Det er altid bedst at have noget udstyr til rådighed, men du kan sagtens træne effektivt uden. I så fald skal du fokusere på kropsvægtstræning og her er der også mange øvelser at vælge imellem.

Her løfter vi sløret for de 10 bedste kropsvægtsøvelser, som vi stærkt kan anbefale at bruge tid på.

Uden alt for meget snak kaster vi os direkte ud i det. Her kommer de 10 øvelser:

Armbøjninger

Klart en af de mest effektive kropsvægtsøvelser. Alle kender til den, så det er ikke nødvendigt med den helt store introduktion: Armbøjninger kan laves overalt, og det er en øvelse, der giver fin styrke, udholdenhed og muskelvækst.

Armbøjninger er især gode for brystet. Skuldrene bliver også stimulerede, og øvelsen er ligeledes god for triceps. Triceps udgør to tredjedele af overarmen, så hvis du ønsker store arme, er det især relevant med armbøjninger.

Du kan sætte ekstra fokus på brystmusklerne ved at placere hænderne langt fra hinanden, når du laver armbøjninger. Hvis du i stedet ønsker fokus på triceps, så placer hænderne tæt på hinanden.

Læs vores fulde guide til armbøjninger her, hvor vi kommer ind på mange af de specifikke fordele.

Squats

Hvis armbøjninger er den primære kropsvægtsøvelse for overkroppen, så er squat den primære øvelse for underkroppen.

Squats træner benene, med særligt fokus på forlår, baglår og baller. Det er en øvelse, der især er populær blandt kvinder, der træner, men bestemt lige så relevant for mænd. Squats er en populær styrketræningsøvelse, hvor det er muligt at løfte en vægtstang i forbindelse med øvelsen. Den kan dog også sagtens udføres uden vægt – her er der i stedet fokus på korrekt form og mange gentagelser.

Ingen øvelse træner benene bedre end squat. Derfor anbefales den kraftigt herfra. Det er en basisøvelse, der er dum at overse, for den giver rigtigt gode resultater.

Pull-Ups (kropshævninger)

Pull-Ups er nok den øvelse, der giver de bedste resultater. Til gengæld kræver den også, at du har en stang eller bar, som du kan hæve dig selv op til. Her kan du købe en pull-up bar og sætte op i døren. Tjek for eksempel denne til 129,-.

Kropshævninger, som Pull-Ups kaldes på dansk, er en utrolig effektiv øvelse for ryggen og for biceps. Øvelsen giver en bred ryg i toppen, samt større arme.

Fokusset bør ligge på at kunne tage mange gentagelser. Hvis du kan tage mere end 10 Pull-Ups i træk, er du i rigtigt god form. Det bør altså være målet at komme i nærheden af dette. Når først du er i stand til at tage mange, kan du tilføje vægt til øvelsen. For eksempel i form af at have en vægttaske på, eller ved at bruge et vægtbælte.

Mavebøjninger

Ligesom armbøjninger er mavebøjninger en simpel, men effektiv øvelse, som kan laves overalt.

Mavebøjninger giver gode resultater til mavemusklerne og er en populær øvelse for at opnå en synlig 6-pack.

Målet er at kunne tage så mange gentagelser som muligt. Du er typisk i god form, hvis du kan tage mere end 100 i træk.

Der er mange variationer af mavebøjninger, og du kan for eksempel bøje til siderne for at sætte fokus på det ydre af mavemusklerne. Du kan også lave de såkaldte decline sit-ups, hvor du benytter et redskab til at lægge med overkroppen lavere end underkroppen og derefter udfører mavebøjningerne. Det gør øvelsen mere effektiv.

Planken

Planken er en simpel øvelse, der træner hele din fysik. Det er en vigtig øvelse i forbindelse med træning af core, og den er god til at skabe udholdenhed i kroppen.

Du ligger simpelthen i en plankeposition uden at bevæge dig. Jo længere du kan ligge i positionen, jo bedre. Hvis du kan ligge i mere end 5 minutter er det et tegn på en god form. De bedste udøvere af planken kan klare flere timer af gangen.

Primært effektiv for mavemusklerne og for forbedring af generel udholdenhed. Øvelsen kan laves overalt, så der er ingen undskyldning for ikke at inkludere planken i din rutine.

Lunges

Et stærkt alternativ til squats. En af de øvelser med kropsvægt som kan udføres overalt og med gode resultater.

Lunges træner benene og sætter et særligt fokus på baglårene. Den fungerer på den måde, at du står op i en neutral position, men dog med benene tæt sammen. Herefter træder du et stort skridt frem med det ene ben, og lader det modsatte knæ komme tæt på jorden.

