være fancy-pants, kan du indtage yoghurt i stedet for mælk – eller bare tilføje det til køleskabet.

Græsk yoghurt er eminent, når du ønsker at tage på i vægt. Køb ikke de små pakker yoghurt, der er blandet med frugt, og ej heller de flydende yoghurtdrikke der står ved mælkene. Køb i stedet de store bøtter græsk yoghurt, hvor du får mest for pengene. Det smager lidt surt, men hvis du tilsætter en smule honning, smager det fantastisk. Bland eventuelt et par store skefulde yoghurt med en enkelt skefuld honning og lidt blandet frugt. En rigtig god middagssnack.

Lykkes det dig ikke at finde billig græsk yoghurt i de nærmeste supermarkeder, er det faktisk muligt at lave yoghurt derhjemme.

Æg

Æg indeholder masser af protein og fedt – alene af den grund er det en af de bedste madvarer, når du skal bulke.

Samtidig har æg masser af vitaminer i sig: Vi finder både A-vitamin, adskillige B-vitaminer, samt D-vitamin hvor æg faktisk er en af de få kilder der findes i kosten.

Da æg er ret billige, har de fleste også råd til at bulke med dem. 10-15 æg koster sjældent mere end 30 kroner – medmindre der er tale om særlige frilandsæg. Derfor kan det sagtens være billigt at spise æg, og da det er en af de mest velsmagende og næringsholdige madvarer der findes, bør du absolut tilføje æg til kosten, når du bulker.

Hakket kød

Kød er dyrt i forhold til så meget andet, men der kan være undtagelser.

Hakket kød – både oksekød og svinekød – er ikke overdrevet dyrt, især ikke når fedtprocenten er høj. Og det at fedtprocenten er høj i de billige pakker hakket kød er måske ikke så dårligt, når det handler om at tage på i vægt.

Ofte er der supermarkeder der har et halvt kilo hakket kød til omkring 25 kroner. Kig for eksempel i Rema 1000, Fakta eller Netto. Nogle gange er der endda tilbud, hvor det bliver endnu billigere. I så fald kan du købe stort og komme kødet i fryseren.

Hakket kød byder på fine mængder protein og fedt, mens der samtidig er gode vitaminer og mineraler. Blandt andet B12-vitamin, som du bør tage som kosttilskud hvis du ikke får store nok mængder igennem kosten, samt zink, jern og flere andre gode sager.

Proteinpulver

Proteinpulver er rigtigt godt at indtage, når du prøver at tage på i vægt. Ekstra proteiner kan hjælpe med muskelvæksten – i hvert fald hvis du ønsker mere protein i kosten. Det er den billigste proteinkilde overhovedet, så fra den vinkel er det altid godt at have et par bøtter stående.

Du kan bruge proteinpulver i smoothies, bagning eller i ganske simple shakes, hvor du blander med mælk eller vand.

Mængden af protein som du bør indtage afhænger af din nuværende kropsvægt og af, hvor meget du ønsker at tage på. Gennemsnitligt anbefales omkring 30 gram per portion, typisk én gang om dagen – men det kan variere.

Vi mener, at Bodylabs Whey 100 Protein er det produkt på markedet, hvor du får mest kvalitet for pengene. 1 kg koster 179 kroner, og du har mange smagsvarianter at vælge imellem – samtidig er der mængderabat, hvis du køber stort på én gang, og der er gratis hjemmelevering på ordrer over 300 kroner. Derfor er det den perfekte løsning for de fleste.

Peanutbutter

Peanutbutter en god tilføjelse når du spiser brød. Det kan også bruges i diverse madretter og i kage. Generelt kan man købe fine mængder peanutbutter til få penge, så det bør absolut indgå på listen her.

Peanuts er i sig selv også billige nok til at blive betragtet som billig bulk mad. Husk dog på, at de er saltede, og at det derfor ikke altid er smart at indtage enorme mængder. Billigt er det dog, så køb endelig lidt peanuts ind og spis en håndfuld her og der.

Ris

Ris har nærmest ingen fedt, og proteinmængden er fornuftig, om end ikke super høj.

Hvorfor tilføjes ris så til listen?

Simpelthen fordi ris er super billige og fungerer som et perfekt kompliment til mange andre madvarer. Hvis du vil spise billigt og sundt, kan du for eksempel koge ris og blande dem i en dyb tallerken med røræg. Hvis der er kylling på tilbud, er ris rigtigt gode ved siden af.

Ris har mange kulhydrater, hvilket kan være fint, når du skal tage på i vægt. Et kilo ris er billigt stort set alle steder. Hvide ris er de billigste, men du kan købe brune ris, hvis du vil sætte ekstra fokus på sundheden.

Hvis du ikke er vild med ris, kan pasta være et rigtigt fint alternativ.

Frugt og grønt

Vi har alle brug for frugt og grønt for at få mikronutrienter – dvs. vitaminer og mineraler.

Her er det bedst at fokusere på de billige af slagsen. Æbler, pærer og bananer er perfekte, da du i supermarkedet ofte kan købe 10 styk til under 25 kroner.

Ellers er gulerødder et godt køb. Sandt, der er ikke ret mange kalorier i gulerødder, men de er næringsrige, og de er ultra billige. En god idé er altid at lave gulerodsjuice, hvilket er utroligt sundt og velsmagende.

Frosne bær kan også være gode at købe – du får mere for pengene end ved at købe friske bær, så det er en billigere bulk fra det synspunkt. Vær dog opmærksom på helbredsrisici ved friske bær. De bør som minimum vaskes, og ofte koges inden du indtager dem.

Fisk på dåse

Makrel, tun og sardiner er eksempler på fisk på dåse. De er forholdsvis billige, i hvert fald i forhold til andre fisk som købes friske, og de er alle næringsrige. Især sardinerne, som absolut burde blive nævnet oftere i forbindelse med bodybuilding og bulking. Sardiner har protein, sunde Omega-3 fedtsyrer, samt B12- og D-vitamin.

Køb stort ind når der er tilbud i supermarkederne!

Hjemmelavet bagværk

Brød er billigt – især når du laver det selv.

Køb en omgang rugmel eller grahamsmel, samt noget gær. Vand har du derhjemme. Det er ekstremt simpelt at bage brød, og intet udstyr kræves udover en skål, en køkkenvægt, en ovn og en bageplade.

For små mængder penge kan du lave rigtigt meget brød. Havregryn og nødder kan også bruges i det brød som du laver. Det smager desuden super godt, kort efter det kommer ud af ovnen!

For at få ekstra kalorier ned, kan du bruge smør på brødet. Igen, en forholdsvis billig løsning hvis du hamstrer smør ind, når det er på tilbud. Husk på at smør nemt kan fryses!

Buffet

Det er dyrt at gå på buffet, og det er selvfølgelig ikke en mulighed hver dag. Men du får mere for pengene på en buffet end du gør hos en almindelig restaurant. Så hvis du absolut vil ud at spise med familien eller vennerne, bør du overtale dem til at tage på buffet, når I er ude.

Har du flere forslag til billig bulk mad som andre læsere kan få gavn af? Skriv i kommentarfeltet herunder!