Jern er et naturligt forekommende mineral, som der findes små mængder af i mange forskellige fødevarer. Det er nødvendigt for menneskekroppen at optage jern regelmæssigt, og det er især vigtigt for kvinder. Hvis du har problemer med at indtage nok jern igennem kosten, så kan det være oplagt med et kosttilskud – og det er heldigvis nemt og billigt.

For det er faktisk kun en lille mængde af den jern, vi finder i madvarer, som kroppen rent faktisk kan absorbere ordentligt. Og da jern er utroligt vigtigt, bør vi aldrig løbe nogle risici – i stedet er det simpelthen bedre at sikre os, at vi får tilstrækkelige mængder jern.

Fakta om jern

Jern et et mikronæringsstof og betegnes som et mineral. Vi har allerede små mængder jern i kroppen – en sund voksen har som udgangspunkt mellem 3 og 4 gram. Mængden kan være højere eller lavere ud fra livsstil, kost og ikke mindst kroppens absorberingsevne. Det er relevant at få taget en blodprøve ved lægen, hvis du mistænker, at du har for lidt jern i kroppen.

Det anbefales at indtage mellem 8 og 15 mg jern dagligt. Behovet er størst for kvinder mellem 14 og 60 år, men alle har som udgangspunkt brug for et dagligt indtag af jern. I de fleste tilfælde bør en varieret kost kunne dække jernbehovet ind, men der er udbredt mangel i den danske befolkning – især blandt kvinder. Derfor kan det være smart at tage jern som kosttilskud, eller tage en multivitaminpille, men det er selvfølgelig altid en god idé at konsultere hos lægen først.

Jern arbejder sammen med C-vitamin. Hvis du indtager store mængder C-vitamin i kosten, bliver det også lettere at optage jern.

Gode kilder til jern

Kød og fisk er nogle af de bedste kilder til jern. Især i rødt kød er der generelt store mængder jern, så hvis du ofte spiser kød til aftensmad, er der gode chancer for, at dine behov er dækkede ind. Lever er især kendt for at indeholde meget jern.

Ellers er der også meget jern i grønne grøntsager – dvs. spinat, grønkål, broccoli og den slags. Rugbrød og havregryn er ligeledes et par udmærkede kilder. Kornprodukter, kartofler og tørret frugt er også kendt for at have et fornuftigt jernindhold, men for de fleste andre fødevarer skal vi lede længe for at finde tilstrækkelige mængder.

Jern som kosttilskud

Det kan være en ganske fin idé at tage jern som kosttilskud, hvis du frygter at du mangler jern, eller hvis du bare ikke spiser ret mange af de jernholdige fødevarer.

Hvis du er fysisk aktiv og gerne vil mærke nogle af fordelene ved jern, så kan det også være et oplagt tilskud at tage.

De fleste almindelige kosttilskud med jern indeholder mellem 9 mg (den anbefalede daglige mængde) og 20 mg (hvis du har svært ved at optage jern eller vil modvirke et underskud).

Et af de bedste supplementer på markedet er de kapsler med jern, som kan købes hos Bulk. Der er tale om jern, der kommer fra ferro-bisglycinat, hvilket er en af de bedste og mest effektive varianter. Disse kapsler inderholder 5 mg stykket; en ret lav dosis, men som tillader at du både kan tage små mængder (fx 1 tablet) eller mere.

Prisen for Bulks jernkapsler er 89 kroner for 90 stk. En rigtig fin pris. Køb dem her.

Hvis du ønsker en lidt større mængde pr. tablet, så er der et meget fint alternativ. Longo Hemo Jern er lidt dyrere stykket (75 tabletter for 109,95 kr), men de indeholder en smule C-vitamin, der hjælper med optagelsen. Desuden er disse tabletter ekstra blide for maven, og jernmængden er på 13,5 mg hvilket svarer godt til det anbefalede daglige indtag.

Du kan læse nærmere om Longo Hemo Jern hos Helsebixen.

Hvis du har et stort jernmangel, kan du få tilskud af ekstra høj størrelse (op til 200 mg) udleveret hos lægen. Et produkt med så meget jern bør dog kun bruges i særlige tilfælde.

Fordele ved jern

Kroppen har generelt behov for jern, så det er et essentielt mineral, når vi taler om den generelle folkesundhed.

Men der er selvfølgelig også nogle specifikke fordele, som du måske vil opleve, når du begynder at tage jern. Her er de mest væsentlige af dem:

  • Mindre træthed
  • Mindre hovedpine
  • Mere energi i hverdagen
  • Mere energi til træning
  • Bedre mentalt velvære
  • Godt for muskelcellerne
  • Hjælper med at modvirke infektioner

Samlet får du altså rigtigt mange fine fordele ud af at have den rette mængde jern i kroppen.

Hvem bør tage jern?

Kvinder i fødealderen bør især holde øje med jernniveauet i kroppen. Det skyldes, at kvinder mister en del jern i forbindelse med menustration. Det vurderes, at godt 40% af kvinder i den fødedygtige alder har jernmangel (kilde: Miljø- og Fødevareministeriet, jf. altomkost.dk).

For kvinder er jern altså – sammen med D-vitamin – det stof, som der er størst udbredt mangel af.

Jernmangel er også forholdsvis hyppigt blandt teenagere, da kroppen vokser hurtigt og har større behov. Små børn har også behov for jern, men her er det vigtigt at få en melding fra en sundhedsfaglig (fx en læge), inden noget tilskud gives.

For voksne mænd er det sjældent at observere alvorlig jernmangel. For alle ældre (både mænd og kvinder) er det dog smart at holde øje med jernniveauet, hvilket kan gøres med en blodtest hos lægen.

Hvis du lider af symptomer som udpræget træthed, hyppige infektioner, hyppig hovedpine og begrænset muskelvækst, så kan det være klogt at se nærmere på jern.

Forbehold

Ifølge flere læger bør du ikke tage jern på samme tidspunkt, som du tager antibiotika. Jern gør det nemlig svært for visse typer af antibiotika at binde sig. Vent 3-4 timer med at tage et jerntilskud efter du har taget antibiotika – eller omvendt. Du kan selvfølgelig stadig spise en almindelig kost, der indeholder jern, samtidig med at du tager antibiotika.

Du må heller ikke tage et jerntilskud, hvis du i forvejen får medicin, der har til formål at sænke dit kolesteroltal.

Desuden bør det nævnes, at det heller ikke er sundt at få for meget jern. Lad være med at tage for store mængder. Indtag en passende mængde jern, opnå et godt helbred, og balancér dit vitamin- og mineralindtag på fornuftig vis.

Skriv gerne en kommentar herunder, hvis du har bemærkninger eller spørgsmål til jern som kosttilskud.