Det er en øvelse, der er super effektiv – især hvis du holder et par håndvægte i hånden, da ekstra modstand giver endnu bedre resultater. Overvej dette sæt håndvægte til øvelsen. Så er det ikke længere 100% kropsvægt, men det er en lille investering, der gør at øvelsen er mere effektive. Og når først du har håndvægtene, kan du også bruge dem til andre ting.

Dips

En øvelse der nogengange får lidt kritik for at være hård ved skuldrene. Men de gode resultater fra dips kan ikke overses. Det er en fantastisk øvelse for vækst i triceps og bryst, hvorfor den komplimenterer armbøjninger glimrende.

Det er en af de kropsvægtsøvelser, som dog kræver lidt udstyr. Du skal bruge to solide ting at holde fast i ved hver arm, gerne lidt hævet. Herefter skubber du dig selv op og ned, præcis som de viser i denne video:

Bulgariske Split-Squats

En interessant øvelse, der kræver at du har en bænk eller stol til rådighed.

Stå med ryggen til bænken og placer din ene fods overflade på bænken. Squat derefter ned til jorden, og skift ben efter et par gentagelser.

Det er en rigtig effektiv øvelse, der rammer benene enormt godt. Den er næsten lige så effektiv som almindelige squat, trods den åbenlyse simplicitet.

Se en guide til udførelsen her:

Burpees

Burpees er i realiteten en kombination af flere kropsvægtsøvelser, hvor de egentlig bare udføres sammen. Og det gør den utrolig effektiv – den er lige så god for musklerne som den er for konditionen.

Du starter med at stå op. Derefter skal du ned på jorden i en position som om du skal til at tage armbøjninger. Derefter rejser du dig igen, laver et hop, hvor du rækker opad – og derefter gentager du det hele igen.

Rigtigt god for hele kroppen og for konditionen. Træner desuden benene, og du kan tilføje lidt træning til bryst, skuldre og arme, hvis du laver en armbøjning, når du er nede at ligge.

Glute bridges

Glute bridges træner ballerne. Og det gør det til en rigtig populær øvelse blandt mange, da muskelvæksten fra øvelsen er ganske fremragende.

Læg dig på jorden med knæene op ad, men hvor både fødder, baller og ryg ligger på jorden. Skub derefter numsen op og ned i langsomme gentagelser. Du kan bruge en vægtstang ovenpå livet hvis du ønsker ekstra modstand, men øvelsen er god nok i sig selv til at skabe resultater.

Glute bridges kan udføres ofte, da musklerne i ballerne og baglårene er gode til at restituere. Du kan sågar lave øvelsen hver dag, hvis du ønsker det.

Generelt er det en god idé at have en træningsmåtte/yogamåtte til de øvelser, hvor du ligger på gulvet.

Kort om kropsvægtstræning

Kropsvægtstræning vil aldrig være helt lige så effektiv som styrketræning med vægte, når det kommer til at skabe muskelvækst.

Men det er muligt at få større muskler alligevel. Og kropsvægtsøvelser har nogle helt unikke fordele, som er værd at se nærmere på. For eksempel er de meget bedre for ledene og for kroppens holdbarhed end træning med vægte. Desuden kan de udføres overalt, hvilket er en kæmpestor fordel!

Automatisk kommer du også op i flere gentagelser, når du laver kropsvægtsøvelser frem for vægtede øvelser. Dermed kan konditionen også trænes en smule.

Hvorfor lave kropsvægtsøvelser?

Overordnet er der altså mange grunde til at lave kropsvægtsøvelser. Her er nogle af de bedste:

  • Næsten alle muskler kan trænes
  • Der er tale om naturlige bevægelser, der er sunde for kroppen
  • Du kan også øge konditionen med visse kropsvægtsøvelser
  • Øvelserne kan laves overalt – ganske fint når du ikke har udstyr til rådighed
  • Kropsvægtsøvelser kræver ikke en stor indledende styrke, så det er meget begyndervenligt
  • Dog kan man også komme op på et højt niveau, hvor øvelserne giver masser af resultater

Og der er mange flere grunde, som du med sikkerhed allerede kender til – ellers vil du opleve dem, når du går i gang med alle de bedste øvelser med kropsvægt.

Sidste bemærkninger

Vi håber du synes om artiklen og at den var brugbar. Sig endelig til hvis du har noget at tilføje – måske hvis du har flere forslag til gode kropsvægtsøvelser.

Kommentarfeltet nedenfor er desuden åbent for spørgsmål, hvis du er nysgerrig omkring det ene eller andet.