At løbe marathon er en udfordring, som flere og flere danskere tager til sig. Det er ofte en god idé, da optræningen giver dig en fantastisk grundform. Desuden styrker det sindet – for hvis du er i stand til at gennemføre et maratonløb, så er der også mange andre hårde ting, du kan klare i livet.
Men inden du giver dig i kast med at løbe marathon, skal du selvfølgelig træne op til det. Denne forberedelse er bestemt ikke nem, men den er absolut nødvendig – og den bringer mange fordele med sig. Her får du vores 10 bedste råd til når du forbereder dig på dit marathon!
1. Fjern den mentale barriere
Det virker som en del at skulle løbe 42 kilometer. Det er et stort tal, og for nye marathonløbere er det sandsynligvis længere, end du nogensinde har løbet før.
Derfor kommer der nogen gange en mental barriere, der siger, at det er umuligt – eller i det mindste overdrevet svært.
Men faktum er jo, at mange løber marathon, og at kroppen sagtens kan klare opgaven, hvis bare du har trænet op til det, og hvis du er velforberedt. Det er bare hjernen, der også skal ind på det rette spor.
Hvis du fra start tænker “hey, det her er muligt, jeg kan sagtens løbe et marathon”, så vil du med garanti også få mere succes med det. En positiv tankegang betyder meget!
2. Få en solid grundform
Du kommer nok ikke til at løbe 42 kilometer på en almindelig træningssession. Men du kan arbejde dig op til, at din form topper, når marathonet starter.
Forsøg gradvist at løbe længere og længere distancer, men uden at overbelaste kroppen. Start med træningssessioner på 5 kilometer, og arbejd dig langsomt op til 10 kilometer. Når 10 kilometer føles nemt, så kan du gå endnu videre.
Husk at holde hviledage imellem dine hårdeste træningssessioner. Men husk samtidig at holde rutinen kørende, for det er med kontinuitet, at du skaber din gode grundform. Når først din kondition er god, så kan du også sagtens løbe et marathon.
3. Sæt tid af til træning
Generelt er det en god idé at sætte tid af til træning. Mange løber bare, når de har tid til det. Det er en dum idé, hvis du er seriøs omkring din optræning til marathon.
Derfor bør du lave en fast rutine. Hvis du allerede ved, hvornår du arbejder og hvornår du har andre pligter, så find nogle tomrum på ugen, hvor du skriver løb ind i kalenderen. Når du har faste tidspunkter at træne på, er der færre undskyldninger. Det er enormt vigtigt, at du har tid nok til at træne, og det kræver dermed ofte, at du selv gør plads til det.
4. Kontinuitet er vigtigst
Som nævnt i punkt to – kontinuitet er enormt vigtigt.
Det er bedre at løbe en lille smule hver eller hver anden dag, end det er at løbe en lang distance én dag hver uge. Vi anbefaler, at du træner ofte, da du på den måde vænner kroppen til at løbe. Men samtidig bør du selvfølgelig ikke overbelaste kroppen: Derfor er det dumt at presse dig selv fuldt ud. Giv en 50% indsats hver anden dag frem for at give en 100% indsats hver fjerde dag.
Et marathonløb er jo også langt, så her er det også nødvendigt, at du er i stand til at disponere godt over dine kræfter.
5. Undgå stress
Stress er et typisk problem for mange løbere. Ofte fordi de løber et marathon af de forkerte årsager.
Du bør aldrig opfatte et marathon som noget, du absolut SKAL gøre. Opfat det i stedet som noget du vil gøre, noget som du har lyst til – og hvis det af den ene eller anden grund ikke lykkes, så drop planerne og planlæg det på et senere tidspunkt i stedet. Lad ikke presset gå ud over din hverdag, og lad ikke marathon stresse dig.
Se det i stedet som en fantastisk oplevelse. Du behøver aldrig at bevise noget over for nogen. Løb fordi du synes om det – ikke fordi du føler dig tvunget til det.
6. Få fat i det rette løbeudstyr
Godt løbeudstyr gør en kæmpemæssig fordel. Både når marathonet er i gang, men i særdeleshed også i forbindelse med selve træningen.
