Det er altid rart at have mad liggende klar derhjemme. Desværre har de fleste sunde fødevarer en forholdsvis kort holdbarhed – tænk for eksempel på kød, æg, frugt og grønt.
Man kan naturligvis fryse mange ting, men der er ikke ubegrænset plads i fryseren. Coronanedlukninger har fået mange til at indse, at det er rart at have ressourcer til rådighed, hvis nye problemer skulle opstå, og man ikke så nemt kan komme ud at handle.
Hvis du ønsker at købe sund mad ind til lang tid i forvejen, så får du en oversigt her – vi nævner nemlig de sundeste langtidsholdbare fødevarer.
Nødder
Nødder er ekstremt sunde og næringsrige. Der er både kostfiber, protein og sunde fedtsyrer i nødder, plus mange forskellige mineraler.
De fleste nødder holder i 2-3 år. Der står typisk 2 år på posen, men nødder kan som udgangspunkt spises i cirka 9 måneder efter sidste salgsdato er nævnt. Det er bedst at opbevare dem et tørt og mørkt sted, som for eksempel i et skab.
De sundeste nødder er valnødder, mandler, paranødder og macadamianødder. Derudover er der de velsmagende og ligeledes sunde cashews, pekannødder, hasselnødder, pistachios og de billige peanuts. Du kan passende købe lidt af hvert, hvis du vil være sikker på at have nødder i flere måneder/år frem.
Nødder kan købes i supermarkeder, men du får ofte en særligt god pris, hvis du køber dem på nettet. Helsegrossisten har for eksempel 500 gram cashewnødder til bare 80 kroner.
Frø og kerner
Ligesom nødder kan frø typisk holde i flere år – og de er fine i flere måneder efter sidste salgsdato er passeret.
Med frø kan du overveje ting som chia, sesam, græskarkerner og de mange andre, der findes. De kan både spises som snacks og bruges til madlavning. De er ofte billigere end nødder, hvilket er en fordel, så frø og kerner bør absolut tilføjes til din beholdning af langtidsholdbart mad.
1 kg chiafrø kan erhverves til 96 kroner hos Helsegrossisten.
Bønner
Bønner, uanset om du køber dem i dåser eller helt rå, holder i et par år. Samtidig er de utroligt billige og byder på rigtig fin næring.
Der er nemlig fine mængder protein i bønner. Mineralindholdet er også ganske udmærket. Bønner bruges i mange madretter, særligt hvis vi ser på det latinamerikanske køkken, og de tillader dig at være kreativ med madlavningen.
Køb derfor stort ind af bønner, hvis du vil sikre dig, at du har mad nok i hjemmet til en nødsituation. De er billige, nærende og ganske velsmagende. Supermarkedet har som regel rigeligt. Sorte bønner er generelt de mest velsmagende.
Ris
Vi har indtil videre set på en masse proteinholdige fødevarer, så nu er det tid til at fokusere mere på kulhydrater.
Dem har ris mange af, og ris er det perfekte tilbehør til kød, bønner og lignende.
Samtidig er ris utroligt billige – 1 kilo kan fås til under 20 kroner – så du kan nemt købe rigtigt stort ind og sikre en god beholdning derhjemme.
Ris bør opbevares et tørt sted, hvor der ikke er for meget sollys. De holder i mange år frem, hvis de opbevares korrekt.
Du kan købe de almindelige hvide ris, som er de billigste, men der er også andre risvarianter som for eksempel de velsmagende jasminris eller de super sunde brune ris. Lidt dyrere, men stadig billige i forhold til andre langtidsholdbare fødevarer, og det er vigtigt med lidt variation, når du skal spise dig igennem risene senere!
Havregryn
Havregryn er noget, som mange danskere allerede spiser i hverdagen, så det giver fin mening at købe stort ind af gangen.
1 kg økologisk havregryn kan fås til omkring 10-12 kroner i mange supermarkeder. Det er altså en billig spise, som ikke nødvendigvis behøver at være kedelig. Havregryn kan spises med mælk, eller du kan lave havregryn med vand og indkoge det til havregrød.
Frugt, honning og lignende kan tilsættes for at gøre havregryn mere velsmagende.
Havregryn holder i mindst et år ifølge produktlabels, men endnu længere, når de opbevares ordentligt. Det skader aldrig at have 10-20 kilo havregryn liggende i et skab derhjemme! Især ikke hvis du regelmæssigt spiser havregrun, for så kommer du igennem dem ret hurtigt alligevel.
Tørret frugt
Tørret frugt er dyrt (cirka på niveau med nødder, nogle gange lidt dyrere). Men det er stadig et glimrende køb, da tørret frugt indeholder mere smag og varians end de mange øvrige sunde langtidsholdbare fødevarer som er blevet nævnt indtil videre.
Eksempler er tørret abrikos, tørrede bær, tørret mango og de mange andre frugtvarianter. De indeholder typisk rigeligt med kulhydrater og har måske endda lidt for meget sukker. Til gengæld har de også mineraler (jern, magnesium og zink) og de pynter godt på havregryn eller i blanding med nødder og frø.
Fisk på dåse
En af de allerbedste ting at have liggende i en nødsituation er fisk på dåse. Det er en af de få former for kød, man kan gemme på uden at have brug for en fryser. Samtidig er det en af de få langtidsholdbare kilder til B12-vitamin, D-vitamin og adskillige sunde fedtsyrer.
Fisk på dåse er forholdsvis billigt, hvis du køber stort ind. Du kan købe makrel, tun, sardiner, laks og mange andre fisk på dåse, så der er et fint udvalg af valgmuligheder.
De fleste dåser holder et sted mellem 3-5 år.
Grøntsager på dåse
Ligesom der er fisk og bønner på dåse, kan du også købe grøntsager på dåse. Igen er mulighederne mange, men du skal ofte ud i de helt store supermarkeder for at finde et tilstrækkeligt udvalg.
Fuldkornspasta
Pasta holder i lang tid (typisk over et år) og kan være et alternativ til ris.
Sørg dog for at pastaen er så sund som muligt. Her anbefaler vi, at du køber fuldkornspasta. Det er lidt dyrere, men det ender med at være det hele værd, når du rent faktisk skal spise pastaen!
Proteinpulver
Proteinpulver holder også længe og er altid vanvittigt godt at have liggende.
Først og fremmest er det en formidabel kilde til protein, hvilket lidt siger sig selv. Men det er også nemt at indtage, da du altid bare kan blande pulveret med vand.
Samtidig får du meget næring for pengene. 1 kg proteinpulver er måske dyrere end 1 kg traditionelle madvarer, men du har som udgangspunkt kun brug for få skefulde proteinpulver for at få dækket dit proteinbehov, så her er det altså ret værdifuldt.
Vi anbefaler især Pure Protein fra Bulk da du kan vælge mellem et hav af smagsvarianter, og da både pris og kvalitet er glimrende!
Brug fryseren hvis du har plads
Alle ovenstående fødevarer kan fint holde sig i lang tid uden for fryseren.
Men hvis du ønsker at have et større udvalg af fødevarer til rådighed i det lange løb, så bør du selvfølgelig bruge fryseren. Her kan almindeligt kød, bær og grøntsager netop opbevares i lang tid og have det helt fint.
Hvis du har plads til en stor fryser i dit bryggers eller i garagen, så er det ikke helt dumt. Ellers giver det selvfølgelig mening at få et stort og moderne køleskab med fryser i køkkenet, hvis du ikke allerede har det.
Har du flere forslag til langtidsholdbare og sunde fødevarer? Så skriv herunder – det er altid rart at forberede sig, især under tider hvor kriser kan opstå!