Det vigtigste er selvfølgelig skoene. Sørg for at få nogle komfortable, lette og funktionelle løbesko. Du skal nemlig passe mest på fødderne, da de er hårdest udsat. Gode strømper er også en glimrende idé.
Dernæst bør du selvfølgelig se på resten af tøjet. Find helst noget let og åndbart tøj, da det hjælper kroppen enormt meget. Sørg selvfølgelig også for at have varmt nok tøj, hvis du løbetræner om efteråret eller om vinteren.
7. Træn socialt
Du kan sagtens stille op til et marathon alene, og du kan også sagtens træne op til det alene. Men der vil altid være nogle fordele ved at træne socialt. Da der er mange løbeinteresserede mennesker i Danmark, er det næsten altid muligt at finde nogle at træne med. Selv hvis de andre ikke nødvendigvis har marathon i tankerne.
Ved at løbetræne med en gruppe af mennesker er det nemmere at holde sig motiveret. Træningen bliver en fornøjelse. Hvis du samtidig finder nogle at løbe marathon med, så bliver den oplevelse også bedre. I kan hjælpe og motivere hinanden. Og det er knapt så ensformigt når du har en eller flere gode venner, der løber med dig.
8. Glem alt om vejret
Vejret i Danmark er ikke altid det bedste. Jovist, vi har vores gode sommerdage, men de afbrydes ofte af dage med vind og vand – og resten af året er selvfølgelig ikke bedre.
Derfor bør vejret aldrig være en undskyldning, når du skal træne op til et marathon. Der vil altid være dårlige vejrdage. Men det betyder ikke, at du skal springe træningen (eller marathonet) over!
Indimellem kan det være ganske fint med en løbetur i regnvejret. Mange undgår faktisk helt at løbe, hvis bare det er en smule koldt, men det er en dårlig årsag. Tag i stedet lidt varmere tøj på, og kom ud af løbe!
Vi anbefaler selvfølgelig ikke at løbe i lyn og torden – af åbenlyse årsager. Heller ikke når der er is på vejene. Men vind, regn og mild sne bør ikke være til forhindring, og da vejret i Danmark svinger en del, bør vejret aldrig stå i vejen for din marathon træning.
Som alternativ kan du også altid købe et løbebånd og træne indendørs, hvis det er nødvendigt. Det er der mange, der gør, når de træner op til marathon.
9. Fokuser ikke kun på distancen
Et marathon er 42 kilometer langt. Mange har konstant dette tal i tankerne. 42 kilometer.
Men du kommer aldrig til at løbe 42 kilometer i en almindelig træning. Det er det endelige mål, ikke standarden. Du skal kun gøre det én gang (eller flere gange, hvis du vil løbe mange marathons – men så skal du også træne op til det flere gange).
Derfor bør du ikke lade distancen fylde det hele. Nogle gange kan man have en skidegod løbetræning på 5 kilometer. Andre gange føles 20 kilometer ikke nok.
Lad ikke distancen fylde for meget. Når du træner op til dit marathon, så løb en distance der passer dig. Du behøver ikke at sætte et mål hver gang, og du behøver ikke at tjekke mobilen efter hver træning for at finde ud af, hvor langt du har løbet. Ofte er det fint at løbe den distance, som du finder naturlig, mens du træner. Til selve marathonet skal det selvfølgelig handle om distancen, men det er også bare denne ene dag. Det er noget andet under optræningen.
10. Sænk tempoet
Der er et kendt udtryk, som bruges til mange forskellige ting:
Det er et marathon og ikke en sprint.
Dette udtryk bruges om stort set alt, hvor folk gerne vil have hurtige resultater. For i de fleste dele af livet handler det ikke om hurtige resultater. Det handler mest af alt om at gennemføre og om at opnå målet, og hvis du vil gøre det i et marathon, så kan du være nødt til at sænke tempoet.
Hellere løbe i et lavere tempo og komme komfortabelt i mål end at bruge alt for mange kræfter på at få det overstået hurtigt. Oplevelsen – og ikke mindst sandsynligheden for at fuldføre – bliver meget bedre, når du løber i et fornuftigt tempo. Det kræver simpelthen for mange kræfter, hvis du løber for hurtigt.